В мире бодибилдинга, упражнения на грудные мышцы занимают одно из центральных мест в программе тренировок. Но с таким многообразием упражнений, как выбрать те, что действительно работают? В этой статье я представлю свой собственный опыт и знания, чтобы оценить 7 лучших упражнений на грудные мышцы, ранжируя их от худших к лучшим.
Мои критерии не просто основаны на личных предпочтениях, но и на научном подходе. Я оцениваю каждое упражнение по пятизвездочной шкале, где идеальное упражнение получит пять звёзд. В моем рейтинге я учитываю такие аспекты, как удовольствие от выполнения упражнения, его способность эффективно напрягать мышцы, потенциал для прогрессирующей перегрузки (возможность увеличивать вес или количество повторений) и, конечно, удобство и доступность упражнения в большинстве спортзалов.
Также я поделюсь тремя упражнениями, которые, по моему мнению, являются наименее эффективными. Это поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно, и избегать распространенных ошибок. Помните, что каждый организм уникален, и то, что работает для меня, может не подходить вам. Поэтому я приглашаю вас прислушаться к собственному телу и опыту, сравнивая мои рекомендации с вашими личными предпочтениями и целями.
1) Отжимания от пола
Закрывает мой топ лучших упражнений для грудных мышц - отжимания до отказа. Основное преимущество отжиманий заключается в их доступности: все, что вам нужно, это ваше собственное тело. Я часто использую их в качестве завершающего упражнения на тренировке, чтобы "наполнить кровью" грудные мышцы, работая в более метаболическом режиме.
Однако есть и недостатки. Для достижения мышечного отказа мне обычно требуется выполнить около 50 или более повторений, что может быть слишком интенсивным и приближаться к кардио тренировке. Я обнаружил, что обычно достигаю 20-30 повторений, прежде чем даже начать чувствовать нагрузку на грудные мышцы, что может быть неэффективным с точки зрения набора мышечной массы.
Очевидно, можно увеличить нагрузку, модифицируя отжимания различными способами.
Главное помнить, что необходимо дойти до полного мышечного отказа, иначе вы рискуете оставить грудные мышцы недостаточно стимулированными из-за низкой нагрузки.
Несмотря на свои ограничения, отжимания от пола могут быть отличным способом бросить себе вызов и попытаться превзойти свой предыдущий результат по количеству повторений. В моем личном рейтинге отжимания получают три из пяти звезд.
2) Сведение рук в тренажере (бабочка)
Существует множество вариантов этого тренажера, но наиболее популярным является стандартный тренажер для разводок, где вы выполняете упражнение аналогично разводке гантелей в лежачем положении. Лично я предпочитаю тренажер для разводок, установленный под небольшим углом, так как он больше акцентирует внимание на верхних частях грудных мышц. Однако, поскольку такой тренажер не так распространен, я буду использовать в качестве примера стандартный тренажер.
Мне в целом нравятся тренажеры для разводок грудных мышц, потому что, в отличие от разводок с гантелями, где напряжение высоко в нижней точке и отсутствует в верхней, тренажеры обеспечивают равномерное напряжение как в растянутой позиции внизу, так и в сокращенной позиции вверху.
Однако причина, по которой он не занимает более высокое место в моем рейтинге, заключается в том, что на нем может быть сложнее прогрессивно увеличивать нагрузку по сравнению с другими упражнениями. На определенном этапе, продолжая увеличивать нагрузку, вы можете обнаружить, что сложнее чувствовать работу грудных мышц или сохранять правильную технику.
Так как я не считаю сведение рук на тренажере упражнением для тяжелой нагрузки, это не кажется мне отличным движением для роста мышц. Я использую его в основном как инструмент, чтобы немного увеличить общий объем тренировки грудных мышц, не перегружая при этом трицепсы или плечи. Я даю тренажеру для разводок грудных мышц три звезды.
3) Сведение рук в кроссовере
Это упражнение я выполняю три подхода, устанавливаемыми на разные высоты для каждого подхода. В первом подходе я ставлю кабели ниже и выполняю движение вверх и наружу, чтобы больше акцентировать внимание на верхних частях грудных мышц. Во втором подходе кабели устанавливаются примерно на уровне груди, и движение выполняется прямо наружу для большей нагрузки на среднюю часть груди. Наконец, в третьем подходе кабели ставлю высоко и выполняю движение вниз и наружу, чтобы больше проработать нижние части грудных мышц.
Эта вариация между подходами позволяет индивидуально нацелиться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя всего один тренажер. Кабели также обеспечивают равномерное напряжение, так что вам не нужно беспокоиться о потере напряжения в какой-либо точке диапазона движения.
Хотя это упражнение не особенно подходит для прогрессивной перегрузки, это уникальное и эффективное упражнение для "пампа", доступное большинству людей. Я даю сведениям в кроссовере три с половиной звезды.
4) Отжимания на брусьях
Без сомнения, это одно из лучших упражнений для груди с точки зрения генерации напряжения. Вы получаете фантастическое растяжение внизу и сильное сжатие вверху с равномерным напряжением на протяжении всего диапазона движения.
Основная причина, по которой оно не занимает более высокое место в моем рейтинге, заключается в том, что я не нахожу его безопасным. Тот факт, что его нужно выполнять с дополнительным отягощением, может вызвать боль в области плеча. Рейтинг - четыре звезды.
5) Жим гантелей на наклонной скамье
Я большой поклонник этого упражнения, потому что с 2020 года было официально доказано, что наклонная скамья обеспечивает лучшую гипертрофию верхней части груди по сравнению с горизонтальной и наклонной вниз скамьями. До этого у нас были в основном только биомеханические предположения и данные ЭМГ, но теперь эта догадка была подтверждена долгосрочными данными.
