Методы коррекции отсроченной болезненности скелетных мышц после физической нагрузки (EIMD и DOMS).

Довольно долго отсроченная болезненность скелетных мышц рассматривались, как результат накопления лактата в мышечной ткани ("Крепатура") в процессе интенсивной работы (а многими до сих пор рассматривается). И Даже считалась фактором эффективности выполненной работы.

На самом деле интенсивная физическая нагрузка приводит к микроповреждения мышечных волокон (EIMD), запускается окислительный стресс, в очаге повреждения возникает воспалительный ответ, появляются отеки, как следствие повышение внутримышечного давления и усиление чувствительности нервных волокон, как итог болевые ощущения (DOMS).

Давайте разбираться, как эти явления корректировать : 

1. Протеины. Наиболее эффективны гидролизаты whey-протеинов за счет образования в процессе производства пептидов с разной длиной цепи и аминокислот.

2. Креатин (в виде креатинмоногидрата) 20 г в день в течение 5 дней с последующим приемом 5 г в день курсами длительностью 20–30 дней вместе с потреблением

протеинов.

3. Омега-3 ПНЖК Рекомендуемая доза – до 2 г в день.

4. Куркумин -5 г в день перед началом этапов тренировочного процесса или соревнованием и 2–3 дней после них.

5. Витамин D3 показан при наличии недостаточности или дефицита в организме, - 800 МЕ витамина D3 в день плюс 2 г кальция в виде добавок.

6. Различных варианты вишневого сока в дозе 250–350 мл (30 мл концентрата) 2 раза в день в течение 4–5

дней перед началом этапов тренировочного процесса.

И, да тут нет BCAA. По данным исследований (А. Fouré и D. Bendahan 2017г) и анализа 11 основных работ,

было сделано заключение о слабой доказательной базе при приеме ВСАА с целью снижения EIMD и DOMS.

Рабочая выжимка, пользуйтесь на здоровье. Лайки и комментарии приветствуются.

мой тг канал