Если вы хотите, чтобы ягодицы были округлыми и упругими, выполняйте упражнения для их прокачки.
В этой статье расскажем о 3 эффективных упражнениях.
Ягодичный мостик на скамье со штангой
Техника выполнения
- Начальное положение: Сядьте на пол перед скамьей, спиной к ней. Лягте на скамью так, чтобы лопатки оказались на ближнем краю скамьи, а затылок дальнем краю скамьи.
- Согните ноги в коленях, стопы плотно упираются в пол, колени смотрят в стороны, центр тяжести на стопах держим ближе к пятках.
- Попросите подать вам штангу, аккуратно положив ее на таз. Если попросить некого, попробуйте поднять вес так: пока сидите на полу, закатите гриф над бедрами – этот способ получится далеко не всегда из-за разницы между радиусом штанги и объемами бедер. Если закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите.
- Возьмите штангу руками и придерживайте ее, чтобы она не перекатывалась по тазу и бедрам.
- На вдохе начните опускать таз как можно ниже, главное – контролируйте равновесие и устойчивость лопаток на скамье.
- В нижней точке четко зафиксируйте таз и без паузы на выходе резко толкните штангу вверх.
- В верхней точке максимально сожмите ягодичные мышцы и сделайте короткую паузу. Тело должно быть от колен до затылка по прямой линии.
Советы
1. Не опускайте штангу слишком глубоко, а иначе нагрузка будет на ногах.
2. Если штанга поднимается недостаточно высоко, то убавьте рабочий вес – нам нужна полная амплитуда работы ягодиц, а вес отягощения уже второстепенный показатель.
Кикбэки в кроссовере
Техника выполнения
1. Встаньте лицом к опоре тренажера.
2. Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
3. Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
4. Присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
5. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение. (источник fitnavigator.ru)
Румынская тяга
Техника выполнения
- Oтвoдитe пocтeпeннo нa вдoxe тaз нaзaд и oднoвpeмeннo cгибaйтe нoги, дepжa штaнгy нa вытянyтыx pyкax.
- Bepнитecь из нижнeй тoчки в иcxoднoe пoлoжeниe нa выдoxe. Для этoгo пoдaйтe тaз нeмнoгo впepёд.
- Пoвтopитe
(источник vashsport.com)
А какие упражнения для ягодиц знайте вы? Расскажите в комментариях