Доброго времени суток, уважаемые подписчики и гости канала. Мы рады приветствовать вас на страницах нашего блога!
Вашему вниманию представляем разбор самого популярного запроса, встречающегося среди женщин, которые интересуются фитнесом и желают пойти в спортзал:
Как накачать ягодицы?
В данной статье упор мы решили сделать на разбор основного принципа, по которому должна происходить прокачка: немного поговорим об анатомии и пробежимся по самым эффективным упражнениям.
Для «бывалых» данная информация не будет являться чем-то новым и удивительным. Однако, если вы новичок в этом деле, автор рекомендует не пропускать не один из разделов.
Основной принцип
Процесс "наращивания" ягодиц мало чем отличается от развития любой другой мышечной группы, поэтому подчиняется тем-же законам.
Вот несколько главных правил успешной прокачки, которые следует помнить:
- Время на восстановление
Многие новички по ошибке считают, что мышцы растут на тренировке - это ошибочное мнение, ведь происходит противоположное - они разрушаются.
Устраивая день ног три раза в неделю вы не ускорите процесс.
Восстановление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх — это называется суперкомпенсацией.
- Здоровый сон
Во время сна гормоны выделяются наиболее интенсивно. В это время тело восстанавливается после полученной нагрузки, в том числе наращивает мышечную массу.
- Сбалансированное питание и достаточный объём белка
Данный пункт можно описать одним словом – фундамент.
Питание необходимо для поддержания нормальной работы и жизнедеятельности человека, наличия сил и энергии; белок – для эффективного восстановления.
В качестве вспомогательного средства можно использовать протеин. В ранее выпущенной статье мы постарались опровергнуть мифы по поводу использования данной добавки.
Рекомендуем ознакомиться с содержанием.
- Прогрессия нагрузки
Объясняется данный пункт достаточно просто:
Мышцы «не видят» смысла расти, если и так хорошо справляются с поставленной задачей. Сверх нагрузка — это угроза для организма, к которой он пытается приспособиться, увеличивая мышечные объемы.
Упражнения
1. Присед со штангой
Присед является базовым многосуставным упражнением. Рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Его выполнение даёт хорошую нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и мышцы кора, квадрицепс, бицепс бедра и икроножные.
Увеличивайте вес на штанге только после постановки правильной техники, но не раньше.
Для новичков, в целях постановки вышеупомянутой техники, хорошо подойдут приседания с пустым грифом напротив зеркала или выполнение в тренажёре Смита, если таковой имеется в зале.
2. Румынская или Мёртвая тяга
Одни из наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер и ягодиц.
Данные виды тяги также задействуют дополнительные мышцы: икроножные, поясничные, трапеции
В качестве снаряда стандартно используются гриф с весом или гантели.
3. Ягодичный мостик
Является хорошим упражнением для тренировки ягодичных мышц, а также передней и задней поверхности бедра.
Выполнение мостика помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема особенно часто встречается у офисных работников и людей после 35 лет.
4. Выпады
Преимуществом упражнения является возможность хорошо проработать ноги с меньшим весом, не перегружать позвоночник.
В зависимости от угла наклона спины и постановки ног, акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Однако, в том и другом случае обе группы включаются и получают достаточную нагрузку.
Подытожим:
- Чтобы накачать ягодичные мышцы необходимо не пренебрегать базовыми правилами прокачки;
- Самыми эффективными движениями для работы над мышцами ягодиц являются классические упражнения: присед, ягодичный мостик, мёртвая и румынские тяги, выпады.
Друзья, если у вас ещё остались вопросы не стесняйтесь писать их в комментарии, а мы с радостью разберём и ответим на каждый из них.
Благодарим за прочтение. Ещё услышимся!
А если вас интересует выпускаемый контент, но Вы по какой-то причине ещё не подписались на канал, обязательно исправьте это. Вы очень поможете нашему блогу в продвижении!
#letsgym #sport