Женщинам не нужно объяснять, что самыми популярными проблемными зонами тела являются ягодицы и бедра. Требуется приложить немало усилий, чтобы сделать эти части тела красивыми и плотными.
Преимущества сильных ног и ягодиц
Конечно, не в последнюю очередь вам хочется "вылепить" крутую попку, которая предстанет в выгодном свете в новом брючном костюме. Но укрепление ягодичных мышц minimus, medius и maximus, — это больше, чем просто тщеславие.
Ягодицы – наша самая большая и едва ли не самая важная мышца. Ягодичные мышцы поддерживают мышцы кора и необходимы для улучшения спортивных результатов. Прочная нижняя часть означает лучшую осанку и меньшую вероятность получения травмы. Это также ваша страховка от болей в спине и деградации мышц, особенно если вы «жертва» офисной работы.
Упражнения для ног и ягодиц подобны Граалю для тех, кто серьезно настроен на укрепление мышц и суставов, повышение их подвижности и снижение риска травмы. Поэтому, без сомнения, они должны быть главным приоритетом любой тренировочной программы.
Мы рассмотрим доступные и практичные упражнения для ягодиц и бедер. Самое лучшее в них то, что они не требуют оборудования и на 100% удобны для дома. Таким образом, они избавят вас от необходимости ходить в спортзал. Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, то можете легко включить эти семь тренировок ног и ягодиц в свои занятия.
Приятный бонус: вы не только научитесь приводить ноги и ягодицы в тонус, но и укрепите мышцы кора!
1. Классические приседания.
Цели: ягодицы, бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Продолжительность: 40 секунд.
Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
Держа спину прямо, медленно начинайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны полу.
Оказывая большую часть давления на пятки, держите их твердо на полу.
Выставьте руки перед собой для равновесия.
Выдохните на пути вниз и вдохните на пути вверх.
Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Ягодичный мост.
Цели: ягодицы, бедра.
Продолжительность: 2 подхода по 20 повторений
Лягте на спину, руки по бокам.
Поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях.
Поднимите ягодицы от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, толкая тело вверх.
3. Арабеска.
Цели: ноги, бедра, корпус.
Продолжительность: 40 секунд на каждую ногу.
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните левую ногу и, удерживая на ней вес, наклонитесь вперед.
Вытяните правую ногу назад.
Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от правой пятки до пальцев.
Удерживая правую ногу поднятой, разведите руки в стороны, а затем снова вместе.
Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение, чередуя ноги.
Ровно дышите на протяжении всего упражнения.
4. Выпады.
Цели: ноги, квадрицепсы и ягодицы.
Продолжительность: 50 секунд.
Встаньте прямо, подняв подбородок и уперев руки в бока.
Теперь сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, и всегда держите ее прямой. Не позволяйте коленям касаться пола.
Руки можете расположить перед собой для равновесия или положить их на бедра.
Завершите упражнение, возвращаясь в исходное положение, и повторите с другой ногой.
Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, отталкиваясь.
5. Выпад фигуриста.
Цели: ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Продолжительность: 2 подхода по 15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Перенесите вес на правую ногу, присядьте на корточки и поднимите левую ногу позади себя и через среднюю линию, а руку вверх перед собой.
Теперь прыгните влево и аналогично выведите правую ногу наружу, пытаясь дотянуться до передней ноги локтем противоположной руки.
Держите спину прямо. Повторите, чередуя стороны.
6. Ослиный пинок.
Цели: ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, корпус, плечи.
Продолжительность: 2 подхода по 20 повторений.
Встаньте на четвереньки и держите ногу согнутой под углом 90 градусов. (Под коленом можно зажать бутылочку или фитнес-гантельку)
Поднимите ногу с весом до такой степени, чтобы ваше бедро было параллельно полу, и вы образуете прямую линию от плеча до колена.
Избегайте вращения бедрами и не позволяйте спине выгибаться.
Остановитесь на мгновение в этом положении, а затем опустите ногу назад.
Повторите упражнение и поменяйте ноги.
Выдохните, поднимая ногу вверх, и опускайте ее вниз на вдохе.
7. Подъем ног на коленях.
Цели: ягодицы, квадрицепсы, нижний пресс, икры, плечи.
Как долго: 3 подхода по 10 повторений.
Опустившись на четвереньки, вытяните левую ногу прямо за спиной.
Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу.
Убедитесь, что не вращаете бедрами во время выполнения упражнения.
Медленно опустите ногу вниз и повторите.
Теперь поменяйте сторону.
Вдохните, подняв ногу вверх, и с выдохом опустите ее на пол.
Регулярное выполнение этих упражнений способно эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Ваша мотивация плюс правильная техника - это то, что складывается в впечатляющие результаты.
---
Источник: https://begut.ru/silovoe-oborudovanie/
