Когда речь заходит о питании для контроля веса, обычно обсуждают, что нужно есть, но растет интерес и к вопросу, когда нужно есть.
➛ Имеет ли значение распределение калорий в течение дня?
➛ Насколько важен завтрак?
➛ Действительно ли ужин надо отдать «врагу»?
Обратимся к современным научным исследованиям.
Принято считать, что завтрак – это обязательный и важный приём пищи. Он задаёт наш дневной ритм, ускоряет метаболизм и положительно влияет на снижение веса, общее здоровье и результаты в тренировках, если вы занимаетесь спортом.
⦁ В исследовании «Влияние завтрака на вес и потребление энергии...» ставилась цель - Изучить влияние регулярного потребления завтрака на изменение веса и потребление энергии людьми.
Результат - Мета-анализ результатов выявил небольшую разницу в весе в пользу участников, которые пропустили завтрак. Но участники, которым назначали завтрак, имели более высокое общее суточное потребление энергии, чем участники, которым назначали пропуск завтрака.
Основу борьбы с ожирением составляет нормализация образа жизни, включающая сбалансированное питание.
⦁ В исследовании «Время ежедневной калорийной нагрузки влияет на аппетит и реакции голода без изменений в энергетическом обмене у здоровых субъектов с ожирением» участвовали 30 человек с избыточным весом. Они соблюдали две 4-недельные диеты с ограниченным количеством калорий.
Результат: не были зафиксированы никакие различия в общем суточном расходовании энергии или скорости метаболизма в состоянии покоя, связанных со временем распределения калорий, а также разницы в потере веса. Но, Участники, соблюдавшие утреннюю насыщенную диету, сообщили о значительно меньшем чувстве голода.
⇒ Таким образом, утренний прием калорий (плотный завтрак) может способствовать соблюдению режима похудения за счет бОльшего подавления аппетита.
То есть, существенных изменений в снижении веса не было, но диета протекала более комфортно за счёт снижения чувства голода, что обычно подтверждается и на практике.
Есть, конечно же, исследования, в которых смещение основной калорийности в первую половину дня приносят положительный результат и в снижении веса, и в чувствительности к инсулину. В них отмечается, что в утренние часы чувствительность к инсулину более высокая, а вечером наоборот низкая. Следовательно, в утреннее время для утилизации Глюкозы потребуется меньшее количество инсулина, чем для утилизации того же количества вечером. То есть, негативный эффект от сладкого в утреннее время будет ниже.
✔ Следующее - это обмен веществ.
Чтобы разобраться, влияет ли время приема пищи на набор веса в условиях постоянного к ней доступа, исследователи провели несколько экспериментов.
Тщательное изучение метаболизма показало, что в начале периода активности жиры окисляются в большей степени, чем при приеме пищи в конце этого периода. Иными словами, при плотном завтраке организм активнее расходует полученные ккал, а при плотном ужине с большей вероятностью будет их запасать.
И как установили специалисты Вандербильтского университета, если плотный завтрак обеспечит вас энергией, то такой же плотный ужин скорее превратится в жировые запасы. Об этом ученые рассказали в статье в журнале Open Biology
Следовательно, потенциальный объём калорий, который вы можете потратить, включив в рацион завтрак в утренние часы, будет выше, чем при его отсутствии, когда организм обычно переходит в режим экономии.
⦁ Вот еще одно исследование «Как еда по вечерам влияет на метаболизм и вес?»
Это было перекрестное исследование, в котором 16 участников с лишним весом в случайном порядке прошли два лабораторных протокола.
- Один — еда в первой половине дня: 8:00, 12:00 и 16:00.
- Другой — еда во второй половине дня: 12:00, 16:00 и 20:00.
Оказалось, что смещение еды на вторую половину дня снижает расход энергии во время бодрствования примерно на 5%. Поздний прием пищи в статистически значимой степени изменил ряд показателей гормонов, связанных с аппетитом, и в конечном итоге привел к увеличению уровня голода.
⦁ И на эту тему как раз вышло более длительное (четырехнедельное) исследование, которое, среди прочего, смотрело на изменения веса.
Авторы сравнили два разных распределения калорий в течение дня в перекрестном исследовании с 30 участниками с лишним весом или ожирением. В одном:
- калории смещались к утру (45% на завтрак, 35% на обед и 20% на ужин);
- в другом – к вечеру (20% на завтрак, 35% на обед и 45% на ужин),
но участники обеих групп ели в одно и то же время – около 7:45, 13:00 и 18:30.
Результаты: как утренняя (больше калорий в начале дня), так и вечерняя (больше калорий в конце дня) диеты привели к одинаковой потере веса через месяц и к очень похожим значениям общего ежедневного расхода энергии и скорости метаболизма в состоянии покоя.
➛ Результаты исследований показывают, что перенос калорий на более позднее время в течение дня приводит к более высоким значениям субъективных оценок голода, желания поесть, предполагаемого количества съеденного, жажды и аппетита.
➛ Тем не менее, есть исследования, которые не нашли никаких метаболических изменений, связанных со смещением калорий на более позднее время дня, а если что-то и есть, то оно не влияет на вес — в условиях, когда общее потребление калорий под контролем.
Мы видим, что результаты исследований часто противоречивы.
⦁ В глобальном смысле наличие или отсутствие завтрака - это больше деталь, нюанс и гораздо важнее общий план питания, а не каждый отдельный приём пищи. Хотя они, конечно же, тоже важны.
Исследования доказывают, что каждому пациенту нужно подбирать свой, наиболее подходящий вариант питания в зависимости от циклов его организма.
Хочется отметить, что важную роль в вопросе сжигания жира или набора массы играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
🔸 И исходя из кучи разнообразных исследований и практики, можно сказать, что те, у кого основной прием пищи приходится на завтрак и обед, реже набирают вес, чем те, кто наедается перед сном даже при одинаковом потреблении ккал. Дело в окислении жиров — днем, в период большей активности, оно происходит быстрее, а ночью организм скорее запасет полученные калории, чем потратит.