Своими усилиями и заботой мы подводим детей к линии старта во взрослую жизнь, в которую они пойдут с теми знаниями, умениями и навыками, которые получили от нас. В наших руках помочь детям вырасти здоровыми, сильными и энергичными, чтобы они смогли прожить счастливую и интересную жизнь.
В течении своей практической и исследовательской деятельности, я изучила и проанализировала все возможные мнения, советы, рекомендации и методики по сохранению здоровья, выбрала самое важное, наиболее простое в исполнении, чтобы каждый мог смело приступать к оздоровлению себя и своего ребёнка.
Сила правильной осанки
Правильной осанке сейчас совершенно не уделяется внимание, но она не перестала быть важным и одним из основополагающих элементов здоровья!
Ровная спина – это красота, здоровье и уверенность в себе! Хорошая осанка позволяет поддерживать в тонусе мышцы и связки, правильно распределять нагрузку по всему организму. При хорошей осанке обеспечивается правильное расположение и функционирование всех внутренних органов, дышится легче, к тканям, органам и головному мозгу поступает больше кислорода, правильно работают сердечно-сосудистая и лимфатическая системы; она способствует профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедляет изнашивание суставов. А плохая осанка, обратным образом, мешает свободной циркуляции крови, сдавливает нервные пути, нарушает дыхание и сердечную деятельность, вызывает смещение органов, травмирует опорно-двигательный аппарат, тем самым приводит к болезням и плохому состоянию.
Обратите внимание! Наша осанка влияет не только на физическое состояние, но и на настроение, эмоции, самооценку и уверенность в себе!
С помощью правильной осанки вы и ваш ребёнок будете здоровы сами и сможете подавать хороший пример всем окружающим! Признаки правильной осанки: расправленные и опущенные вниз плечи, ровная спина и грудь, подтянутый живот, подбородок на себя (макушка головы тянется вверх), подобранный таз и глубокое дыхание.
Чтобы избежать проблем с позвоночником и иметь ровную красивую осанку, необходимо:
– следить за осанкой: держать спину прямо, плечи расправленными и опущенными, втягивать живот, подбирать таз под себя;
– укреплять мышцы спины и пресса. Не расслаблять живот (втягивать) в обыденной жизни и на тренировках, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе, именно они являются основой для формирования мышечного корсета и поддержания внутренних органов в правильном положении;
– при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову, макушкой головы тянуться вверх;
– при сидячей работе или во время учёбы делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;
– спать на ортопедическом или жёстком матрасе;
– носить удобную обувь;
– равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей, для детей, например, при ношении рюкзака!
– вести подвижный образ жизни.
На заметку! Периодически проводите комплексный массаж спины и тела перед сном. Массаж необходим всем детям, особенно грудного, младенческого и дошкольного возраста, когда ребёнок не способен сам выполнять упражнения. Особенно полезен массаж спины во время кашля и насморка, можно при этом использовать травяные мази!
Обратите внимание! С детьми, которые не контролируют и не могут полноценно выполнять упражнения, плохо осознают свои действия по причине возраста или болезни, гимнастику и упражнения проводят в пассивном (упражнения выполняет родитель или инструктор) или в активном режиме, но с максимальной помощью!
Хорошая осанка – это здоровая и полезная привычка, формируемая через каждодневный труд и постоянный самоконтроль.
В Приложении 1 вы найдёте простые правила и упражнения для опорно-двигательного аппарата, которые помогают обрести здоровье сотням тысяч детей ежедневно.
Немного об электронных устройствах и их влиянии на здоровье и осанку
Гаджет в руках ребёнка – свобода родителей, но какова её цена для ребёнка?
Зрение. Огромное число исследований подтверждает ухудшение зрения детей при постоянном использовании гаджета. Для сохранения зрения не допускайте чтения в тёмном помещении и движущемся транспорте, с компьютера, телефона или ноутбука.
Осанка. При занятиях с техникой дети сидят, согнувшись, и губят осанку. Чтобы выровнять спину потребуется, как минимум, 30 минут занятий гимнастикой или лечебной физической культурой после каждого взаимодействия с «игрушкой».
