Моей маме уже 60 и каждое утро она делает зарядку и гимнастику для спины. Это позволяет ей весь день чувствовать себя хорошо. Уходит скованность и острая боль, которую она ощущает после сна.
Многие считают, что после 40 уже поздно, разные "болячки" и страхи мешают решиться на тренировки в зале или иные секции. Но именно в этом возрасте необходимо добавлять физическую активность, для укрепления мышц спины или улучшения подвижности суставов.
Почему такой большой акцент на возрасте? Потому что, после 40 происходят физиологические изменения в женском теле, а добавление тренировок, способно улучшить эти процессы и предотвратить последствия!
Все это проявляется постепенно, возраст не приговор, но чем раньше начать практиковать, тем лучше. Если по утрам, Вас часто мучает ощущение напряжения в спине, боль в пояснице или зажатость в теле, то начинайте уже сейчас! Каждый день всего 10-15 минут уделять время для себя и своего здоровья!
Конечно, никто не будет заставлять Вас бегать и прыгать. Все движения плавные и статичные, позволяют работать с собственным весом, чтобы задействовать все группы мышц. Данная разминка-зарядка подобрана для улучшения растяжения мышц спины и грудной клетки, устранения зажимов, (которые проявляются чаще всего, после сна) и наполнения энергией.
1. Разминка.
Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли себя видеть. Далее сверху вниз идут упражнения, чтобы разогреть все тело. Именно в таком порядке, а не наоборот.
- Шея находится неподвижно, начинаем с кистей рук. Вытягиваем вперед, собираем в кулачок и вращаем, примерно 10-20 раз, в разные стороны.
- Отведение рук в сторону на уровне плеч и обратно. Круговые вращения всеми руками вместе или поочередно, в среднем 10-20 раз каждое упражнение.
- Вращаем тазом, сначала медленно, потом интенсивнее. Представьте, что Вы танцуете, активнее бедрами.
- Возвращаемся к шее, когда тело уже разогрелось. Аккуратно и медленно, делаем повороты влево и вправо. Вперед и назад, ориентировочно, 10-20 раз.
Соблюдение техники очень важно, не торопитесь, если Вы опаздываете на работу или спешите готовить, то лучше отложить на другой день! После длительного перерыва или с "непривычки" большая вероятность травмировать слабые мышцы, резкими движениями!
- Далее продолжаем наклоны в сторону и вперед. Разминаем голеностоп круговыми движениями. Какое количество подходов сделать, зависит только от Вас, чувствуете дискомфорт, прекращайте.
2. Зарядка.
Для комфортной работы все упражнения выполняются лежа, когда мышцы "разогрели" начинаем усложнять и дополнять техникой, для укрепления спины и позвоночника.
- Выбирайте твердые поверхности, лягте на бок и поднимайте ноги вверх максимально, как сможете. Меняйте положение, на другой бок и повторяйте 10-20 раз.
- Ягодичный мостик. Согните ноги в коленях, плотно прижмитесь стопами и вытяните руки. Медленно отрывайте корпус от пола, поднимая вверх. Стараясь, в верхней точке задерживаться, на несколько секунд. Опуститесь вниз.
Данное упражнение, служит отличным способом тренировки, для мышц тазового дна. Корректирует осанку и сутулость при постоянной практики!
- Кошечка. Встаньте на четвереньки и сделайте максимальный прогиб сначала вверх, а потом вниз. Техника дыхания очень важна. Не переставайте дышать, глубокий вдох и выдох!
- Колобок. Прижмите ноги к груди и обхватите руками. Получился шарик, и прокатывайтесь влево и вправо. Вытяжение мышц спины и проработка проблемных зон.
- Планка. Для самых выносливых и стойких, упражнения под знаком "звездочка". Встаньте на локти, ноги ровно и приподнимите тело вверх, образуя ровную линию. Удерживайтесь в этом положении, сколько сможете. Каждый раз пробуйте снова, и увеличивайте время.
Для первого времени, этих упражнений будет достаточно, уже после них Вы заметите удивительные перемены! Именно с таких маленьких шагов и начинаются большие открытия! Стоит только начать, и практиковать каждый день, что особенно важно. Спорт - любит дисциплину, как и наше тело, которые очень ждет от Вас помощи, заботы и внимания!
А какие у Вас самые любимые упражнения? Успеваете делать зарядку по утрам? Делитесь своими ответами в комментариях и подписывайтесь на канал!
