В этой статье я опишу несколько техник, которые могут помочь вам самостоятельно справляться с сильной тревогой при стрессовых ситуациях и/или с паническими атаками. В случае нового приступа панической атаки или при стрессе попробуйте применить каждую из них, чтобы понять, какая именно окажется эффективной лично для вас.
Итак, это:
💥 ТЕХНИКА «5-4-3-2-1» при панической атаке и сильной тревоге:
ШАГ № 1: задействуйте своё зрение и посмотрите на пять одушевлённых и неодушевлённых предметов, которые вы видите вокруг себя (например, окно, занавеска, стол, цветок, картина);
ШАГ № 2: задействуйте своё осязание о найдите 4 предмета, которые можно потрогать (например, стул, обои на стене, тарелка, ваза);
ШАГ № 3: задействовав свой слух, найдите 3 предмета, которые можно услышать (например, звук аккумулятора ноутбука после его включения, пение птиц, шорох листов книги);
ШАГ № 4: задействовав обоняние, найдите 2 предмета, которые можно понюхать (например, помада и приправа);
ШАГ № 5: и последнее – найдите 1 предмет, который можно попробовать на вкус (например, сахар).
💥 При тревожных мыслях, которые не дают уснуть:
✔️ выпишите всё то, что вас беспокоит;
✔️ выпишите, чего конкретно вы опасаетесь, что плохого может случиться;
✔️ оцените вероятность наступления неблагоприятных событий по шкале от 1 до 10, где 1-4 - маловероятно, 5-10 - наиболее вероятно;
✔️ составьте план противодействия на случай наступления неблагоприятного события - как вы поступите? Что будете делать, чтобы себе помочь?
✔️ попробуйте вспомнить, что раньше помогало вам справляться с аналогичными неблагоприятными ситуациями, наступление которых вы ожидаете? Что придавало сил для того, чтобы пережить трудности?
💥 Если «мыслительная жвачка» не даёт вам покоя:
✔️ представьте свои мысли в виде карусели;
✔️ установите, в каком направлении она движется;
✔️ измените направление движения карусели (например, если она движется по часовой стрелке, представьте, что она начинает двигаться против часовой стрелки).
💥 При стрессе:
✔️ задайте себе вопрос: «Где находится мой центр тела?». Первый ответ, который придёт вам в голову, окажется верным (главное, постараться выключить анализ и прислушаться к своему внутреннему голосу, потому что у каждого человека свой центр тела, всё индивидуально);
✔️ попробуйте понять, какие ощущения вы испытываете в своём центре тела. Сконцентрируйтесь на них;
✔️ затем три раза произнесите букву «Я»;
✔️ снова сконцентрируйтесь на своих ощущениях в центре тела и произнесите трижды букву «Я»;
✔️ повторите эту технику 5 раз.
💥 Также при сильной тревоге могут помочь дыхательные практики, например,
✔️ сделайте медленный вдох, считая до пяти;
✔️ задержите дыхание, считая до пяти;
✔️ выдыхая, также считайте до пяти;
✔️ снова задержите дыхание, считая до пяти;
✔️ повторите эту технику пять раз.
💥 В стрессовой ситуации и при панической атаке начните обратный отсчёт, мысленно отнимая от 100 по 6-ке (или 7-ке, 8-ке).
💥 Переключите внимание на своё тело. Подумайте над своими ощущениями, начиная от макушки и до пальцев ваших ног. Или же сделайте 50 приседаний, если у вас будет такая возможность.
💥 В стрессовой ситуации попробуйте технику «Алфавит» и начните поиск окружающих вас предметов, начиная с буквы «А» и так далее в алфавитном порядке.
Запись на консультацию:
e-mail: elena.andreeva7@icloud.com
Telegram: @elenaandreevablog
Работаю в удобном для вас мессенджере (Skype, WhatsApp, Viber, Telegram, Discord, FaceTime) в видео, аудио или чат-формате.
Мой канал на Ютубе 👉 здесь
Ссылка на мой канал в Telegram «PSYхология без воды» 👉 здесь Там вы найдёте простые техники и рекомендации для самостоятельного оказания себе психологической помощи.