Коротко о главном: Адаптация новичка к тренировочному процессу

Вы сегодня или недавно пришли на тренировку. Фитнес или просто тренажерный зал особого значения не имеет. Молоды Вы или нет. Имеете излишни вес или же наоборот можете пропасть из виду притаившись за тонким деревом. Рекомендации будут ко всем одни и те же. Единственное на чем хотелось бы заострить внимание, так это серьезные сопутствующие заболевания.

Если у Вас имеются проблемы с : диабетом, гормональной системой, опорно двигательной системой, давлением, недавно перенесенным оперативным вмешательством, астма или еще какое ни будь заболевание средней или высокой тяжести-в таком случае имеет место более серьезный подход к тренировочному процессу и введению его в Вашу повседневную жизнь. Для всех остальных правила будут одни и те же.

• Самое важно приучить Вашу сердечно сосудистую систему к систематическим нагрузкам. Сделать это достаточно просто стоит лишь добавить 10-15 минут в начале тренировки низкоинтенсивного кардио. Пройтитесь по дорожке. Покрутите педали велотренажера. Не бегите и не гоните сломя голову. Аккуратно. Ваш пульс все равно будет повышен в течении всей кардио сессии.
• Далее разминка. Кардио поспособствовало запуску сердца и кровяного давления. Слегка разогрело Ваши суставы. Теперь подготовьте к работе мышцы и связки. Для этого Вам может понадобиться 1-2 персональные тренировки с тренером. Лучше пару раз сделать так, как Вам покажут и запомнить. В растяжке не должно быть ни каких резких движений. Растягивая мышцу, как только после чувства тянущейся мышцы Вы ощущаете минимальную боль или дискомфорт-тут же прекратите совершать усилие на натяжение. Вам надо просто подготовить мышцы к работе, а не травмировать их с непривычки.
• Перед новым упражнением дополнительно разомните суставы. Не нужно совершать движения коленями, которых не совершаете в повседневной жизни или выгибать плечо и локоть так, что это с виду и по ощущениям это не является физиологичным.
• Переходя к работе с свободными весами или тренажерами Вам так же было бы хорошо получить одну две персональных тренировок для ознакомления с работой тренажеров и постановки правильной техники расположения себя в пространстве во время выполнения того или иного упражнения.
• Стоит сделать упор на многосуставных базовых движениях в которых естественно вес отягощения не должен Вас склонять к земле или вызывать чрезмерные усилия. Тем более когда техника выполнения еще далека от идеала. Делайте относительно медленно и не снижайте диапазон повторений ниже 10.

Достаточно отдыхайте. Отдыха между подходами на начальном этапе не должно быть очень мало. 30-60-90 секунд слишком мало.

Оптимальным временем для восстановления сил и дыхания при не слишком сильных физических нагрузках будет 120-150 секунд.

• Повышение нагрузки совершайте очень аккуратно. Не добавляйте много и на каждой тренировке. Мышцы не будут успевать адаптироваться. А самое главное связки тоже. Растяжение связки может выбить Вас из колеи тренировочного процесса на недели или месяцы. Будьте предельно аккуратны.
• Что по тренировочному процессу в целом. Первые 2-3 недели, а иногда и пару месяцев крайне эффективными будет «фул бади» тренировка. Это когда спортсмен тренирует все тело за одну тренировочную сессию. По одному упражнению в 3-4 подходах.
• Следите за техникой безопасности. Перед выполнением упражнения еще раз проверьте отягощение. С обоих ли сторон(если используете штангу) одинаковый вес, не будите ли Вы мешать кому то или наоборот Вам кто то. Перед тем как приступить к работе на тренажере, слегка потяните за трос(если это тросовый тренажер)иногда бывает что он поврежден или на ремонте. Помните, Ваше здоровье и жизнь в первую очередь зависит от Вас. Смотрите по сторонам и будьте предельно аккуратны.

Как часто посещать тренировки новичку?

• Ощущения боли в мышцах по хорошему не должно быть вообще, когда у Вас сегодня по планам новая тренировка. Возможно ощущение «крепатуры», когда ощущается небольшой дискомфорт или слабо интенсивная боль. Если мы говорим о «фул бади» тренировках то 2-3 тренировок в семидневный цикл будет более чем достаточно. Если же Ваш тренировочный принцип пал на систему «сплит тренировок» то тогда на начальном этапе тренировать каждую мышечную группу не чаще, чем раз в недельный цикл.

Главное начать свой путь в мир постоянной физической активности. Первые достижения не заставят Вас себя долго ждать как в прогрессе Ваших силовых показателей, так и в улучшении состояния здоровья и внешнего вида.