Обратите внимание! При чтении и письме ребёнок должен сидеть ровно, без неестественных изгибов позвоночного столба, чтобы оба локтя лежали на столе. С хорошим освещением, при этом, не загораживая его!
Потеря игрового времени. Вместо прогулок, движения, детских игр и свежего воздуха они выбирают электронные устройства, действительно, словно заворожённые.
Внимание! Ограничивайте срок взаимодействия ребёнка с электронными устройствами по своему усмотрению, объясняя причины и подбирая альтернативные занятия.
На заметку! Следите за положением тела и действиями ребёнка в обычной жизни. Приучайте его к правильным и грамотным движениям в течении дня, чтобы выработать положительную привычку. Вовремя поправляйте! Гимнастика окажет больший эффект, если всегда соблюдать красоту и гармонию в движениях.
Потеря объективной реальности. После «виртуального мира», мир, где необходимо трудиться, кажется не таким привлекательным…
Профилактика плоскостопия
Плоскостопие является одним из самых часто встречающихся заболеваний опорно-двигательного аппарата у детей. При этой патологии происходит деформация стопы, свод которой становится плоским, и подошва полностью соприкасается с полом.
Многие воспринимают плоскостопие как косметический дефект, но это не так. Заболевание формируется на фоне слабых мышц стопы, которые не могут придать ей правильную форму. Стопа при плоскостопии не способна обеспечить необходимую амортизацию телу во время движения, кости начинают деформироваться: в результате страдает позвоночник, суставы и, как следствие, развивается сколиоз, артроз и другие заболевания, снижающие качество жизни. И если затянуть лечение болезни, то возможно развитие целого ряда более тяжёлых осложнений.
Для коррекции и профилактики плоскостопия используют следующие методики:
– Массаж и самомассаж. Один из самых приятных методов профилактики и лечения заболевания. Его можно делать у специалиста и в домашних условиях самостоятельно. Эффективен и самомассаж руками.
– Ношение удобной обуви из натуральных материалов, на небольшом каблуке, со специальной стелькой, которая приподнимает свод стопы. Обувь не должна быть узкой или слишком свободной.
– Закаливание. При контакте с холодом сосуды подошвы начинают рефлекторно сжиматься, а при контакте с теплом разжиматься, это позволяет держать мышечную систему стоп в тонусе.
– Использование специальных массажеров. Обычно это устройства с шипами, закреплённые на оси, которые необходимо вращать ногами. Можно поставить такой массажер под стол, чтобы ребёнок пользовался им, когда делает уроки или рисует.
– Физические нагрузки. Когда ребёнок бегает, прыгает, ходит, занимается спортом, снабжаются кровью его связки, кости и мышцы на ногах. Здесь важно учитывать состояние и физические возможности ребёнка, не переутомлять и не отказываться от движений и нагрузки.
– Массажный коврик. Ходьба по коврику улучшает тонус мышц стопы, состояние всего организма, тренирует свод, формирует его форму.
– Ходьба босиком. В летнее время желательно, чтобы ребёнок больше гулял босиком по неровным поверхностям (морскому дну, земле, гальке, песку и так далее). Это отличная тренировка для стопы. Дома старайтесь освобождать стопу от обуви и носков.
На заметку! На стопах находится множество нервных окончаний. Массаж стопы и её стимуляция оказывает комплексное воздействие на организм: активизирует восстановительные процессы, снимает напряжение и помогает расслабиться, способствует лучшему сну вечером и заряжает бодростью с утра, благотворно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и желёз, улучшает работоспособность, рефлексы и все мыслительные процессы.
В Приложении 2 приведён список упражнений для укрепления мышц и связок стопы и профилактики плоскостопия.
Пусть будут здоровы и счастливы все дети на нашей планете!
Основано на научных фактах, исследованиях и принципах валеологии, детской и возрастной анатомии, морфологии и физиологии, оздоровительной и адаптивной физической культуре, общей и возрастной педагогике и психологии.
