Управляя своим состоянием, человек может предупредить негативные реакции организма, а зная и соблюдая ключевые правила, можно сохранить спокойствие в стрессовых условиях.
1. Сократите время, проводимое за экраном компьютера, делайте небольшие перерывы в работе, вставая и двигаясь. Если у вас сидячая работа, включите физическую активность в свою жизнь. Обязательно выходите на улицу в течение дня, даже если вы домосед, общайтесь с друзьями и родственниками, в том числе виртуально. Ограничьте потребление новостей или установите для себя лимит на чтение новостной ленты. Придерживаясь распорядка дня и практикуя глубокое дыхание и медитацию, вы почувствуете полный контроль над своей жизнью. И тогда не стресс, а вы сами будете управлять ей.
2. Осознать реальность в стрессовой ситуации вам поможет следующее правило. Осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушайте. Какие три звука вы слышите? Теперь подвигайте тремя частями тела, например пальцами рук и ног, или сожмите и расслабьте плечи. Это простой способ перевести фокус вашего внимания с тревожных мыслей на реальность, где всё в целом благополучно, где всерьез вам ничто не угрожает. Тревога и беспокойство уйдут. Мозг поймет: я в безопасности.
3. Если в момент жуткой тревоги у вас под рукой есть ручка и бумага, рисование поможет отвлечься от ситуации и даст возможность сосредоточиться на другом занятии.
4. Массаж мочки уха — отличный способ снять напряжение в теле. Вы можете делать это, аккуратно формируя небольшие круги большим и указательным пальцами на мочке уха. Массаж правой мочки уха положительно влияет на левую сторону мозга и гипофиз. Точно так же легкое потирание мочки левого уха оказывает приятное воздействие на правую часть мозга и стимуляцию шишковидной железы.
5. Считайте до десяти. Закройте глаза, глубоко вдохните — вдох должен быть очень глубоким — и досчитайте до десяти. Постарайтесь в это время думать о чем-то приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, семья, любимый человек — всё, что дарит вам положительные эмоции. Медленный обратный отсчет на выдохе позволит усилить эффект от упражнения. Выдох по времени должен стать гораздо длиннее вдоха.
6. При стрессе капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей проходят крупные артерии, поэтому охлаждение этих областей поможет успокоить всё тело.
7. Во время приступа тревожности отвлечь тело физической нагрузкой помогут приседания: 2 подхода по 25–30 раз. Дышите при этом произвольно. Беспокойство уйдет.
Предложенные техники можно применять как комплексом, так и по одной. Главное — найти свой, помогающий вам инструмент снижения тревоги, напряжения, стресса.
Ирина КАДЕРОВА,
ведущий психолог
Республиканского центра
общественного здоровья
и медицинской профилактики
Иллюстрация сгенерирована нейросетью
