Целлюлит или как его часто называют «апельсиновая корка» — это неприятное явление, знакомое практически всем женщинам в мире. Потеря упругости, неоднородная кожа, выраженная бугристая текстура и даже вмятины доставляют серьезный дискомфорт и провоцируют появление комплексов. Чтобы минимизировать или совсем избавиться от проблемы, необходим комплексный подход — правильное питание, здоровый образ жизни и, конечно же, спорт. С последним часто все гораздо сложнее, поэтому мы решили обратиться к эксперту и составить простую, но эффективную тренировку всего из нескольких упражнений, которую можно выполнять в домашних условиях
Также называемый гиноидной липодистрофией, целлюлит является воспалением подкожной жировой клетчатки. Он может возникнуть где угодно, но чаще всего наблюдается в районе бедер, ног и живота. Это во многом предопределено гормонами: у женщин от природы в этих частях тела больше жира, — он нужен для того, чтобы защитить плод в случае беременности.
Среди основных причин появления целлюлита выделяют:
● Гормональный дисбаланс и, прежде всего, действие эстрогенов. Именно они влияют на образование неровной текстуры кожи, причем не только у женщин, но и мужчин (правда, намного реже)
● Вредные привычки — употребление алкоголя и табакокурение, — которые приводят к задержке жидкости в организме. Курение, помимо всего прочего, негативно сказывается на состоянии периферических сосудов, что значительно затрудняет кровоток
● Стресс и недосып, вызывающие повышение кортизола. Этот гормон может привести к набору веса и задержке жидкости
● Малоподвижный образ жизни. Cидячее положение, в котором мы проводим большую часть времени, вызывает застой воды в области бедер и живота, что также способствует развитию целлюлита
● Ношение тесной и неудобной обуви и одежды
● Несбалансированное питание, недостаточное употребление воды
● Варикоз, который также сопровождается нарушением оттока жидкости.
Как это видно из списка, наличие целлюлита зависит не только от физической активности, именно поэтому он может быть даже у относительно стройных девушек. Для победы над «апельсиновой коркой» необходимо нормализовать сон, питание и питьевой режим, добавить в рутину массаж (как ручной, так и аппаратный), направленный на усиление оттока жидкости, и использовать специальный уход для улучшения состояния кожи.
Что касается упражнений, то будут полезны те, что направлены на нижнюю часть тела и задействуют все мышцы ног. Предлагаем комплекс из трех комбинаций, который поможет существенно справиться с дряблостью, потерей упругости и неоднородной, целлюлитной структурой кожи, — он заставит работать крупные мышечные группы и усилит кровообращение. Кроме того, активно работающие мышцы, поочередно сокращаясь и расслабляясь, выполняют функцию насоса, буквально «перекачивая» кровь и лимфу, а это очень положительно сказывается на общем состоянии ног.
Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода.
1. Зашагивания
Здесь понадобится возвышение высотой примерно по колено, — это может быть стул, если вы занимаетесь дома, степ или специальная тумба, если тренировка происходит в зале, или скамья, если это уличная тренировка.
Встаньте перед стулом, выпрямитесь и подтяните живот. Зашагните на него правой ногой, с правой же опуститесь вниз. Выполните 20-25 зашагиваний на правую ногу, затем поменяйте.
Если упражнение кажется легким, возьмите в руки отягощение — например, гантели или бутылки с водой.
2. Болгарские выпады
Это упражнение отлично нагружает мышцы ног, заставляя работать преимущественно ягодицы.
Исходное положение — опорная левая нога, правая сзади на стуле, как на фото. Большая часть веса тела на впереди стоящей ноге. На вдохе нужно опуститься вниз, слегка наклоняя корпус вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу; давите пяткой в пол, чтобы нагрузка шла на ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
Для увеличение нагрузки можно работать с отягощением, — это могут быть гантели, гири или штанга.
3.Ягодичный мост
Перед выполнением упражнения убедитесь, что опора надежная и не опрокинется.
Сядьте перед стулом и обопритесь на него лопатками. Ноги должны быть согнуты, а стопы стоять на полу, руки за головой. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу. На выдохе вытолкните таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, на вдохе опуститесь вниз, но оставьте таз на весу, не касаясь пола. Необходимо выполнить 20-25 повторений на каждую ногу.
