Всём привет.
Начинаю серьёзно подходить к своему похудею. Снова рассчитала свой каллораж на день. По формуле Маффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество калорий для человека в возрасте от 13 до 80 лет.
Для женщин: (10×вес в кг) +(6,25×рост в см) - (5×возраст в годах) - 161.
Считаю для себя :(10 ×58)+(6,25×156)-(5×62)-161=1084×1,2=1300 ккал.
Полученный результат это суточная норма калорий, необходимая организму для нормальной жизнедеятельности. Если посчитать, сколько калорий необходимо употреблять для похудения, нужно полученную цифру умножить на коэффициент активности:
- 1,2 - минимальная активность.
- 1,37- тренировки по 20 минут 3 раза в неделю.
- 1,55- тренировки 30-60 минут 5-7 раз в неделю.
- 1,9 - тяжелая физическая активность.
Я для похудения выберу коэффициент 1,2 значит 1300 ккал мне надо для того что бы похудеть. Хоть у меня и не минимальная физическая активность, но выберу минимальную.
Моё питание.
Завтрак.
- Творог с клубникой.
- Чай.
На завтрак творог 200 грамм, это 30 грамм белка, 3 грамма углеводов и 10 грамм жира. Сметана Пискаревская 20%жирности белка мало, а жира 6 грамм на 30 грамм сметаны.
Замороженная клубника 100 грамм, это в основном углеводы и клетчатка. Чай 0 калорий его не считаю сахар не ем.
Завтрак потянул на 326 ккал. Из них белков - 31 грамм, жиров - 16 грамм и углеводов - 13 грамм, 4 грамма сахара, это клубника и 1,8 грамм клетчатки.
Пять тысяч шагов я сделала утром дома с Лесли.
На улице снег, ветер и мороз. Как всегда гуляла, но с заходами в магазины.
Обед.
- Тортилья.
- Кабачки с овощами.
Тратилья, как у Штирлица, картошка с зеленым луком и залитая двумя яйцами. Кабачки из осенних заготовок. Сделала три маленьких банки. Хотела приготовить кабачковую икру, но подумала, что икру можно приготовить и позже. Открыть готовую банку и пробить кабачки блендером, что я потом и сделаю. Добавлю не много соли и специй, а то получилось очень пресно.
Обед получился на 311 ккал. Белков -16 гр, углеводов - 27 гр, жиры -15 гр. Есть еще сахар, жирные кислоты и клетчатка,но этого не очень много.
Ужин.
- Творожная запеканка.
Хотела обойтись без ужина, но в Фикс Прайсе купила силиконовую форму для выпечки . Что бы опробовать форму купила творог для запеканки. Получился не запланированный ужин. Но зато я с новой формой. 😅
Рецепт запеканки писала в нём ничего особенного. Творог, яйца, разрыхлитель и мука. Я кладу рисовую муку мне с ней творожные запеканки нравятся больше всего. Готовила с манной крупой, но запеканка, после духовки, сразу осела и вид был не красивый, хотя и получилась нежная и вкусная. В этот раз испекла как я всегда пеку. Тесто делаю не жидкое, что бы запеканка держала форму.
Калорийность ужина - 298 ккал.
Из них белков - 20 гр, жиров - 17 гр, углеводов - 15 гр.
В целом за день я съела 935 ккал этого естественно мало, но я хочу побыстрее сдвинуть вес. А дня через два буду придерживаться 1300 ккал в сутки.
На этом у меня пока всё.
Присоединяйтесь будем вместе худеть и экономить.
Спасибо, что прочитали.
Прошу поддержать меня лайком и подпиской на канал.