Кто плохо спит ночью, тот ходит весь день сердитый. А если плохой сон стал спутником жизни, то ближайшими последствиями станут низкая работоспособность, повышенная тревожность, депрессия, утомляемость. В отдаленной перспективе повышается риск гипертонии, стенокардии, инфаркта, ожирения, диабета и деменции. Поэтому нет сомнений в том, что спасть нужно хорошо и долго – не менее 6 часов в сутки. Как этого добиться? Вот 10 проверенных способов, как улучшить качество сна и высыпаться.
1. Ложитесь в одно и то же время
Не важно, уснёте вы или нет. Просто возьмите себе за правило, ложиться каждый день в 23 часа. Всё равно не высыпаетесь? Значит, время выбрано неправильно. Смените на 22 часа. Главное, оно должно быть каждый день одинаковым. За несколько недель организм привыкнет засыпать в одно и то же время, поэтому больше не будет проблем с тем, чтобы уснуть.
2. Не пейте кофе во второй половине дня
Возьмите время, во сколько вы просыпаетесь утром, и во сколько ложитесь. Найдите экватор. Это время посередине – последняя возможность выпить чашку кофе. По истечению этого времени не употребляйте этот напиток, так как кофеин сохраняется в крови довольно долго.
3. Создайте условия для сна
Выключите звук на телефоне. Заприте дверь в свою комнату. Выключите телевизор. Выключите свет. Закройте окна шторами. Попросите родственников вести себя потише, когда вы спите. Сделайте всё, чтобы во сне ничто не могло раздражать ваши органы чувств.
4. Правильная одежда и одеяло
Вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Просыпаетесь от холода – купите более тёплую пижаму. А если просыпаетесь в поту, но не от ночных кошмаров, а от жары, то очевидно, что вам требуется одеяло полегче.
5. Удобная постель
Матрасы сильно отличаются по степени жесткости. Выберите такой, на котором вы будете чувствовать себя лучше. У большинства людей в доме есть несколько мест, где можно спать. Проведите тестирование. Поспите в разных местах и выясните, какая жесткость поверхности вам подходит. Затем – купите соответствующий матрас. Сделайте это как можно быстрее, если ваш старый матрас износился, в нем появились ямы и торчат пружины. При таком матрасе нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь каждое утро, ощущая себя побитой собакой.
6. Ритуал перед сном
Ритуал сформирует условный рефлекс. Собака Павлова хотела есть, как только видела свет. А вы должны захотеть спать, как только выполните определенный ритуал. Какой? Это вам решать. Кто-то читает перед сном книгу, кто-то произносит молитву, а для кого-то ритуалом может быть даже чистка зубов и переодевание в пижаму. Главное, чтобы после определенного действия вы сразу отправились в постель.
7. Избавьтесь от мыслей
Тревожащие мысли часто не дают уснуть. У вас есть только два варианта, как с ними поступить. Первое – принять решение и закрыть вопрос. Второе – перенести проблему на бумагу, если вопрос не может быть решен немедленно. Прежде чем лечь спать, запишите всё, что вас беспокоит, и какие пути решения этой проблемы вы используете завтра. Тогда сегодня ваша голова освободится, и вы сможете уснуть без тревожных мыслей.
8. Сходите в туалет перед сном и не пейте много воды на ночь
Поход в туалет ночью может обернуться бессонницей. Бывает так, что по возвращению из туалета человек не может уснуть до самого утра. Избегайте таких ситуаций. Ешьте и пейте за три и более часов до сна. Не забывайте, что не только напитки, но и любая пища в значительной степени состоит из воды. И сходите в туалет перед сном, даже если нет позывов. Ложиться спать можно только с пустым мочевым пузырем.
9. Займитесь спортом или физическим трудом
Человек, который сильно устал днём, ночью будет спать, как убитый. Бессонница – проблема ленивых людей, которые целый день смотрят телевизор. Сидячий образ жизни может сделать бессонницу хронической.
10. Используйте оздоравливающие капельницы
В Clean Clinic есть капельницы от стресса, с аминокислотами, Jetlag, Супермен и другие. Они помогут как улучшить ночной сон, так и ликвидировать последствия недосыпа. Это безопасные средства, которые работают очень быстро за счет мгновенного попадания в кровоток.
В то же время мы не рекомендуем использовать снотворные препараты. К ним стоит прибегать только в самых крайних случаях, когда вы использовали все десять советов, и они не сработали. Такие ситуации маловероятны. Если вы примените всю десятку сразу, то будете спать, как младенец.
В чём минусы снотворных средств:
- Вызывают побочные эффекты.
- На них можно «подсесть». Некоторые люди уже не способны уснуть без снотворного и не могут отменить препараты, потому что бессонница тут же возвращается и становится ещё сильнее.
- Сон на снотворных средствах не является нормальным. Многие люди, которые принимают таблетки, жалуются, что они долго спят, но всё равно не высыпаются.
В отличие от сильнодействующих аптечных препаратов, оздоравливающие капельницы в Clean Clinic не заставляют организм спать неестественным сном, а лишь создают условия для нормального полноценного сна.
Теперь вы знаете, хорошо спать ночью и всегда высыпаться. Используйте эти советы, чтобы победить бессонницу, тем самым повысив работоспособность, улучшив настроение и уменьшив риск заболеваний.