L-сит можно отнести к упражнениям для укрепления корпуса, но это зажигательное движение для всего тела также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину, руки и плечи, укрепляя мышцы всего тела.
Чтобы выполнить L-приседание, сядьте на живот и положите обе руки на пол или возвышенность. Сделав глубокий вдох, оттолкнитесь от земли и поднимите обе ноги, разводя их в стороны, чтобы создать L-образную форму тела.
Если вы планируете добавить это изометрическое упражнение (то есть статическое удержание) в свой распорядок дня, мы рекомендуем вам прочитать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять L-приседания, в чем их польза, какие ошибки часто встречаются и какие вариации L-приседаний лучше всего попробовать.
В чем преимущества удержания L-сита?
Если вы еще не слышали об удержании L-сита, то это изометрическое упражнение требует большой нагрузки на основные мышцы, а ваши группы мышц не удлиняются и не укорачиваются во время сокращения, что означает низкое воздействие.
Вы будете сидеть, не двигаясь, удерживая мышцы в напряжении, держа живот подтянутым, ноги поднятыми, а осанку высокой. Это упражнение особенно сильно нагружает ваши основные мышцы и сгибатели бедра, а для поддержания осанки требуется определенная гибкость.
L-приседание часто используется в тренировках CrossFit, гимнастике и программах по калистенике, оно учит устойчивости ядра, мышечной силе, балансу и координации в положении удержания.
В целом, это упражнение с отягощениями развивает силу и контроль над всем телом. Но не стоит отчаиваться, если оно покажется вам слишком сложным, ведь существует множество способов изменить его масштаб в соответствии с вашими возможностями.
Как выполнять удержание L-сита
Распространенные ошибки при выполнении L-sit hold
Независимо от вашей физической подготовки, это движение требует мастерства, и ошибиться в нем очень легко. Вот самые распространенные ошибки, которые мы видим.
Слишком быстрое забрасывание ног
Если вы отрываете ноги от пола, чтобы выполнить L-sit, значит, вы еще не готовы к полной версии. Вы должны полностью контролировать вес своего тела, медленно поднимать ноги, полностью контролируя их, удерживать положение, а затем снова опускать. Ни в коем случае нельзя бросать свой вес.
Недостаточная гибкость
Многие люди, пробующие выполнять L-приседания, могут испытывать трудности из-за напряженных бедер, подколенных сухожилий или обоих этих факторов. Мы рекомендуем следовать приведенным ниже вариациям, чтобы помочь вам перейти к полному L-приседанию и сначала развить достаточную силу и гибкость соответствующих групп мышц.
Если вам трудно поднять одну или обе ноги, это может быть связано с напряженными бедрами. А если вы с трудом разгибаете ноги, это может быть связано с напряженными подколенными сухожилиями. Мы ручаемся за эти растяжки для сгибателей бедер и упражнения для подколенных сухожилий, которые помогут справиться с напряжением.
Важнейшей частью выполнения L-сита является подвижность спины и поддержание позвоночника в прямом положении. Если вы страдаете от тугоподвижности спины, мы рекомендуем вам несколько упражнений для поясницы. Мы также настоятельно рекомендуем использовать упражнения для подвижности плеч, если у вас напряженные плечи и вам трудно давить вниз во время выполнения упражнения.
Перегрузка
Еще один признак того, что вы не готовы к L-приседаниям, - если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, чтобы сохранить положение. Старайтесь сидеть высоко и постоянно давить на руки.
Варианты удержания L-сита, которые можно попробовать
Если вы готовы попробовать выполнить L-сит, вот несколько вариантов для начала. Только не забывайте следить за своей формой, чтобы получить максимальный эффект от тренировок и избежать травм.
Примите исходное положение с вытянутыми ногами на полу, затем попробуйте поднимать одну ногу в сторону, направляя пальцы. Поднимите ногу как можно выше, задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу и поменяйте сторону. Это поможет вам привыкнуть к положению ног в L-приседе и задействовать сгибатели бедра.
Далее попробуйте согнуть оба колена и подтянуть их к груди, не отрывая пальцев от земли и прижав ноги друг к другу. Держите спину прямо и тянитесь бедрами к груди. Теперь потренируйтесь поднимать пальцы одной ноги от земли и удерживать это положение. Снова опустите пальцы ног и выполните подъем на другую сторону. Держите колени согнутыми.
Из положения наклона попробуйте поднять обе ноги от земли и удерживать это положение несколько секунд каждый раз. Практикуйте более длительное удержание. При желании вы можете поднимать сначала одну ногу, затем другую.
Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно в подгибании колена, по очереди вытягивайте одну ногу из положения подгибания колена. Потренируйтесь держать одну ногу у земли, затем поменяйте стороны; это позволит вам перейти к полному L-сидению. Проследите за своими ощущениями, когда вы сможете оторвать одну ногу от пола и при этом удерживать другое колено подтянутым к груди.
Когда это станет комфортным, вы сможете разводить обе ноги в стороны для полной вариации. Отработайте прогрессию, а затем посмотрите, какое оборудование вы можете выбрать.
Для выполнения упражнения можно использовать пол или брусья, гимнастические кольца, скамьи или коробки, чтобы приподнять тело от земли. Гимнастические кольца требуют большей устойчивости и мышечной активности, чтобы удерживать кольца в нужном положении, в то время как пол является более сложным, поскольку ваше тело находится ближе к земле.
Брусья или скамьи помогают приподнять тело и обеспечивают больше пространства, снимая нагрузку с запястий. Мы рекомендуем попробовать каждый подход и посмотреть, что вам больше подходит.
Готовы к выполнению L-образной стойки?
Каждый, кто впервые подходит к выполнению этого упражнения, столкнется с проблемой, будь то гибкость нижней части тела или сила верхней части тела, поэтому поиск подходящей для вас вариации удержания L-сидя имеет решающее значение для развития навыков.
Если вы планируете включить это упражнение в свой распорядок дня, выполняйте его несколько раз в неделю в качестве разминки или финиша, используя одну или несколько из приведенных выше вариаций. Не торопитесь и придерживайтесь вариации, наиболее подходящей для ваших возможностей. Когда она станет комфортной, переходите к следующему этапу.
Удерживайте L-приседания как можно дольше в каждом раунде, а затем отдыхайте между ними. Либо доведите время до 3-5 минут, либо разбейте его на сеты по своему усмотрению. Внимание к своему телу и тренировки таким образом помогут вам улучшить общую проприоцепцию (осознание своего тела в пространстве) и укрепить силу, гибкость и выносливость, что поможет вам в освоении L-приседа.
Если вам понравилась эта статья, подписывайтесь, чтобы не пропустить еще много полезных статей!
Также вы можете почитать меня здесь:
- Telegram: https://t.me/gergenshin
- яндекс Дзен: https://dzen.ru/gergen
- официальный сайт: https://www-genshin.ru
