Возможно, вы даже не слышали об этой хитрости, но она ведет к невероятным результатам.
Уникальный метод японского врача
Окклюзионные тренировки (англ. BFR – blood flow restriction) — специальная методика тренировок, которая используется для быстрого набора мышечной массы.
Главный принцип: ограничить отток крови в тренируемой зоне. Например, если вы качаете бицепс, то он передавливается при помощи бинтов и жгутов. Последние годы метод полюбили именно биохакеры — они не гонятся за огромными мышцами, а используют метод против саркопении — возрастной потери мышц, которая проявляется после 40 лет.
Исследования показали, что мышечная гипертрофия при окклюзивных тренировках может быть достигнута даже при очень низких нагрузках — всего при 20-30% от одноповторного максимума. Популяризатором таких тренировок стал японский врач и бодибилдер Йоашиаки Сато, он назвал их KAATSU и даже запатентовал методику.
Сато начал тренироваться, перетянув руки или ноги специальными манжетами, которые ограничивают кровоток в мыщцах. Когда Сато сломал ногу, он восстановил мышцы в рекордные сроки — используя ежедневные тренировки с ограничением кровотока. Хотя он выполнял всего 3 подхода в день по 30 секунд, восстановление заняло 6 недель — вместо обещанных врачами 6 месяцев.
Почему такие тренировки работают?
Это не просто пампинг
За последние несколько лет появилось много исследований о тренировках с ограничением кровотока, которые доказали, что это больше, чем просто лучший пампинг.
Когда вы перекрываете приток крови к мышце, а затем тренируете ее, происходит выброс гормона роста. Это происходит из-за молочной кислоты, которая накапливается в тканях, и которую ваша кровь не может вывести, пока она пережата.
Одно из исследований, проведенных на пожилых людях, показало, что они могут наращивать мышечную массу по мере того, как становятся старше, с меньшим риском травм, если тренируются с ограниченным кровотоком.
Качаешься меньше — результат лучше
В исследовании о взаимосвязи гипоксии (ограничение кислорода) и нервно-мышечной функции утверждается, что гипоксические условия, создаваемые в мышцах во время окклюзии сосудов, играют ключевую роль в повышении силы и мышечного роста во время тренировки.
В еще одном исследовании сделан вывод, что низкоинтенсивная окклюзионная тренировка имеет уникальные преимущества в высвобождении гормона роста, гипертрофии мышц (увеличение размера мышц из-за увеличения количества клеток) и силовых тренировках для тех, кто страдает от боли в суставах. Это актуально для возрастных атлетов и тех, кто восстанавливается после травмы.
Другое исследование, проведенное на футболистах, показало, что окклюзионные тренировки, выполняемые на 20% от максимума 1 повторения (1МП), привели к увеличению силы на 7-8% всего за 4 недели.
Нужны ли специальные устройства?
Японская техника, в которой используется механизм, названный тренировочным устройством «каацу», достигает того же эффекта. Как бы вы ни называли механизм, концепция та же. Вы ограничиваете приток крови к мышце во время тренировки, и в ответ на это мышца вырабатывает больше гормона роста, лучшую толерантность к молочной кислоте и лучший сердечно-сосудистый кровоток.
Одна из распространенных частей оборудования, используемая для таких тренировок, известна как BFR-band, что означает бандаж ограничения кровотока. Его легко надевать и снимать.
Вы также можете использовать его для тренировок с собственным весом. Легкая тренировка выглядит так: обхватите обе руки, сделайте 30 отжиманий, отдохните, сделайте 20 отжиманий, отдохните, сделайте 10 отжиманий.
К концу вы почувствуете себя истощенным: 10 отжиманий становятся практически невозможными, когда вы перекрываете приток крови к мышцам.
Стоит ли пробовать этот метод?
Вы можете попробовать такие тренировки без специального аппарата, просто перетянув руку жгутом. Это очень простой лайфхак для увеличения силы и переносимости молочной кислоты, наращивания мышечной массы и ускорения результатов.
Но помните, что этот метод рассчитан на краткосрочные тренировки, не стоит перекрывать кровоток к мышцам надолго, ведь это чревато проблемами со здоровьем. Также проконсультируйтесь с врачом, если решитесь добавить такой метод в свои тренировки — обязательно!