Все худеющие задаются вопросом – через какое время они смогут скинуть «5-10-15 и т.д. килограмм?». Множество мракобесов в интернете обещают какие-то заоблачные цифры, типа 20 кг за 2 недели. Предлагаю посчитать, на сколько человек реально может похудеть за определённый промежуток времени.
1 г пищевого жира содержит 9 ккал. Соответственно, в килограмме пищевого жира содержится примерно 9000 ккал. Загвоздка в том, что пищевой жир не равно подкожный.
Дело в том, что попный жир – это не жир в чистом виде. Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества. Липиды и вода вместе составляют примерно 90% жировой ткани [1]. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани около 87% [2]. 1 фунт (454 г) жировой ткани содержит 395 г непосредственно жира, то есть примерно 3750 ккал.
Современные данные говорят о том, что доля липидов разнится от человека к человеку. Короче говоря, «на глаз» точно никак не определить, именно поэтому принято брать среднестатистические данные – на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал.
Для начала предлагаю опытным путём вычислить свою поддерживающую норму калорий, то есть то количество энергии, которое «не меняет вес» - сколько ем, столько и трачу. Для этого мы неделю питаемся как обычно, но всё записываем. Далее складываем количество калорий за всю неделю, затем делим на 7, и получаем среднюю норму потребления калорий. Если вес за эту неделю не изменился – это и есть ваша поддерживающая норма.
Допустим, вы сисястая девица, и ваша поддерживающая норма составила 1800 ккал. Вы хотите похудеть на 5 кг, и создаёте ежедневный дефицит в 300 ккал.
Расчехляем калькуляторы.
5 кг * 7500 ккал = 37 500 ккал – это столько нам нужно потратить для потери 5 кг
37 500 / 300 ккал = 125 – это количество дней, которое нам потребуется для потери 5 кг при данных идеальных условиях
Можно посчитать по-другому.
Для того чтобы сбросить 1 кг попного жира за месяц, нужен дефицит в 7500 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 250 ккал. Если хотим сжечь 2 кг – необходим ежедневный дефицит в 500 ккал и т.д.
Можно ли за месяц сжечь 10 кг жира? 7500 умножаем на 10 кг = 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 2500 ккал. Это при том, что поддерживающая норма «сисястой девицы» 1800 ккал. НЕВОЗМОЖНО создать дефицит в 2500 ккал при норме 1800. Это она вообще не должна есть, ещё и дополнительно тратить 700 ккал.
Ясно-понятно, что первое время цифры на весах действительно могут показать бОльшие изменения, особенно если начальный вес достаточно большой. Первое время люди теряют много воды и других "шлаков", но не подкожного жира. А вы хотите убрать жир или просто увидеть цифру на весах? Поэтому всегда говорю, что легко похудеть на 40 кг, когда ты весишь 140. А ты попробуй скинуть хотя бы 20 при весе 70.
Да, всё это не точные расчёты, все цифры приблизительные. Сюда добавляем адаптацию организма к определённому дефициту, некий такой «режим энергосбережения», когда организм, якобы, при том же дефиците, будет выживать уже при меньших затратах. Добавляем тот факт, что создавать слишком большой дефицит – это уже проблемы со здоровьем. Как пример, лично я считаю, что 1500 ккал – это нижняя граница для маленькой ленивой девочки. Если вам нужно есть меньше чтобы похудеть – лучше увеличивать активность, а не меньше есть.
Тем не менее, приблизительные цифры мы вполне можем получить, и уж наверняка можем понять, что «10 кг за 2 недели» - это бред бредовый.
Выводы:
- приблизительную скорость похудения вполне можно посчитать (читать выше);
- выбирая между скоростью похудения и комфортом – выбирайте второе;
- итого, для потери 1 кг подкожного жира вам нужно «сжечь» 7500 ккал. Вот и считайте, какой необходимо создать дефицит для потери нужных вам килограмм.
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8148928/ (A D Martin et al. «Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/ (M WISHNOFSKY «Caloric equivalents of gained or lost weight»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #похудение #диета #калории #ПП #правильноепитание #лишнийвес #марафон