Январь закончился!
Очень крутой подготовительный месяц!
Задачи корректировали по мере возможности, но не сильно!
Погода была переменчива! Было все ( снег, дождь, ветер, солнце и тепло)
Ощущения после проделанной работы не совсем однозначные, из за того, что «запорол» контрольный забег на 3000м.
Успехи января
Я хорошо запомнил первую тренировку, на которой мне было не легко. Я сам от себя ожидал, что готов лучше - но ошибался!
Расскажу о процессе подробнее.
Так как я задался целью именно бежать на 3000 метров, то объемы мы убрали сразу.
Мы ориентируемся на время.
Тренировка состоит из таких частей:
- Разминка ( обычно это 10 минут бег в темпе не быстрее 5:12 на км) - ориентированный темп под мою подготовку!
- Упражнения на гибкость (около 10 минут)
- Специальные беговые упражнения
Я делаю 5 упражнений по 2 серии
Далее 5 ускорений по 50 метров
- Основная работа (Обычно это 10 минутная темповая работа, если длительная то 20 минут. В разгрузочную неделю темповые по 8 или 7 минут). Как правило последний отрезок делаю ускорение. На темповых начинали с 20 секунд и остановились на 30 секундах. Так же целью стояло увеличение пробегаемой дистанции на финишном ускорении.
- Заминка ( Она присутствовала не всегда, но в последующих работах она будет)
Полноценно описать день за днем можно- но это слишком долго и нудно.
Скажу так: было трудно первые 2 тренировки - болели мышцы, тянуло связки под коленом. Видимо специфика дорожек. Они мягче чем асфальт и весь опорно связочный аппарат реагирует не так как на шоссе.
Со временем организм привык и мышечная боль присутствует только после проделанной работы. Восстанавливаться успеваю. Занимаюсь 5 дней в неделю, обычно беру выходной в среду и воскресение.
Из особенностей, заметил что во время подготовки тянуло связки под коленом, было ощущение, что вот вот будет травма, иногда бежал через боль. Прошло! Качественная разминка и восстановление дало результат.
Второе что я заметил спустя уже месяц : даже не делав офп у меня все равно сформировались мышцы на руках и брюшном прессе, ноги «налились» объемом! ( с тренером оговорили что добавим силовую, так как я чувствую что это мое слабое место, но решили сразу не нагружать себя а постепенно наращивать нагрузку)
Третье это беговые упражнения. Я стал их делать лучше. Далеко от идеала , но постоянные работы дают плоды и мышцы начинают привыкать и складываться более правильные технические движения.
Четвертое это скорость! она наконец пробилась! Раньше, бегая по шоссе я особо не задумывался о ускорениях. Я бегал в среднем по 4:00-4:20 , в зависимости от дистанции, но таким темпом гонку не выиграть. Позже пробовал бежать быстрее , но ступор. Не могу и все. Пытался делать ускорения но быстрее 2:50 не бежал, и эти отрезки были пиковыми!
Сейчас, после месяца тренировок дошел до таких цифр:
На одной из пробежек в финальном ускорении удалось раскрутить скорость до темпа 1:43/км , и в среднем получилось 210 метров ускорения по 2:29/км
Перед контрольной тренировкой удалось 200метров ускорения пробежать в темпе 2:22/км. Максимальную скорость не пробил , но за счет более ровной скорости пробежал быстрее.
У меня нет цели бежать короткие дистанции, так как в моем возрасте сложно конкурировать, но раскручивать финиш на такие секунды это круто! Да, пока основная работа проходила не так быстро, мы работали отталкиваясь от физической возможности и бегал я длительные по 5:00/км, темповые в этом же диапазоне и разбавляли 4:30/км
Цель была привыкнуть, правильно научиться подбирать темп на круг, не передавливать!
Это основные моменты в плане прогресса за месяц подготовки!
Провал на контрольной трешке
Я запорол контрольную трешку(
Двумя днями ранее тренер написал мне, что все таки не будем «рвать» сразу а лучше оттолкнемся от результата 10:30
Начать нужно по 3:30/км и на последних кругах ускориться, если будут силы. Такая была установка.
Последние дни до контрольной тренировки я работал один и мы сбавили время бега с 10 минут до 8. Это дало плоды в скорости. Я бежал 7 минут 30 секунд по 4:50 и последние 30 секунд рву на скорость.Мне удалось набежать финишные 200 метров с темпом по 2:22! (28сек)- ранее лучший средний темп ускорения был 2:29
Я так никогда еще не держал темп на финише ровно и быстро!
Видимо это мне дало больше самоуверенности в своих силах и я решил начать по 3:10
В итоге сдулся, пробежал 1200м и сошел, понимая что провалил (
Я не хотел оставлять это просто так - было чувство невыполненной работы - и я решил после небольшого отдыха сбегать трешку - как получится, не передавливая
Результат отстой : 12 минут, по 4 минуты!
Но он такой! На сегодняшний день он такой!
Когда что-то идет не так , то сразу ломается весь настрой!
У меня все выходные было паршивое настроение!
При том, что сейчас погода стоит +13, +15 градусов!
Что повлияло на забег?
Я не могу сказать(
Тренер говорит забыть все результаты, что бегал когда-то.
Я постоянно опираюсь на то факт что бегал трешку по 9:30
Мы приняли это ориентиром - и я не смог(
Я конечно сделал выводы
Да, в 2022 я бегал трешку за 9:30 , но стоит не забывать, что с того времени прошло уже 2 года!
Я думал сначала что текущий результат это провал, но…
Подождите? А как же скорость?
Я делал тестовые забеги ранее и вообще не мог бежать быстрее 2:40, а сейчас по факту могу бежать по 2:22, в моменте даже разгонялся до 1:43!
Стоит не забывать что у меня была травма, которую я лечил 4 месяца! и по факту пропустил почти весь летний сезон
Стоит не забывать, что не тренировался на пиковой скорости с октября 2023 и приступил к постоянным тренировкам только с 15 января
Все это конечно откатило меня назад. Куда? На 12 минут или дальше? Вероятно что дальше!
Сейчас нет настроения проверять гипотезу: а что если бежать по 3:30?
Последние дни стараюсь собрать волю в кулак и побороть негативное настроение от контрольной тренировки, стараюсь найти плюсы от текущего результата, но пока аргументы малоубедительны.
Уж слишком вкусные воспоминания о 9:30.
На этой неделе уже забег на милю! Как пробегу - не знаю!
Установка от тренера есть.