По мнению экспертов, лучшее время для тренировки — это время до еды. Но если вам нужна энергетическая подпитка, вот что нужно съесть и сколько времени ждать после еды.
Мы все это проходили: Пора заняться спортом, но урчащий желудок говорит, что пора поесть. Вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии для полноценной тренировки, но беспокоитесь, что съеденное может вызвать тошноту или дискомфорт. Можно ли заниматься после еды или лучше поститься до окончания тренировки?
Подобрать оптимальный режим питания и фитнеса для вашего расписания достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы понять, как распределить их так, чтобы вы не голодали и не были слишком сыты, чтобы быть на пике своей физической формы. Все эти факторы играют роль в вопросе: через какое время после еды можно заниматься спортом?
К сожалению, универсального ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от ситуации.
Через какое время после еды можно заниматься спортом?
Упражнения на полный желудок могут привести к таким неприятным симптомам, как рефлюкс, икота, тошнота и рвота, говорит доктор Дэниел Вигил, доцент кафедры семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Но так может быть не со всеми. Есть люди, которые могут заниматься спортом после обильного приема пищи и не испытывать никаких проблем, добавляет Виджил.
Однако исследования показывают, что переедание перед тренировкой - не идеальный вариант. Помимо того, что вы можете испытать неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology, показало, что мужчины, которые занимались спортом без предварительного приема пищи, сжигали больше жира.
По словам Виджила, лучше всего тренироваться до еды, так как программа питания после тренировки помогает восстановлению и минимизирует повреждение мышц. Однако если вы едите заранее, то Виджил советует подождать час или два после еды перед тренировкой, чтобы желудок успел опорожниться.
Конечно, это правило меняется, если вы переели.
«Естественно, чем больше вы съедите за завтраком, тем дольше оно будет перевариваться", - говорит Лесли Бонси, дипломированный диетолог и владелец Active Eating Advice, консалтинговой компании по вопросам питания в Питтсбурге. "Мое общее правило для спортсменов - подождать час перед тренировкой. А количество пищи должно быть не больше кулака, а не футбольного мяча".
Что есть перед тренировкой?
Если вы едите перед тренировкой, Бонси советует подбирать еду в соответствии с типом упражнений, которые вы будете выполнять. Например:
Бег: Выпейте около 20 унций жидкости за час до тренировки и съешьте что-нибудь небольшое и углеводное, например, батончик гранолы, банан или сухие хлопья.
Хатха йога: "Вы же не хотите начать с обезвоживания", - говорит Бонси. "Это не так энергозатратно, как бег, поэтому вы можете выпить 8 унций сока и 12 унций воды".
Силовые тренировки: Бонси говорит, что при любом виде силовых тренировок очень важно употреблять протеин. "Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должен составлять 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с хлопьями поверх него", - говорит она.
Плавание: Пловцы должны получать сочетание белков и углеводов. "Можно попробовать тонкий рогалик или тонкий сэндвич с двумя яйцами и небольшим количеством сыра", - советует она. "Это не очень большой объем, но он дает немного белка и углеводов".
Велоспорт: Велосипедистам "нужно учитывать состояние кишечника и думать о том, каково это - долгое время находиться в скрюченном положении", - говорит Бонси. "Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже небольшой бутерброд может оказаться слишком тяжелым".
Если вы надеетесь немного подзаправиться перед тренировкой или, скажем, между двумя таймами футбольного матча, Виджил говорит, что в принципе можно подкрепиться спортивным батончиком на 100-200 калорий.