В полной версии книги вы найдёте самые простые и эффективные рекомендации и методики по сохранению и укреплению здоровья; полезные и лёгкие рецепты; список изученной и интересной литературы по данным темам.
Читайте и скачивайте мою книгу «Основы детского здоровья. Простые правила» бесплатно на Литрес https://www.litres.ru/book/katya-vorobeva/osnovy-detskogo-zdorovya-prostye-pravila-69589420/
Приложение 1. Упражнение для поддержания осанки и общего гармоничного развития
Я постаралась выбрать и показать на примере самые простые упражнения для опорно-двигательного аппарата, которые помогли обрести здоровье сотням тысяч детей, обратив внимание на важные моменты при исполнении и дав основные рекомендации.
Упражнения при данном дефекте и его профилактике направлены преимущественно на развитие мышц спины, их растяжку и укрепление. Развитие подвижности в суставах позвоночника и плечевого пояса, а также для укрепления мышц плечевого пояса, корпуса и брюшного пресса.
Обратите внимание! Сначала на небольшой интенсивности осваивается техника выполнения упражнения, и только потом увеличивается объем и интенсивность. Чем выше качество исполнения упражнения, тем больше эффект!
– Вис на перекладине. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– Вис в приседе. Дополнительный упор на стопах позволит контролировать корпус. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– Вытягивание в струнку. Положение стоя. Руки вверх в замок на вдохе. Наклон на выдохе, руки внизу.
– Держать палочку, мяч или гантель над собой. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Из положения стоя или сидя.
– «Самолёт» с разным положение рук. Руки в стороны, руки перед собой. Облегчённый вариант: руки на опоре, подъем корпуса. На начальном этапе для лёгкости исполнения ноги можно не отрывать от пола во всех разновидностях упражнения.
– «Лодочка» с фиксацией ног руками. Упражнение повышенной сложности на гибкость позвоночника. Делать с уже подготовленным ребёнком.
– «Кошка». Положение на коленях и кистях. Округление позвоночника наружу на вдохе и прогиб во внутрь на выдохе.
Разновидность «ребёнок»: складка к коленям.
– Вытягивание корпуса вперёд из положения «кошка». Опускание корпуса и вытягивание позвоночника на выдохе, лучше после задержки дыхания. Можно делать из разных положений!
– Растягивание позвоночника лёжа на спине. Руки вытягиваются в положении за головой как можно дальше, следом вытягивается весь позвоночник.
– «Замок» рук за спиной. Руки поднимаются наверх с выворотом ладоней наружу. Живот втянут, подбородок на себя.
– «Классический замок» рук за спиной. Левая вверху, правая снизу и наоборот.
– Наклоны вбок. Можно выполнять сидя или стоя. Живот втянут, подбородок на себя.
– Растяжка плечевого сустава. Правой рукой происходит давление на левый локоть и растягиваются связки левого плечевого сустава. И наоборот.
– Вращение рук назад. «Сухое плавание на спине». В двух варианта: руки согнуты и руки прямые. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
– Рывки руками перед грудью. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Рывки руками в вертикальном положении. Левая рука вверху, правая внизу и наоборот. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– Подъем и опускание плеч. Движение плечами вверх-вниз. Живот втянут, подбородок на себя. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
– Круговые вращения рук. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
– Полный оборот рук с палкой или верёвкой. По мере развития гибкости, постепенно сближать руки.
– Подъем рук в стороны с отягощением и без. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Наклоны головы вперёд-назад, в стороны.
– Повороты головы вправо-влево. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Вращение головой. Круговые или полукруговые движения в одну и в другую сторону. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Наклон головы, руки за голову. Постепенно можно увеличивать давление руками в качестве отягощения.
