Исследование 2023 года, показывает, что не только регулярное время отхода ко сну влияет на наш организм, здоровье, настроение, работоспособность и устойчивость к стрессу, но и поддержание его продолжительности.
Получение разного количества сна каждую ночь – даже если это достаточное количество сна в некоторые из ночей, может стать серьезной проблемой.
Если говорить совсем просто, как бы странно это не казалось, причиной вашего плохого или изменчивого настроения, тревожности, неуверенности в себе, беспокойством, чрезмерной возбудимостью – может быть нерегулярное количество сна. Сюда же можно смело включать – разное время отхода ко сну, разное время пробуждения. В общем, нарушение постоянного циркадного ритма.
Возможно – причиной тому послужили реальные факторы. Например, неприятности в жизни – привели к плохому сну или даже бессоннице. Но далее наступает момент опасной петли, где уже вопрос: “что к чему привело и стало первопричиной?” – не имеет абсолютно никакого значения. Теперь это бесконечный круг, который необходимо разорвать. И решение проблем со сном – будет важным первым шагом.
У меня огромная куча проблем со сном началась, когда я был еще студентом, я мог не спать по двое суток подряд. Со временем это приводит к огромному напряжению и хроническому стрессу. А там уже начинает разветвляться и наслаиваться одно на другое. Вечное напряжение, головные боли, не возможность расслабиться и быстро уснуть – как следствие новые недосыпы, еще больше напряжения, головных болей.
И в какой-то момент ты вдруг понимаешь, что превратился в лягушку, которую очень долго и медленно нагревали, и вот она уже кипит, но не выпрыгивает. Находясь в кипящей воде бессмысленно рассуждать – что есть первопричина – нужно уже быстрее действовать! Попутно разбираясь и в остальных проблемах. Но сон важен!
Так же в исследовании упоминается взаимосвязь в оба конца. Если депрессия или нечто – привело к нарушению сна – исправление ситуации со сном – может привести к улучшению состояния с депрессией или настроением. В противном случае это раскручивающийся по спирали маховик усиливающих друг друга факторов.
Как постоянное раздражение нервных центров в итоге приводит к их патологическому постоянному возбужденному состоянию.
А если быть немного правдивым с собой, то бывает, что очень хочется посмотреть какой-нибудь фильм или сериал и лечь попозже, или посидеть в телефоне подольше. Хотя всем известен совет – что такие вещи делать строго перед сном не рекомендуется – от слова совсем.
В дополнение хочу сказать – что регулярность понимается как регулярность. Последовательность повторяемых паттернов. Например: сегодня я ложусь спать в 23:00, а завтра встаю в 08:00. Во второй день я ложусь в 01:00 и снова встаю в 08:00. Затем все повторяется. Если я правильно ухватил суть – не каждый может себе позволить засыпать в 23:00 и вставать в 07:00, каждый божий день. Поэтому допускается вариативность. Хотя это конечно идеальная ситуация.
А еще часто сталкиваюсь с такой вещью: человек не может лечь в 23:00, да еще и сразу уснуть. Ну если вы ляжете в 23:15 не страшно, и если уснете не сразу тоже не страшно. Это не объект для переживаний. Главное – чтобы такие сдвиги не стали регулярной процедурой и вот вы уже говорите себе – ну сегодня усну не в 3, а в 3:15.
Немного зацитирую результаты кому интересно:
Результаты: в наш анализ мы включили 91 105 участников с данными акселерометрии, собранными в период с 2013 по 2015 год. Снижение относительной амплитуды на один квинтиль было связано с повышенным риском развития большого депрессивного расстройства в течение жизни (отношение шансов [ОШ] 1,06, 95% ДИ 1,04–1,08) и биполярного расстройства в течение жизни (1·11, 1·08). 03-1·20), а также с большей нестабильностью настроения (1·02, 1·01-1·04), более высокими показателями нейротизма (коэффициент заболеваемости 1·01, 1·01-1·02), более субъективным одиночество (OR 1,09, 1,07-1,11), снижение уровня счастья (0,91, 0,90-0,93), снижение удовлетворенности здоровьем (0,90, 0,89-0,91) и более медленное время реакции (коэффициент линейной регрессии 1,75, 1,05-2,45). Эти ассоциации не зависели от факторов демографии, образа жизни, образования и общей активности.
Интерпретация: Нарушение циркадных ритмов достоверно связано с различными неблагоприятными последствиями для психического здоровья и благополучия, включая большое депрессивное расстройство и биполярное расстройство. Более низкая относительная амплитуда может быть связана с повышенной восприимчивостью к расстройствам настроения.
2 исследования:
Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank (2018)
Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (2023)
