Независимо от того, являются ли отжимания регулярной частью вашего режима тренировок или нет, научиться правильно отжиматься должно быть первоочередной задачей. Это упражнение является основным комплексным упражнением, прорабатывающим несколько групп мышц, включая грудные мышцы, плечи и руки.
Даже если вы не включаете их в день груди, научиться отжиматься с весом тела важно для повседневной работы и развития силы верхней части тела. Хотя сильные руки можно построить, поднимая тяжелые веса, отжимания являются одним из лучших упражнений с весом тела, которые вы можете делать для развития силы рук. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что отжимания и жим лежа с отягощением дают одинаковый прирост мышц. Но если вы ищете утяжелители для силовых тренировок дома, мы подобрали для вас лучшие регулируемые гантели.
При правильном выполнении отжимания задействуют ваше ядро, прорабатывая мышцы живота и укрепляя нижнюю часть спины. Вот все, что вам нужно знать об освоении отжиманий, а также модификации, которые стоит попробовать. Надоели отжимания? Попробуйте эти вариации отжиманий от груди, чтобы придать им дополнительную остроту.
Как отжиматься
В чем польза отжиманий?
При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трехглавые мышцы (задняя поверхность рук). Кроме того, они прорабатывают мышцы живота. Чтобы увидеть эффект от отжиманий, вам нужно сделать больше, чем пару повторений, но если вы новичок, начните с 20 отжиманий и развивайтесь дальше.
Как можно модифицировать отжимания?
Если отжимания даются вам с трудом, начните с этих трех модификаций:
Отжимания от стены: Положите ладони на стену, вытяните руки и медленно опустите туловище к стене, сделайте паузу, а затем отожмитесь в исходное положение.
Наклонные отжимания: Для этого упражнения вам понадобится блок, скамья, стол или стул. Положите ладони на поверхность и вытяните ноги прямо за собой. Держите тело в прямой линии, локти прижмите к телу и выполняйте отжимания под наклоном.
Отжимания на коленях: Также можно облегчить отжимания, опустив колени на пол во время выполнения упражнения. Из положения планки опуститесь на колени, но следите, чтобы на протяжении всего упражнения вы опускались на верхнюю часть коленей. Включите в работу мышцы корпуса, согните локти и опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение.
Алмазные отжимания: Бриллиантовые отжимания прорабатывают трицепсы сильнее, чем традиционные отжимания. Чтобы выполнить алмазные отжимания, просто придайте двум рукам форму ромба, а не держите их на ширине плеч во время выполнения упражнения.
Отжимания с поднятыми руками: Изменяя центр тяжести, вы автоматически повышаете интенсивность упражнения. Поднимите ноги на волосок, ступеньку или диван и отжимайтесь оттуда. Чем выше вы поднимете ноги, тем сложнее будет отжиматься.
Отжимания на одной руке: Это очень сложное упражнение, и оно точно не для новичков. Из положения планки заведите одну руку за спину и выполните отжимание, используя только одну руку. Чтобы усложнить задачу, поднимите одну ногу от пола во время отжимания.
Отжимания с отягощением: И последнее, но, конечно, не менее важное: добавьте немного веса. Для этого можно использовать жилет с отягощением (вот что получилось, когда сотрудник TG тренировался с жилетом в течение недели) или, если вы занимаетесь в тренажерном зале, пластину с отягощением, которую можно попросить друга положить вам на спину.