– Дыхание с округлением и прогибом. Вдох– руки в стороны, грудь открыта, позвоночник прогнут, живот втянут. Выдох – руки вперёд, позвоночник округлён, голова наклонена. Можно делать с задержкой дыхания на вдохе (от 5 секунд и далее увеличивать время задержки). Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Прогиб в грудном отделе назад с опорой. Позвоночник вытягивается и прогибается для развития гибкости и мягкости. Важно! Не запрокидывать голову!!! Делать аккуратно без резких движений в разных точках позвоночника. Подбородок на себя. На заметку! Можно делать на мяче или подкладывать полотенце.
– Вращения корпуса влево-вправо. Скручивания всего позвоночника от таза до головы. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– Скручивания позвоночника. Руки на опоре. Подбородок на себя, живот втянут, таз подобран.
– Ходьба руки над собой и руки за головой. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
– «Паровоз». Поочерёдное вращение плеч назад. Живот втянут, подбородок на себя. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
– «Обратный мостик». Подъем таза лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы и лопатки.
– «Сфинкс». Лечь на живот и оторвать корпус от поверхности, оставив упор на локти, бедра и стопы. Прогнуться, но подбородок на себя. Не запрокидывать голову!
И облегчённый вариант
– «Голубь». Одна нога согнута, другая вытянута назад. Позвоночник и таз скручивается к согнутой ноге. Подбородок на себя, живот втянут.
– «Велосипед». Лёжа на спине, упор на локти, вращения ногами и стопами как при езде на велосипеде.
– «Ножницы». Упор на ягодицы и локти. Сведение и разведение прямых ног.
– «Жук». Встряхивания ног и рук в положении лёжа на спине.
– «Уголок». Удержание ног в опоре на спине под разным углом. Руки могут помогать сохранять баланс. Статика от 3-5 секунд и более.
– «Уголок с поддержкой». Облегчённый вариант «Уголка» для неподготовленных людей. Готовит к самостоятельному выполнению без ошибок и перенапряжения.
– Поднимание корпуса с фиксацией стоп. Голову не запрокидывать и не прижимать к груди, сохранять естественное положение.
И облегчённый вариант:
– Отжимания с колен. Чем меньше суставов участвует в упражнении, тем проще контроль за выполнением и качество исполнения. Корпус ровно, живот подтянут, подбородок на себя. Сгибание-разгибание рук в упоре. Можно даже сначала просто удерживать руки на одном угле или с совсем небольшой амплитудой– «облегчённая планка». При сутулости выполнять не часто, так как основной упор работы на мышцы спины, а не груди. Но для общего развития полезны и необходимы.
– Обратные отжимания. Упор руки сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре. Живот втянут, подбородок на себя.
– Планка. Упор лёжа (можно делать упор на стопы или колени, в зависимости от уровня подготовки) с удержанием корпуса. Статическое упражнение.
– Французский жим из-за головы. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Живот втянут, подбородок на себя, таз подобран.
– Складка ноги за голову с опорой на плечи и стопы. (Облегчённый вариант, когда ноги на подставке).
И облегчённый вариант:
– Наклоны вниз из положении стоя. Живот втянуть.
С упором на руки («Собака»)
– Наклон в «скрестном» положении ног. Живот втянут, подбородок на себя. Ноги не прогибать и не сгибать.
– Приседания с упором рук перед собой. В широком положении ног. Живот втянут, подбородок на себя.
На заметку! Для простоты можно делать полуприсяды и подкладывать под пятки ступеньку 3-5 см высотой, это облегчит исполнение.
– «Лягушка». Сед с широким положением ног. Руки в упоре на полу.
– Складка, бедра прижаты к животу. Второй вариант: одна нога вытянута, другая прижата к животу.
– Складка вперёд сидя с опорой на бедра и голени.
– Выпад вперёд с опорой на колено. Стопа располагается перед проекцией колена. Живот втянут, подбородок на себя.
– Круговые вращения тазом в одну и в другую сторону. Руки на поясе. Живот втянут, подбородок на себя.
– Перекаты на спине. Руки на голени.
– Приседания из широкого положения. Сначала поднимается таз, затем распрямляется спина.
На заметку! Плавание - один из лучших видов физической культуры для лечения и поддержания здорового опорно-двигательного аппарата!
