Беговые дорожки — любимые спортивные тренажеры всех стремящихся к похудению. Они просты в использовании, практичны и эффективны. Ими можно пользоваться во время разминки, заминки или проводить на них целую тренировку для похудения. В последнем случае они особенно удобны — в большинство современных беговых дорожек уже встроены заранее запрограммированные программы тренировок для снижения веса, которые может выполнять каждый, независимо от уровня исходной физической подготовки.
Чтобы похудеть на беговой дорожке, предлагаем два разных метода тренировок.
Непрерывная ходьба или бег
Этот метод заключается в ходьбе или беге на беговой дорожке в течение длительного времени (т.е. от 45 минут до 1 часа минимум) с интенсивностью от низкой до умеренной (частота пульса около 130 ударов в минуту, которую можно проверить с помощью датчиков сердца на ручки беговой дорожки или использование пульсометра).
Преимущество этого метода в том, что он не очень травматичен для организма и обычно хорошо переносится. Идеально подходит для новичков, которые хотят приобщаться к спорту постепенно.
Пример такой тренировки на беговой дорожке:
- Разминка в течение 10 минут с постепенным увеличением интенсивности. Сюда также можно добавить выполнение упражнений на подвижность, чтобы подготовить суставы и обеспечить больший комфорт при беге/ходьбе.
- Сеанс ходьбы или бега продолжительностью от 1 часа до 1 часа 30 минут с интенсивностью от легкой до умеренной (это когда во время движения вы можете разговаривать без одышки) с наклоном 3% для воспроизведения воздействия ветра.
- Заминка в течение 5–10 минут в виде неспешной ходьбы или бега трусцой с наклоном 0%, чтобы вернуть частоту пульса в состояние покоя.
Если вы хотите ускорить процесс похудения, тренировку можно дополнительно усложнить, например:
- увеличить скорость или наклон беговой дорожки;
- ходить или бегать с небольшими гантелями в руках, чтобы стимулировать мышцы рук и тем самым увеличить расход энергии.
Интервальная ходьба или бег
При использовании этого метода продолжительность сеанса короче (около 30 минут), но интенсивность выше (частота пульса составляет от 160 до 190 ударов в минуту). Тут важно чередовать активность и восстановление в течение заданного времени.
Этот метод тренировок идеально подходит для людей, которые уже занимаются спортом, занимаются бегом или которым необходимо добиться быстрых результатов.
Пример такой тренировки на беговой дорожке:
- Разминка в течение 10 минут с постепенным увеличением интенсивности. Также можно параллельно с ходьбой выполнять наклоны головы, махи и сгибания рук, чтобы подготовить организм к нагрузке.
- Сама тренировка состоит из 10 подходов, чередующих в себе 30 секунд бега или быстрой ходьбы и 30 секунд активного восстановления (бег трусцой или медленная ходьба). Если в первое время сеанс кажется слишком интенсивным, увеличьте время восстановления до 50-60 секунд.
- Уделите 5-10 на заминку, завершая тренировку легкой пробежкой, чтобы снизить частоту пульса.
Полезный совет: для максимального сжигания жира подождите 1–2 часа после тренировки, прежде чем поесть. Фактически, организм продолжит сжигать калории в конце тренировки, чтобы восстановиться
Программа похудения на 4 недели на беговой дорожке
Вы также можете воспользоваться готовой месячной программой тренировок, которая поможет сбросить от 2 до 5 кг при условии соблюдения ограничений в питании.
1 неделя
- Тренировка 1: 20 минут, чередуя 1 минуту бега в желаемом темпе и 1 минуту ходьбы.
- Тренировка 2: 20 минут попеременно 1 м 15 с бега и 45 с ходьбы в желаемом темпе.
2 неделя
- Тренировка 1: 25 минут, чередуя 1 м бега и 1 м ходьбы. Чтобы увеличить сложность, установите наклон на 2–5%.
- Тренировка 2: 25 минут, чередуя 1 м 15 с бега и 45 с ходьбы.
