Ранее я писала о разнообразном питании и о белках, а теперь пришло время рассказать про жиры. Их роль в организме человека очень важна, но потребление чаще всего превышает все рекомендуемые нормы.
Начиная разбираться с жирами, наталкиваешься на целое полотно различных умных слов и определений. На самом деле все не так уж сложно. Хочу по-своему рассказать очень кратко, но с пользой.
Итак, что за жиры такие?
В жирах мы наиболее ценим жирные кислоты, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные (источники - мясо, молочные продукты, пальмовое, кокосовое, какао масла и др.) - минимизируем в рационе. Выбираем обезжиренную молочку, постное мясо.
Ненасыщенные (источники - подсолнечное, оливковое, льняное, грецкого ореха, кунжутное) - добавляем, но ограничиваем количество.
Есть еще трансжиры (маргарин, спреды) - которые требуется полностью исключить из рациона.
А в чем такая ценность ненасыщенных?
Ненасыщенные жирные кислоты мы ценим за красивые слова Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Омега-9 - дополнительный прием не требуется, т.к. синтезируется самостоятельно в организме.
Омега-6 - дополнительный прием не требуется, потому что мы потребляем его сверх нормы. Это связано с тем, что во многих блюдах используется подсолнечное масло. Чтобы немного выровнять перекосы поступления кислот, рекомендуется использовать больше оливкового масла и авокадо.
Омега-3 - самые ценные, потому что практически не поступают с пищей. Если есть жирную рыбу два раза в неделю, то добавки не требуются. Из растительных источников можно использовать льняное масло, чем чаще - тем лучше, т.к. оно усваивается хуже, чем из рыбы. Если рыбу есть не получается в силу разных причин, то можно использовать добавки, Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г.
И сколько жиров потреблять?
Согласно рекомендациям разных источников допускается 2-4 порции жиров в день. Порция - 1 столовая ложка (в некоторых источниках используется чайная ложка, но давайте будем реалистами), либо объем большого пальца руки. Одной порцией также будет считаться половина авокадо.
Практические советы вместо вывода.
Рекомендуется добавлять в рацион орехи, авокадо, заменить подсолнечное масло на оливковое, использовать в салатах льняное масло или масло грецких орехов и есть жирную рыбу два раза в неделю. Добавки "Омега3-6-9" принимать не целесообразно, они - всего лишь очередной маркетинговый трюк.
А чтобы не лить масло литрами на сковороду - обязательно воспользуйтесь силиконовой кисточкой.
Спасибо за внимание! Надеюсь, что мне удалось немного упорядочить ваши знания о жирах.
В следующих статьях расскажу про углеводы, клетчатку и микробиоту человека. Обязательно подпишитесь, чтобы ничего не пропустить.