Обратите внимание! Во время выполнения упражнений не запрокидывайте голову сильно и резко назад! Не делайте резких движений головой, это может привести к защемлению, головокружению или обмороку!
Не обязательно делать все упражнения сразу. Попробуйте и выберите самые приятные и удобные, особенно те, от которых почувствуете эффект. Делайте их от 10-15 минут до часа по 2-3 раза в день. Обязательно 3-5 подходов на каждое из упражнений. Лучше сделать всего несколько видов упражнений в течении одной разминки, но большее количество подходов к ним и раз в каждом подходе. Для начала делайте столько подходов и уделяйте времени на разминку, сколько есть желания и сил, постепенно добавляя объем. Занимайтесь регулярно – это залог успеха, не стоит лениться, но и давайте себе возможность отдохнуть.
Вы можете составить разные комплексы из 5-6 упражнений и выполнять их, чередуя для большего интереса и разнообразия. Не стоит бояться начинать с совсем небольшого объема, чаще всего дети с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, достаточно слабенькие, поэтому выбирайте самое простое и интересное. С ростом опыта и силы, придет объем и большее желание!
На заметку! Комплекс упражнений на поддержание осанки подойдет и как каждодневный комплекс общеукрепляющих упражнений для взрослых и детей любых возрастов и уровня подготовки!
Приложение 2. Комплекс упражнений при плоскостопии
Ниже приведён список упражнений, которые ребёнок может выполнять для укрепления мышц, связок стоп и профилактики плоскостопия:
– Простые упражнения из положения стоя.
а. Подъёмы на носках.
б. Хождение на пятках, носках, наружной стороне стопы.
– Простые упражнения сидя или лёжа.
а. Сгибание и разгибание пальцев ног.
Б. Максимальное вытягивание носков, вначале к себе, затем от себя.
В. Поднимание вначале пяток, затем носков от пола, из положения сидя.
– «Черепаший ход». Ходьба за счёт захвата пальцами песка, мелкой гальки, травы и прочей сыпучей поверхности.
– Встречное движение пальцами рук и ног. Сделать пальцами «замок» левой руки и правой ноги. Пальцы руки «борются» с пальцами ног: движение навстречу друг другу. Одно из самых лучших упражнений для формирования свода стопы и развития силы его мышц.
– «Велосипед с кручением педалей». Положение лёжа на спине, упор на локти, вращения ногами и стопами, как при езде на велосипеде.
– Вращение стопами из положения лёжа с опорой на таз и предплечья. В одну и в другую сторону. Голень и стопы на весу. Не вращайте стопами стоя на полу, это расшатывает голеностопный сустав вместо его укрепления!
– Катание мячика или палки стопами стоя или сидя.
– Ударное движение стопами из положения лёжа, сидя и стоя. Резкое отталкивание передней частью стопы от поверхности.
– Поднимание мяча стопами. Захват мышцами свода стопы и подъем крупного предмета.
– Поднимание и перемещение предметов пальцами ног. «Ходьба» пальцами ног сидя.
– Перекаты через стопы вперёд-назад и по кругу в положении стоя. Для удобства руки можно поставить на пояс, или держаться за опору.
– Лазания по лестнице, особенно полезно без обуви.
Обратите внимание! Здесь же отмечу «косолапость». Смотрите как ставит ребёнок ногу при ходьбе: если заворачивает во внутрь, то исправляйте. Следите, чтобы ребёнок ставил ножку прямо или немного кнаружи. Зажатый таз и бедра приводят к ухудшению работы органов малого таза.
Пусть будут здоровы и счастливы все дети на нашей планете!
В полной версии книги вы найдёте самые простые и эффективные рекомендации и методики по сохранению и укреплению здоровья; полезные и лёгкие рецепты; список изученной и интересной литературы по данным темам.
Читайте и скачивайте мою книгу «Основы детского здоровья. Простые правила» бесплатно на Литрес https://www.litres.ru/book/katya-vorobeva/osnovy-detskogo-zdorovya-prostye-pravila-69589420/