Мечтаете о красивом рельефе пресса? В этой статье мы представим вам пять эффективных упражнений для пресса, которые помогут вам укрепить и выделить эту группу мышц.
1. Планка
Упражнение планка является одним из лучших способов укрепить все мышцы кора, включая прямые и поперечные мышцы живота, а также мышцы спины. Инструкция:
- Примите положение для отжиманий, но у вас локти должны быть точно под плечами.
- Напрягите мышцы кора и задержите это положение, не давая спине провисеть.
- Удерживайте положение от 20 секунд до 1 минуты.
2. Скручивания на пресс
Это классическое упражнение целенаправленно направлено на прямые мышцы живота. Инструкция:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.
- Сложите руки за голову или перекрестите их на груди.
- Поднимите плечи от пола, сжимая пресс, и медленно опуститесь обратно.
3. Велосипед
Это упражнение хорошо работает над верхней и нижней частями пресса, а также активирует боковые мышцы. Инструкция:
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов.
- Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола.
- Начинайте имитировать движения педалей велосипеда, чередуя при этом сгибы и разгибы ног.
4. Скручивания на наклонной скамье
Это упражнение обеспечивает более полный диапазон движения для пресса, акцентируя нагрузку на верхние и нижние мышцы живота. Инструкция:
- Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги, а руки скрестите на груди или положите за голову.
- Поднимите верхнюю часть тела, сжимая пресс, и медленно опуститесь обратно.
5. Пресс на блоке
Это упражнение отлично изолирует мышцы пресса и позволяет работать с дополнительным сопротивлением. Инструкция:
- Установите блок на высоте плеч.
- Сядьте на колени перед блоком, возьмите рукоятку и поставьте ее на грудь.
- Медленно выпрямляйте торс, сгибая пресс, затем вернитесь в начальное положение.
Советы:
- Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте его.
- Сохраняйте правильную форму и контролируйте дыхание во время выполнения упражнений.
- Для лучших результатов сочетайте эти упражнения с кардиотренировками и сбалансированным питанием.
Практикуйте эти упражнения регулярно, и вы скоро заметите улучшения в силе и выносливости в области пресса!
