Научившись правильно выполнять мертвую тягу, вы сможете проработать мышцы живота, не утомляя при этом поясницу. И хотя вы можете прорабатывать свое ядро различными способами, не все упражнения для живота одинаковы.
Например, планки могут усилить боль в пояснице, если вы уже страдаете от нее (лучшие упражнения при болях в пояснице вы найдете здесь).
Одним из лучших упражнений для брюшного пресса, направленных на проработку глубоких мышц ядра - поперечного брюшного пресса, пояса более глубоких мышц ядра, - является "мертвый жук". Это стабилизирующее упражнение, а значит, "мертвый жук" также нацелен на мышцы спины, которые помогают стабилизировать позвоночник и поддерживать нижнюю часть спины. Это те же мышцы, которые задействуются во время планки, поэтому "мертвый жук" - отличная альтернатива планке.
Научившись выполнять "мертвый жук" в правильной форме, вы получите максимальную отдачу от упражнения. Узнайте, что произошло, когда мы делали по 100 "мертвых жуков" в день в течение недели, или читайте дальше.
Как делать "мертвого жука
Поскольку это упражнение с весом тела, все, что вам понадобится для его выполнения, - это коврик для упражнений (здесь мы отобрали лучшие коврики для йоги, которые можно использовать в качестве ковриков для домашних тренировок).
Помните, что это не то же самое, что научиться делать велосипедный хруст. Все движение должно выполняться медленно и с контролем, и вы не должны использовать скорость и импульс для перемещения между повторениями. На самом деле, чем медленнее вы будете двигаться во время мертвых жуков, тем сильнее будет работать ваше ядро, так что действительно замедлите себя во время этого упражнения.
Вы также должны быть уверены, что не выгибаете поясницу. Думайте о том, чтобы держать спину прижатой к полу, и если вы заметите, что ваша спина отрывается от пола, замедлите темп или уменьшите амплитуду движения, вытягивая руку и ногу настолько, насколько это возможно, прежде чем ваша спина поднимется.
В чем преимущества мертвого жука?
Помимо того, что сильные мышцы живота являются эстетической целью, сильное ядро может помочь вам быстрее бегать, поднимать тяжести, улучшить осанку и уменьшить боли в пояснице. Поскольку "мертвые жуки" - это упражнение для живота, то есть вы выполняете его лежа на спине, они меньше давят на позвоночник и поясницу.
Помимо проработки мышц пресса и нижней части спины, "мертвый жук" также работает над контралатеральным взаимодействием конечностей. По сути, это означает, что нужно научить тело одновременно двигать противоположными конечностями, сохраняя при этом устойчивость ядра и спины. Это полезно для таких видов спорта, как бег, теннис или бейсбол, а также для любой другой деятельности, которая включает в себя боковые или скручивающие движения.
И наконец, поскольку упражнение "мертвый жук" можно выполнять на коврике для упражнений, не имея никакого оборудования, оно идеально подходит для новичков или тех, кто только начинает заниматься. Если вы считаете, что такие упражнения, как планки или альпинисты, в настоящее время слишком сложны для вас, "мертвые жуки" - это отличный способ поработать над укреплением вашего ядра, не будучи слишком сложным.
Как сделать мертвого жука легче?
Если мертвые жуки кажутся вам слишком сложными, есть вероятность, что ваши мышцы-стабилизаторы не готовы справиться с одновременным движением руки и ноги. Начните с движения одной конечности за раз. Упираясь ногами в столешницу, опустите вытянутую руку на пол позади себя, затем вытяните и опустите противоположную ногу, затем противоположную руку, затем противоположную ногу.
Как сделать мертвого жука тверже?
Поскольку "мертвые жуки" являются хорошим предшественником досок, вы всегда можете бросить себе вызов, перейдя от "мертвых жуков" к доскам. Если вы чувствуете себя комфортно в базовой планке, почему бы не попробовать эти вариации планки?
Кроме того, вы можете усложнить "мертвые жуки", добавив к упражнению утяжелители. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, разводя руки в стороны (здесь мы подобрали лучшие регулируемые гантели для домашних тренировок), или добавьте утяжелители для лодыжек.