Домашний комплекс упражнений для всего тела

Для поддержания тонуса всех мышц тела в домашних условиях можно выполнить комплекс упражнений, который будет включать в себя работу над различными группами мышц. Этот комплекс можно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая с кардио упражнениями (например, бегом на месте, прыжками со скакалкой) для улучшения общей физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после неё

1. Приседания

• Цель: мышцы ног и ягодиц.
• Как делать: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Повторения: 3 подхода по 15-20 раз.

Девушка делает приседания

2. Отжимания

• Цель: грудные мышцы, плечи и трицепсы.
• Как делать: примите положение лежа на полу, руки чуть шире плеч. Опуститесь, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторения: 3 подхода по 10-15 раз (можно на коленях для упрощения).

Девушка делает отжимания

3. Планка

• Цель: мышцы кора.
• Как делать: примите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья. Держите тело прямо от головы до пяток. Удерживайте это положение.
• Продолжительность: 3 раза по 30-60 секунд.

Девушка стоит в планке

4. Выпады

• Цель: мышцы ног и ягодиц.
• Как делать: сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Повторения: 3 подхода по 10-15 на каждую ногу.

Девушка делает выпады

5. Подъемы туловища

• Цель: мышцы пресса.
• Как делать: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота.
• Повторения: 3 подхода по 15-20 раз.

Девушка качает пресс

6. Боковая планка

• Цель: косые мышцы живота.
• Как делать: лягте на бок, опираясь на руку. Поднимите бедра, создавая прямую линию тела. Держите баланс.
• Продолжительность: по 30-60 секунд на каждую сторону.

Девушка стоит в боковой планке

7. Гиперэкстензия

• Цель: мышцы спины.
• Как делать: лягте животом на пол, руки за головой. Мягко поднимите верхнюю часть туловища от пола, используя мышцы спины.
• Повторения: 3 подхода по 15-20 раз.

Девушка поднимает верхнюю часть туловища

8. Подъемы ног лежа

• Цель: нижний пресс и мышцы бедер.
• Как делать: лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх до угла в 90 градусов, затем медленно опускайте.
• Повторения: 3 подхода по 10-15 раз.

Девушка делает подъем ног