Всем привет!
Меня часто просят помочь рассчитать КБЖУ для снижения веса, и я заботливо делюсь ссылкой на свои старые статьи.
Хотя, в глубине души, я понимаю, что за время практики длиною в год, я немного пересмотрела свое отношение к нормам, и сейчас я расскажу почему.
Что такое калории?
Это энергия, которую организм получает при окислении макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
Когда у человека стоит задача похудеть - мы в первую очередь говорим о дефиците калорий, но намного важнее как для здоровья, так и для композиции тела, баланс БЖУ и качество пищи, поставляющей нутриенты.
Если говорить максимально простым языком и не погружаться в дебри, то условно по функционалу макронутриенты можно поделить на несущие пластические и энергетические функции.
То есть любой съеденный компонент пойдет либо на построение новых клеточных структур, либо на покрытие энергетических нужд.
☑️Белок - это пластический материал.
☑️Жир - и пластический и энергетический.
☑️Углеводы - энергетический.
Если вы находитесь в дефиците, то самое главное для вас - это добирать белок и жир по норме пластических нужд.
Энергию же можно получать как из жира, так и из углеводов, поэтому тут баланс не принципиально важен, зато ключевую роль играет качество выбираемой продукции.
Давайте немного поговорим о нормах, о том как подогнать их под себя, свои особенности и получить при этом максимум пользы и удовольствия.
Сразу оговорюсь, что общепринятые 20/30/50% - это просто средняя температура по больнице, как референс в медицинских анализах, это среднеарифметическое, рассчитанное на основе анализа огромной популяции, которое не учитывает вашу национальность, пищевую культуру, привычки, пол, состояние здоровья, физическую активность, пищевые пристрастия и множество других факторов.
Поэтому я за индивидуальный подход.
Давайте подробнее поговорим о нормах по каждому из нутриентов.
Белок.
Если нет медицинских противопоказаний, то белок на этапе снижения веса стоит поднимать до 1,5 гр на 1 кг массы тела.
Когда мы худеем, то наш азотистый баланс сдвигается в отрицательную сторону, начинают преобладать катаболические процессы в организме и идёт активная потеря как жира, так и белка.
Чем это нам грозит?
- Плохой работой щитовидной железы
- Дряблостью кожи
- Потерей мышц и снижением обменных процессов
- Снижением иммунитета
- Ломкостью ногтей, волос
- Плохим самочувствием, апатией
Многие боятся есть много белка, но по многочисленным исследованиям, это абсолютно безопасно, если у вас нет хронической болезни почек или других тяжёлых состояний, требующих особой диеты.
Вы знаете, я постоянно учусь.
Сейчас заканчиваю курс у замечательного интегративного врача Дарьи Ермишиной, и там я узнала, что и песок в почках - это не вина избытка белка, как я думала раньше, а плохое усвоение жиров и инсулинорезистентность, ну и конечно генетика.
Поэтому не боимся и наедаем белок из качественных источников: яйца, рыба, творог, филе птицы, мясо, субпродукты, морепродукты!
Жиры
Минимальная норма, ниже которой не стоит опускаться женщине - это 40-60 гр (зависит от роста и целевой калорийности).
В среднем это цифра 50.
Именно столько нужно организму жира по норме пластических веществ.
Для чего нужен жир?
Жиры принимают участие в миелинизации нервной ткани, в синтезе тромбопластина, стероидных гормонов, желчных кислот, простагландинов, и витамина Д. Кроме того, данные вещества входят в состав биологических мембран, обеспечивая их прочность.
Все что выше нормы пластических веществ пойдет на покрытие энергетических нужд (если мы говорим о дефиците, в профиците же именно жир в первую очередь идёт в жир).
По сути, в дефиците нет разницы за счёт чего получать энергию (жиры или углеводы), тут нужно в первую очередь исходить из индивидуальных особенностей:
- Сытость и вкусовые пристрастия (некоторым сытнее и вкуснее с преобладанием жиров, другим - углеводов, нужно прислушиваться к себе).
- Физическая активность (при активных занятиях спортом мышцам необходима глюкоза для восстановления, поэтому логичнее добирать энергию за счёт углеводов)
- Состояние здоровье (при инсулинорезистентности и диабете II типа необходимо ограничивать углеводы, поэтому энергию логичнее получать из жиров).
Но жир жиру рознь!
Именно качество жиров и их источники кардинальным образом способны как улучшить, так и ухудшить ваше здоровье.
Жиры влияют на воспаление, оксидативный стресс, состав ваших клеточных мембран и даже на состав микробиома кишечника.
Поэтому крайне важно полностью исключить трансжиры (если цис-форма жирной кислоты встроится в вашу клеточку, то это грозит очень нехорошими последствиями).
Максимально снизить количество полуфабрикатов, кондитерки, дешёвых растительных масел, переработанного мяса (ветчинки, сосисочки, бекончик).
Насыщенные жиры нужны нам для синтеза стероидных гормонов, но их избыток влияет негативно на липидный профиль и микрофлору кишечника вследствие повышенного производства желчи и вторичных желчных кислот. Вторичные желчные кислоты вызывают рост числа желчетолерантных бактерий, запускающих воспалительные процессы и повышающих риски развития различных видов рака кишечника.
Омега 9 и омега 3 же наоборот обладают противовоспалительным свойством.
Выбираем хорошее оливковое масло с осадком, авокадо, жирную рыбу, печень трески, орехи, ограничиваем жирное мясо, не увлекаемся жирной молочкой (не убираем, но соблюдаем баланс).
Углеводы
Добираются по остаточному принципу, чтобы уложиться в норму по калориям.
Повторяю, что при инсулинорезистентности стоит ограничивать углеводы 80-150 гр (зависит от веса, целевой калорийности, и степени нарушения толерантности к глюкозе).
Спортивным и активным же наоборот можно не боятся и повышать квоту углеводов в питании.
Углеводы для нас крайне полезны, поскольку именно этот класс продуктов содержит пищевые волокна, которые:
- Влияют на работу жкт и формируют "полезную" микрофлору.
- Способствуют синтезу короцепочечных жирных кислот и бутирата, подавляющих воспаление.
- Через ось кишечник-мозг управляют нашим настроением.
- Нормализуют уровень глюкозы, снижают гликемическую нагрузку.
- Дают более длительную сытость.
- Выводят вторичные желчные кислоты и не дают повторно всасываться холестерину, благотворно влияя на липидный профиль.
Что на практике нужно есть: любые овощи и фрукты, картофель (желательно вчерашний из-за резистентного крахмала), цельные злаки, бобовые.
Длинно получилось и очень обобщенно, но, надеюсь, данная схема поможет сориентироваться в нормах для тех, кто худеет самостоятельно.
Ведь именно от БЖУ зависит успех данного мероприятия, а не от калорийности.