Кроме того, с гантелями вы получаете немного больший диапазон движения в нижней точке, что может быть немного полезно с точки зрения гипертрофии. Причина, по которой оно не занимает более высокое место в моем рейтинге, снова связана с личным предпочтением.
Поднятие тяжелых гантелей в исходное положение может быть немного неудобным, и усилие, необходимое для поднятия гантелей, может вызвать значительное утомление даже до начала упражнения, особенно если вы выполняете несколько подходов с тяжелым весом. Но в целом я все же считаю их достаточно эффективными, чтобы перекрыть это небольшое неудобство. Я даю жиму гантелей на наклонной скамье пять звезд.
6) Жим от себя
Это может удивить некоторых из вас, но я на самом деле большой поклонник тренажеров для жима груди, при условии, что они обеспечивают плавный профиль сопротивления и используют полный диапазон движения. По моему опыту, хороший тренажер для жима груди создает лучшую связь "мышца-мозг" с грудными мышцами, чем почти любое другое упражнение, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации, и вы можете сосредоточить все внимание на включении грудных мышц.
Очевидно, это немного двусмысленно, так как отсутствие необходимости в стабилизации означает, что другие маленькие стабилизирующие мышцы не будут так активны. Однако, если вы используете сочетание тренажеров и свободных весов и этот тренажер не является единственным упражнением для груди, которое вы выполняете, я не думаю, что это большая проблема.
В целом, я являюсь поклонником большинства тренажеров Hammer Strength для жима груди, и я особенно люблю этот рычажный тренажер в моем спортзале. Я просто не нашел другого оборудования, которое так хорошо работало бы на мою грудь, позволяя мне одновременно применять прогрессивную перегрузку последовательно и эффективно. Предполагая, что это хороший тренажер, я даю жиму на тренажере для груди пять звезд.
7) Жим штанги лежа
Итак, на первом месте в моем списке, как и не удивительно для моих давних подписчиков, находится жим лежа. Возвращаясь к моим критериям, классический жим лежа занимает самое высокое место, как это только возможно, по всем четырем параметрам. Возможно, это мое любимое упражнение вообще для любой части тела. Оно обеспечивает высокое напряжение на всей груди на протяжении всего диапазона движения, его очень легко перегружать, особенно учитывая, что его можно микронагружать даже на 2,5 кг, и оно очень доступно — почти в каждом спортзале есть скамья и штанга.
Некоторые люди возражают против жима лежа как упражнения для гипертрофии, обычно говоря, что это хорошее упражнение, но, возможно, не лучший выбор, так как штанга ограничивает диапазон движения в нижней точке.
Это правда, однако, я считаю, что эта проблема исчезает, когда учитывать, что жим лежа редко, если вообще когда-либо, является единственным упражнением для груди, которое кто-то выполняет. Если вы включаете другое упражнение, такое как сведение рук, отжимания на брусьях или вариацию разводки, ваша грудь получит дополнительные преимущества.
Кроме того, преимущества от перегрузки, которые дает жим лежа, также важны. Некоторые люди также говорят, что они не получают такого же "пампа" от жима лежа, как от других упражнений, что справедливо с точки зрения личного удовольствия. Однако "памп" не так сильно связан с гипертрофией, как многие думают, и механическое напряжение гораздо важнее для роста мышц.
Я предпочитаю жим лежа на горизонтальной скамье, особенно учитывая мой опыт в пауэрлифтинге, но я периодически включаю жим на наклонной скамье, особенно когда хочу сосредоточиться немного больше на верхней части груди. Возможно, самое важное, что жим лежа — это очень мотивирующее упражнение. Большинство людей, включая меня, любят видеть, как увеличиваются их показатели в жиме лежа, что делает прогрессивную перегрузку более вероятной.
3 худших упражнений на грудные мышцы для развития мышечной массы
Первое упражнение, которое я считаю неэффективным для развития грудных мышц, это стоячий жим пластины. Основная проблема этого упражнения заключается в том, что сила тяжести действует вертикально, в то время как выжимание происходит в горизонтальной плоскости. Это приводит к тому, что нагрузка больше переходит на плечи, а не на грудные мышцы. По этой причине я оцениваю его в одну звезду. Конечно, его можно выполнять лежа, но и в этом случае нагрузка на грудные мышцы не оптимизирована, и я бы предложил использовать вместо этого гантели.
Второе упражнение — чередующийся односторонний жим гантелей. Хотя это упражнение и работает на грудные мышцы, дополнительное усилие по сохранению баланса на скамье означает, что вы не сможете эффективно нагрузить грудные мышцы. Также каждая грудная мышца получает небольшой перерыв между повторениями, что не является недостатком, если вы доводите каждую сторону до или близко к отказу, но я сомневаюсь в оптимальности такого подхода. Я оцениваю это упражнение в одну с половиной звезды.
Третье упражнение — пуловер с гантелями. Несмотря на то, что некоторые люди используют его для тренировки грудных мышц, на самом деле оно больше направлено на латы, трицепсы и малые мышцы спины. Единственное вовлечение грудных мышц, которое вы можете получить, — это когда вы сжимаете их в верхней точке. Как упражнение для развития грудных мышц я оцениваю его в одну с половиной звезды.
Эти три упражнения могут показаться полезными на первый взгляд, но при более глубоком анализе они оказываются неэффективными для развития грудных мышц по сравнению с другими упражнениями, которые я перечислил ранее. Важно помнить, что выбор упражнений должен основываться не только на их популярности, но и на их эффективности и способности способствовать вашим конкретным тренировочным целям.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
