Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных нутриентов, и каждый вид хорош по-своему. Это один из лучших источников растительного белка. Согласно некоторым данным богатая орехами диета способна снизить такие факторы риска как воспаление при некоторых хронических заболеваниях, но с орехами бывают и проблемы.
Далее шесть типов орехов, распределенных по содержанию белка и других ингредиентов. Количество нутриентов для каждого приведено на 100 грамм сырого продукта.
1. Арахис
Арахис зачастую более доступен, чем другие виды орехов, и его потребление - отличный способ увеличения количества белка в рационе. Хотя технически он является бобовым растением, а это означает принадлежность к группе продуктов определенного растительного семейства, большинство людей считают его одним из видов орехов.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
Калории: 567
Белок: 25,8 г
Жиры: 49,24 г
Углеводы: 16,13 г
Клетчатка: 8,5 г
Сахар: 4,72 г
Жиры в арахисе – это в основном полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат и небольшое количество насыщенных жиров.
В 100 граммах арахиса также присутствует множество минералов, включая следующие:
Кальций: 92 мг
Железо: 4,58 мг
Магний: 168 мг
Фосфор: 376 мг
Калий: 705 мг
Арахис особенно выгоден тем, что он более дешев, чем другие виды орехов.
2. Миндаль
Миндаль становится все более популярным в последние годы. Он содержит немного меньше белка, чем арахис, но восполняет этот недостаток другими нутриентами.
Калории: 579
Белок: 21,15 г
Жиры: 49,93 г
Углеводы: 21,55 г
Клетчатка: 12,50 г
Сахар: 4,35 г
Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными.
Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
Кальций: 269 мг
Железо: 3,71 мг
Магний: 270 мг
Фосфор: 481 мг
Калий: 733 мг
Витамин Е: 25,63 мг
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных нутриентов, включая полезные жирные кислоты и антиоксиданты. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и тактильных ощущений.
Потребление фисташек оказывает благотворное влияние на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Калории: 560
Протеин: 20,16 г
Жиры: 45,32 г
Углеводы: 27,17 г
Клетчатка: 10,60 г
Сахар: 7,66 г
Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жиров в этом продукте. В то время как фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, в них присутствует значительное количество калия – 1025 мг на 100 грамм.
В фисташках есть и другие известные витамины и минералы:
Кальций: 105 мг
Железо: 3,92 мг
Магний: 121 мг
Фосфор: 490 мг
4. Кешью
Кешью богат мононенасыщенными жирами и имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.
Калории: 553
Протеин: 18,22 г
Жиры: 43,85 г
Углеводы: 30,19 г
Клетчатка: 3,30 г
Сахар: 5,91 г
Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными.
В кешью содержатся следующие важные витамины и минералы:
Кальций: 37 мг
Железо: 6,68 мг
Магний: 292 мг
Фосфор: 593 мг
Калий: 660 мг
5. Грецкий орех
Грецкие орехи более калорийны, чем некоторые другие, несмотря на меньшее содержание углеводов, и это связано с довольно высоким содержанием жиров. Однако жиры эти являются преимущественно полиненасыщенными и приносят немалую пользу здоровью.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Хотя грецкие орехи известны содержанием полезных жиров, они также являются хорошим источником белка и других нутриентов.
Калории: 654
Протеина: 15,23 г
Жиров: 65,21 г
Углеводов: 13,71 г
Клетчатки: 6,7 г
Сахара: 2,61 г
Грецкие орехи содержат несколько меньше минералов, чем другие орехи:
Кальций: 98 мг
Железо: 2,91 мг
Магний: 158 мг
Фосфор: 346 мг
Калий: 441 мг
Грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и феноловой кислоты.
6. Фундук
Фундук имеет характерный вкус, который делает его наилучшим дополнением сладких блюд. Он меньше белка, чем другие орехи, но компенсирует этот недостаток другими полезными для здоровья свойствами. Например, фундук способен снижать уровень холестерина.
Калории: 628
Протеин: 14,95 г
Жиры: 60,75 г
Углеводы: 16,70 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 4,34 г
Такое содержание белка и жиров делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов. Большинство жиров в фундуке являются мононенасыщенными, но он имеет и некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры.
Интересно: Насыщенные жиры создают то, что мы называем памятью
В фундуке присутствуют следующие минералы:
Кальций: 114 мг
Железо: 4,70 мг
Магний: 163 мг
Фосфор: 290 мг
Калий: 680 мг
Включаем орехи в рацион
Способов обогащения рациона орехами множество, мы приведём лишь некоторые из них.
Добавляйте их в «походную смесь»
Походная смесь – это полезная закуска, содержащаяорехи. Жареные соленые орехи способны придать пикантный вкус и сделать сытной походную смесь, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Тем не менее, все же лучше ограничивать размеры порций из-за дополнительной соли и высокой калорийности орехов.
Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой походной смеси, содержащей сухофрукты. Люди, испытывающие потребность в конфетах или других сладостях, могут обнаружить, что такая смесь способна обуздать эту тягу. Однако соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара должны иметь в виду, что в сухофруктах довольно много сахара.
Используйте их в качестве закуски
Обычно орехи сразу готовы к потреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Тем не менее, важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.
Пейте ореховое молоко
Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье, но может сохранять определенный вкус и свойства цельных орехов. Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, но можно использовать и простой рецепт приготовления орехового молока дома, чтобы избежать добавления в него нежелательных ингредиентов. Примерами могут служить миндальное молоко, молоко из кешью и из фундука.
Используйте ореховое масло
Наряду с арахисовым маслом многие виды орехового масла продаются на рынках и в магазинах. Их можно добавлять в бутерброды или смузи.
Добавляйте немного орехов в салат
Добавление порции орехов в салат способно сильно расширить его белковый и нутрициональный состав, сделав блюдо более сытным.
Можно ли съесть слишком много орехов?
Орехи полезны для здоровья, поскольку они способны защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других нарушений здоровья, однако их можно и переесть. Они высококалорийны, поэтому потребление большого количества орехов в течение дня может привести к незаметному превышению целевого суточного калоража, а регулярное превышение способно привести к увеличению веса.
Орехи также содержат здоровые жиры, которые полезны для организма в умеренных количествах, но могут вызывать диарею и другие проблемы при избыточном потреблении.
Жареные соленые орехи могут обогатить рацион, по крайней мере, таким же количеством натрия, как и другие соленые закуски. Любой, кто потребляет соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы знать, сколько натрия они содержат.
Сырые или сушеные орехи - более полезная альтернатива. У некоторых орехи расстраивают пищеварительную систему, в этом случае у них появляется ощущение переполнения желудка и кишечника газами, спазмы или вздутие.
Орехи также являются причиной распространенной диетической аллергии.
Когда стоит обращаться к врачу?
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону, но умеренность имеет важное значение, так как они довольно калорийны. При расстройстве пищеварения после потребления орехов, стоит обратиться к врачу, это может быть непереносимость или чувствительность к конкретным компонентам.
Орехи являются распространенным аллергеном, и аллергическая реакция вполне может развиться у людей, которые раньше не страдали от этого.
Любой, у кого появляется аллергическая реакция, такая как отек или зуд в горле или на лице, должен прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью.
Острая аллергия на орехи иногда оказывается фатальной!
Перевод: Виктор Трибунский
Источник