Мы, женщины, приходим в тренажерный зал не только за здоровьем, но и за красивой фигурой. После 40 лет врачи советуют нарастить мышечную массу, подтянуть тело, убрать живот. Лучшими считаются тренировки в тренажерном зале.
Здесь относительно быстро и безопасно можно скорректировать пропорции и получить желаемые результаты. Так, по крайней мере, пишут в интернете.
Но что мы видим, когда приходим в зал тренироваться? Среди опытных спортсменов — очень много мужчин с большими животами. Видно, что это люди, которые занимаются силовыми тренировками очень давно.
Так почему они не похудели? Не случится ли такое же со мной? А вдруг вместо стройной подтянутой спортсменки я превращусь в монстра с накачанными плечами, раздутым животом и больной поясницей?
Почему у одних фигура в зале улучшается, а у других портится, и как этого избежать?
Вкратце пройдемся по всем пунктам, которые позволят вам не попасть в ловушки силового тренинга и получить подтянутую фигуру без вреда для здоровья. Вот несколько важных советов, чтобы убрать живот, сделать тонкую талию и упругое тело.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Не переедайте
Калорий на тренировке сжигается не так много, как мы привыкли думать. Спортсменов силовых направлений часто преследуют тревожные ощущения, что без усиленного питания им не хватит сил для прогресса. На почве неуверенности повышается аппетит и тяга к калорийной пище.
Это чистая психология, опасения беспочвенны. Атлеты, которые тренируются с очень большими весами, расходуют мало калорий — ведь они делают мало повторений. Спортивные диетологи часто ругают их за переедание: умеренный рацион был бы лучше. На соревнованиях тяжелоатлетов высокие результаты показывают не только толстые, но и подтянутые спортсмены, которые не переедают.
А тяжелоатлетов-любителей в фитнес-клубах даже некому остановить, отсюда такие результаты.
Качайте ноги
Еще один момент, который вы можете сами проследить в фитнес-клубе: у пузатых атлетов чаще всего тонкие ноги, не соразмерные верхней части тела. Не любят многие мужчины качать бедра и ягодицы, а любят они скамью для жима лежа.
Между тем, здоровый метаболизм глюкозы и отсутствие внутреннего (висцерального) ожирения обеспечивается, в первую очередь развитыми мышцами бедра.
Получается замкнутый круг: тонкие ноги — слабая чувствительность к инсулину — мало энергии — нет сил на присед — ноги не растут, растет живот.
Уделяйте повышенное внимание мышцам ног, не бойтесь качать не только ягодицы, но и бедра, ничего хорошего в ногах-спичках нет.
Упражнения для ног, советы и тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами еды и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Правильно выбирайте вес и количество повторений
Атлеты с животами — это чаще всего те, кто увлекается силовым троеборьем и и силовым экстримом. Их задача — одолеть как можно больший вес в однократном усилии. Тренировки у них обычно состоят из подходов на 1-5 повторений. И суммарный объем работы на тренировке значительно меньше, чем у бодибилдеров, которые обычно выполняют 8-12 повторений, но и рабочий вес берут поменьше.
Женщинам для красивой фигуры желательно чередовать периоды: примерно 3 месяца для набора мышечной массы (по 10-12 повторений в подходе), а затем немного снизить рабочий вес и потренироваться 3 месяца на выносливость (15-25 повторений). Еще 3-4 недели можно потренироваться для увеличения максимальной силы (2-5 повторений), но новичкам этот этап можно пропустить или модифицировать.
Сроки для периодизации можно менять индивидуально. Я привела распространенную схему, но она не является догмой.
Дополняйте силовые тренировки кардиотренировками
Если вы пришли в зал, чтобы избавиться от живота, то вам нужны программа для максимального жиросжигания. Такая программа сочетает гликолитические (силовые) и аэробные (кардио) тренировки, в синергии они работают эффективнее, чем по отдельности.
Конечно, «пузатые качки» - это проблема в большей степени мужчин, чем женщин. Среди женщин с непрерывным стажем тренировок более 5 лет крайне редко встречаются дамы с большим лишним весом, поскольку злоупотребление малоповторными тренировками — не наша проблема.
Но из моей статьи можно понять, какие принципы тренировок позволяют быстрее получить узкую талию, плоский живот и гармоничные пропорции.