Клетчатка - это нерастворимые пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Она играет важную роль в правильном пищеварении и улучшении общего здоровья. Клетчатка не переваривается организмом, проходит через желудок и кишечник, принося множество преимуществ для организма.
Как за 1 месяц остановить выпадение волос
✅ Подписывайтесь на наш Дзен-канал Школы Женской Красоты, здесь вы найдет советы и рекомендации докторов и бьюти экспертов о красоте, омоложении лица и женского здоровья❤️
* * *
Зачем нужна клетчатка организму?
Клетчатка имеет несколько важных функций.
🥦 Во-первых, она помогает поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая запоры и другие расстройства пищеварительной системы.
🥦 Во-вторых, она способствует контролю аппетита, так как при наличии клетчатки еда задерживается в желудке на более длительное время, что помогает удовлетворить ощущение голода на дольше. Кроме того, клетчатка может снижать уровень холестерина и сахара в крови, а также улучшать общее состояние кожи.
План питания при выпадении волос
Сколько клетчатки необходимо употреблять?
🥑 Рекомендованное количество потребления клетчатки зависит от возраста и пола. Взрослым женщинам рекомендуется потреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам - около 38 г в день. Однако, важно помнить, что все люди разные, и индивидуальные потребности могут отличаться.
* * *
Кому рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой?
Потребление продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется всем людям, включая и детей. Особенно полезно употреблять клетчатку для тех, кто имеет проблемы с пищеварением, патологии кишечника, лишний вес или проблемы с регулярным стулом.
Как за 1 месяц остановить выпадение волос
Теперь рассмотрим топ-20 продуктов источников клетчатки:
- 🍎 Яблоки - они богаты пищевыми волокнами, особенно в кожуре. В одном среднем яблоки содержится около 5г клетчатки.
- 🍐 Груши - содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. На один плод приходится около 5,5г клетчатки.
- 🥦 Брокколи - этот овощ содержит клетчатку и множество других полезных питательных веществ. В 100г сырой брокколи содержится 2,4г клетчатки.
- 🥕 Морковь - она является источником пищевых волокон и бета-каротина. В 100г свежей моркови содержится 2,8г клетчатки
- 🫐 Малина - богата клетчаткой и антиоксидантами. В 100г малины содержится 7г клетчатки, а также калий и магний, марганец и витамины С, B, E, K.
- 🫛 Горох - содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. В 100г молодого зеленого горошка содержится 5,6г клетчатки, а сваренном сухом горохе - 8г.
- 🔸 Киноа - это зерно, богатое клетчаткой, белком и другими питательными веществами. На 100г готового продукта 2,8г клетчатки.
- 🍚 Овсянка - является источником растворимой и нерастворимой клетчатки. В 100г сухой овсянке 10г клетчатки, а в сваренной на воде - около 5г.
- 🫘 Фасоль - содержит большое количество клетчатки, белка и других питательных веществ. В 100г фасоли содержится 7-10г клетчатки
- 🍚 Гречка - богата пищевыми волокнами и другими важными питательными веществами. В 100г гречки содержится 10г клетчатки.
- 🍑 Курага - 100 г кураги содержат около 14г клетчатки. Она богата калием, магнием, железом, фосфором и натрием, а также витаминами группы В (В1 и В2), А, С, РР, укрепляет костную ткань в организме и поддерживает иммунитет.
- 🔸 Семена чиа - 100г семян чиа содержат около 38г клетчатки. Семена снижают уровень холестерина и сахар в крови, поддерживают здоровье сердца, потому что содержат много белка, волокон и жирных кислот.
- 🍫 Черный шоколад (70-85% какао) - 100г черного шоколада содержат около 11г клетчатки. Хорошо насыщает и быстро избавляет от чувства голода.
- 🍚 Чечевица - 100г чечевицы содержат около 7г клетчатки. Считается хорошим источником усвояемого белка.
- 🥑 Авокадо - Продлевает чувство сытости и положительно влияет на кишечник. 100г авокадо содержат около 6г клетчатки.
- 🥜 Миндаль - В нем содержится клетчатки больше, чем в других орехах. 100г миндаля содержат около 12г клетчатки.
- 🔸 Грибы (любые) - 100г грибов содержат около 3г клетчатки. Они снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца и пищеварительной системы.
- 🔸 Семена льна - Полезны для нормализации работы ЖКТ, а также имеет небольшой слабительный эффект. 100г семян льна содержат около 27г клетчатки.
- 🥨 Пшеничные отруби - 100г пшеничных отрубей содержат около 43г клетчатки. Мягко очищают кишечник и выводят токсины.
- 🥬 Артишоки - Является хорошим мочегонным и желчегонным продуктом, очищает организм от различных токсинов. 100г артишоков содержат около 10г клетчатки.
Включение этих продуктов в рацион поможет увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение, контролировать аппетит и обеспечивать общее хорошее самочувствие.
Чтобы продукты с клетчаткой хорошо усваивались, важно правильно их употреблять.
Вот некоторые рекомендации:
- 🌱 Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
Быстрое увеличение в рационе клетчатки может привести к вздутию и дискомфорту в желудке. Поэтому начните медленно, добавив постепенно больше продуктов богатых клетчаткой в ваш рацион.
- 🌱 Пейте достаточно воды.
Клетчатка перемещается через желудочно-кишечный тракт и входит в состав стула, поэтому важно пить достаточно воды, чтобы она могла выполнять свою функцию и предотвращать запоры.
🌱 Пережевывайте пищу тщательно.
Хорошо разжевывая пищу, вы помогаете снизить нагрузку на пищеварительную систему и облегчаете пищу для более эффективного усвоения клетчатки.
- 🌱 Разнообразьте свой рацион.
Питайтесь разнообразными продуктами богатыми клетчаткой, чтобы получить широкий спектр питательных веществ. Включайте овощи, фрукты, цельные зерна и орехи в свой рацион, чтобы увеличить потребление клетчатки.
- 🌱 Если вам трудно получить достаточно клетчатки из пищи, вы можете обратиться к клетчатке в виде пищевой добавки.
Однако, важно проконсультироваться с врачом терапевтом-нутрициологом Ольгой Белановой перед началом приема добавок, чтобы правильно определить дозировку и применение.
🥰 Надеюсь, эти рекомендации помогут вам получить максимальную пользу от продуктов, богатых клетчаткой, и улучшить ваше общее здоровье.
Помните, что разнообразный рацион - ключ к получению всех необходимых питательных веществ, включая клетчатку.
_____________________
🌸 Чтобы получить индивидуальный план питания из подходящих вам продуктов и для достижения желаемого вами результата 👉🏻 напишите доктору в WhatsApp
🌸 Или пишите в Telegram сюда 👉🏻 написать доктору в Telegram
___________________
А также ✅ подписывайтесь на наш Дзен-канал Школы Женской Красоты, здесь вы найдет советы и рекомендации докторов и бьюти экспертов о красоте, омоложении лица и женского здоровья❤️
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Плани питания при выпадении волос + книга рецептов