- Тренировка 3: 5-6 легких силовых упражнений на укрепление мышц.
3 неделя
- Тренировка 1: 25 минут, чередуя 30 с бега с наклоном от 3 до 5% и 30 с ходьбы (без наклона).
- Тренировка 2: 30 минут, чередуя 30 с бега с наклоном от 3 до 5% и 30 с ходьбы.
4 неделя
- Тренировка 1: 25 минут, чередуя 1 м 30 с бега (всегда с наклоном, увеличивайте, если кажется, что слишком легко) и 30 с ходьбы.
- Тренировка 2: 30 минут, чередуя 1 м 30 с бега (всегда с наклоном, увеличивайте, если кажется, что слишком легко) и 30 с ходьбы.
Советы тренера, как оптимизировать занятия
- Установите краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы повысить свою мотивацию.
- Меняйте тренировки для постоянного прогресса (работа на наклоне, сплит, длинная работа, скоростная работа и т. д.).
- Примите естественную позу: смотрите прямо перед собой, руки расслаблены.
- Отпустите ручки приборной панели, чтобы максимизировать тренировку.
- Разнесите тренировки на 1–2 дня, чтобы оптимизировать восстановление и быть в форме к следующей тренировке.
- Пейте достаточно жидкости: обезвоживание может вызвать судороги, тендинит, мышечные контрактуры, расстройства пищеварения или даже снижение работоспособности и преждевременную усталость. Поэтому во время перерыва важно делать небольшие глотки.
- Купите правильные кроссовки. Бег в неподходящей обуви принесет больше вреда, чем пользы. Наличие беговых кроссовок необходимо для оптимального комфорта во время тренировок, а также во избежание травм (периоститов, тендинитов, мозолей и т. д.).
- Чтобы идти дальше и совершенствоваться, рекомендуется обратиться к спортивному тренеру, специализирующемуся на беге или ходьбе. Он поможет оценить прогресс и и составит индивидуальную программу.
- Используйте пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Очень полезно знать, не перетренируетесь ли вы или усилия соответствуют цели.
Ошибки, которых следует избегать
Чтобы ограничить риск появления болевых ощущений или травмы во время тренировки и безопасно прогрессировать на беговой дорожке, следует избегать некоторых распространенных ошибок:
- Пропускать разминку перед началом тренировки. Травмы случаются очень быстро. Любителям беговой дорожки достаточно легкой прогулки/бега, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышечную систему.
- Слишком быстро увеличивать скорость. Это повышает риск падения на беговой дорожке. Увеличивать скорость нужно постепенно. Для самых боязливых в спортивных залах есть ремень безопасности, который можно повесить на футболку. Когда вы отходите от приборной панели, ремень безопасности останавливает машину. Кроме того, не забывайте держаться за ручки, если вы только начинаете.
- Посещать тренировки ежедневно, особенно в самом начале. Это очень плохая идея. Организм не привык к такому виду стресса. Тренировки без отдыха вызывают усталость, боль в мышцах, коленях и лодыжках. Все это приводит к быстрому прекращению активности и демотивации. Количество сеансов и длительность занятий следует увеличивать постепенно.
- Бегать натощак. Чтобы быстрее похудеть, некоторые люди не едят перед тренировкой, что приводит к падению сахара в крови и связанным с ним симптомами. Чтобы предотвратить это состояние, настоятельно рекомендуется съесть во время сеанса или до него энергетический батончик или выпить фруктовый сок.
- Будьте осторожны с наушниками и полотенцами, которые могут упасть на беговую дорожку и стать причиной падения. Выберите беспроводные наушники Bluetooth и уберите полотенце, чтобы оно не мешало.
- Не держитесь руками за дорожку всю тренировку. Ходить час или два, держась за приборную панель, не стоит: это движение не функционально для организма и создает сильное напряжение в руках и шее. Кроме того, преимуществом ходьбы и бега является мобилизация нескольких мышц. Если мы удалим движение рук во время тренировки, организм будет тратить меньше энергии и, следовательно, меньше калорий.