На самом деле, по ощущениям мы не узнаем, была ли тренировка эффективна. Об эффективности можно судить только спустя определенное время, как минимум через месяц, а то и больше.
Тренировка ставит 2 задачи перед организмом : восстановление и прогресс .
Эти задачи конкурируют между собой за ресурсы для восстановления (энергетический, строительный материал). Если нагрузка была слишком сильной, то для регенерации потребуется очень много ресурсов, это как раз сопровождается воспалительной реакцией, то есть сильной болью. Все силы организма будут направлены на восстановление и ни о каком приросте силы здесь речи нет.
Для мышечного роста нужна умеренная нагрузка и восстановление. Если ваша задача - это прогресс, то направьте все внимание на методичность, регулярность в тренировках и восстановлении.
Легкая боль, не сковывающая ваши движения - это нормально.
А вот Сильная мышечная боль точно не показатель качества тренировки, а скорее наоборот, показатель слишком большой нагрузки