Русские скручивания - это динамичное упражнение для живота, которое является не просто скручиванием, а мощным средством для укрепления сердечника. В поисках взрывной тренировки для живота традиционные приседания не подойдут: вам нужны целенаправленные упражнения, которые задействуют все слои мышц живота, а также тренировки для всего тела и правильное питание.
Готовы раскрыть весь потенциал русских скручиваний? От освоения правильной формы до изучения продвинутых вариаций - присоединяйтесь к нам, чтобы изучить все тонкости этого мощного движения. Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом фитнеса или только начинаете свой путь к укреплению ядра, русское скручивание обещает обновить ваши упражнения для мышц живота и улучшить прочность ядра.
Как делать русские скручивания
Чтобы сделать русский твист, сядьте на коврик для упражнений (если у вас его нет, мы отобрали лучшие коврики для йоги для домашних тренировок) и, откинувшись назад, поднимите ноги от пола, чтобы занять V-образную позицию. Если это поможет, можно скрестить ноги и сцепить руки перед телом. Укрепляя ядро, поворачивайте туловище из стороны в сторону и думайте о том, чтобы опустить руки в стороны, пока вы поворачиваетесь. Следите за руками по линии глаз. Продолжайте скручиваться из стороны в сторону, не опуская ноги на пол.
Помните, что движение должно быть медленным и контролируемым. Не выгибайте спину во время движения и не отклоняйтесь назад слишком сильно. Стоит также отметить, что русские скручивания относятся к упражнениям для живота, которые оказывают небольшую нагрузку на поясницу, поэтому если вы страдаете от болей в спине, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем включать их в свою регулярную тренировочную программу.
Каковы распространенные ошибки при выполнении упражнений?
Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении русского твиста, то, скорее всего, вы неправильно держите форму. Доктор Хейзел Уоллес обратилась к TikTok за разъяснениями. В видеоролике она показывает неправильную технику выполнения, двигаясь из стороны в сторону от нижней части спины, раскачивая ноги из стороны в сторону. Затем она демонстрирует, как правильно выполнять это движение, удерживая бедра и поясницу в фиксированном положении, а вращение происходит за счет грудной клетки, а не спины.
Если упражнение покажется вам слишком сложным, оторвав ноги от пола, опустите их на землю, чтобы убедиться, что вы правильно держите форму, прежде чем двигаться дальше.
В чем польза русских скручиваний?
Русские скручивания задействуют все мышцы живота: прямую мышцу живота, которая проходит по передней части живота, и именно она видна в "шестипалом" животе, поперечную мышцу живота, которая является самой глубокой мышцей живота, и косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.
Движения, задействованные в русских скручиваниях, заставляют вас по-настоящему напрягать свой сердечник, чтобы оставаться в сидячем положении, но при этом они также работают на устойчивость и задействуют мышцы нижней части спины. Это, в свою очередь, поможет вам улучшить осанку.
Сильный торс - это не только эстетическая цель, он важен для многих видов спорта, включая бег и силовые тренировки.
Каковы лучшие модификации русских скручиваний?
Если русские скручивания кажутся вам слишком сложными, попробуйте выполнить то же упражнение, опустив ноги на пол. Для этого сядьте на сиденье и откиньтесь назад, чтобы почувствовать, как напрягается ваш сердечник. Ноги вытяните перед собой, согнув их в коленях, а стопы поставьте ровно на пол. Задействовав ядро, вращайтесь из стороны в сторону.
Кроме того, если русские скручивания слишком сильно нагружают поясницу или таз, вы можете попробовать модификацию, в которой вы стоите на коленях, а не сидите на коврике. Для этого встаньте на колени на коврике и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не окажетесь под углом около 60 градусов. Задействуйте свой сердечник и ягодицы и поворачивайте туловище из стороны в сторону.
Если русские скручивания кажутся вам слишком легкими, почему бы не добавить в движение немного веса? Выполните те же самые скручивания, но возьмите в руки регулируемую гантель или гирю и опускайте гирю на пол по обе стороны от тела во время скручивания. Вы сразу почувствуете жжение.
Ищете больше вдохновения? Прочитайте, что произошло, когда эта фитнес-писательница делала русские скручивания каждый день в течение недели.