Выдохлись? Хотите отдохнуть после напряжённой недели на работе или эмоционально тяжёлого эпизода в личной жизни? Тогда вам поможет ретрит. Вы наверняка сразу же представили себя в позе воина посреди тропического леса. А также ежедневные медитации, программы детоксикации, массажи, веганскую диету и полезные травяные настои. Всё так, оздоровительный ретрит – это комплекс практик, которые позволяют уйти от стресса и безумной суеты повседневной жизни. Это время, когда вы обретаете «внутреннюю тишину и покой». Это возможность замедлиться, расслабиться и побыть наедине с собой.
Всё это замечательно, но что делать, если нет свободной недели или двух? Тогда предлагаю вам создать свой собственный ретрит дома! И это проще, чем вы думаете. Сольный ретрит даст вам полную перезагрузку, принесёт столь необходимый отдых, и всё, что для него нужно, – это небольшая организация и предварительное планирование.
Запланируйте, где и когда проведёте ретрит.
Забронируйте для себя свободное время, чтобы не работать и не отвлекаться на какие-либо другие обязанности на протяжении всего вашего ретрита. Это может быть один день или целые выходные (при желании он может длиться и дольше). Сообщите близким и друзьям, что вы не будете на связи в это время, чтобы они не волновались, установите автоответчик. Если у вас есть дети и другие члены семьи, по возможности устройте им «маленькие каникулы» у бабушки, на даче, в доме отдыха. Максимально постарайтесь выделить время и пространство только для себя в абсолютной тишине и спокойствии.
Если отправить куда-то всю семью слишком проблематично, то, наоборот, вы можете уехать в другое место. В маленький бутик-отель, глэмпинг или гостевой домик в экопарке, хотя бы на день. Смена обстановки и умиротворяющий вид на реку или лес за окном принесут ещё большую пользу вашему душевному состоянию.
Если же шансов уединиться на день-два нет совсем, то устройте себе микро-ретрит ранним воскресным утром или в любой другой небольшой период затишья. Наденьте наушники с шумоподавлением, выйдите на природу. Попрактикуйтесь в дыхательной гимнастике в парке. По-настоящему взгляните на изысканные творения природы, где бы вы их ни нашли. Почувствуйте, как ваше дыхание замедляется, постарайтесь очистить голову от работы и семейных проблем и порадуйтесь моменту покоя.
Подготовьте всё необходимое.
Определитесь с меню и сходите за покупками. Запаситесь фруктами, овощами, свежими травами, питьевой водой, лёгкими и питательными продуктами, которых хватит на время вашего ретрита. Следуйте рекомендациям выбранной вами диеты или программы детоксикации и покупайте больше овощей, чем, по вашему мнению, вам может понадобиться, особенно если вы готовите сок. Ваш ретрит направлен на восстановление и подзарядку, а не на то, чтобы заставить себя испытывать голод. Если вы не проходите детокс или не соблюдаете специальную диету, всё равно постарайтесь дать себе отдых от алкоголя, сахара и кофеина. Пусть ваше тело тоже перезагрузится. Вы покинете своё убежище с ощущением лёгкости и чистоты.
Сделайте работу по дому, решите срочные бытовые вопросы. Вам нужен спокойный, чистый и упорядоченный дом, который не будет предъявлять к вам никаких требований во время вашего уединения. Вам останется сконцентрировать всю свою энергию на восстановлении внутреннего баланса, не беспокоясь о том, чтобы начать убираться или устраивать стирку.
Настоящие ретриты часто проводятся в живописных и спокойных местах. Если вы находитесь дома, творчески подумайте о том, как можно добавить что-то особенное в свое окружение:
- Достаньте ароматические свечи и благовония для приятной атмосферы.
- Включите умиротворяющую музыку, которая поможет вам расслабиться и отдохнуть. Бинауральные ритмы или музыка для медитации – хороший выбор. Чтобы добавить частичку природы в свой дом, включите специальные приложения с природными звуками: шелест леса, журчание воды, лёгкий шум ветра, пение сверчков. Всё это перенесёт вас в совершенно другой мир и успокоит внутреннее волнение.
- Если планируете заниматься медитацией или йогой, заранее организуйте пространство для практики. Подготовьте коврик, подушку для медитации и другие необходимые аксессуары.
- Создайте визуально успокаивающее пространство, добавив растения, подушки и пледы мягких цветов. Всё, что доставляет вам радость. При этом старайтесь, чтобы оставалось достаточно места для свободного передвижения.
Продумайте расписание, как на настоящем ретрите
Заранее составьте расписание, в котором будет отведено время для размышлений, упражнений и отдыха. Хорошо продумайте все занятия. Если в расписание входит чтение, подберите книгу заранее. И пусть это будет внимательное чтение. Почитайте что-нибудь, что делает вас счастливым, или книгу по самосовершенствованию. Придерживайтесь принятого расписания, как если бы вы участвовали в настоящем ретрите. Следующие 7 шагов можно включить в программу домашнего ретрита.
1. Ежедневные намерения.
Ваше намерение очень важно. Прежде чем начать свой домашний оздоровительный ретрит, определитесь, чего вы хотите достичь. Если в последнее время вы чувствуете себя напряжённым и унылым, чётко для себя определите, что хотите очистить свой разум, почувствовать себя сильнее и получить заряд энергии. Каждый день ретрита начинайте с размышлений над своими намерениями. Можно делать это в виде практики ведения дневника.
Так как вы будете находиться в одиночестве и вам не с кем будет поговорить, в любом случае внутреннего диалога не избежать, здесь также помогут дневник или техника свободного письма. Слушайте себя, концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях.
Постарайтесь полностью отключиться от всех ваших насущных проблем. Вы можете составить список и убрать его подальше. Заключите с собой договор, что вы не будете беспокоиться об этих вещах во время ретрита. Возможно, часы отдыха принесут вам некоторую ясность и укажут новую перспективу. В любом случае у вас появится больше энергии для решения того, что вас беспокоило.
2. Детоксикация.
Во время ретрита готовьте для себя детокс-напитки. Многие люди не осознают, что ощущение вялости или вздутие живота могут быть результатом избытка токсинов в организме. Детокс-напитки помогают естественным образом уменьшить воспаление, повысить энергию, поддержать пищеварение, улучшить состояние кожи. Они стимулируют детоксикацию и одновременно содержат витамины и минералы, поддерживающие правильное функционирование организма.
Использовать можно совершенно обычные продукты, например, огурец, лимон, лайм, мяту, имбирь, ягоды, розмарин. Дополнительно пейте травяные чаи (например, ромашковый с лимоном) и много воды в течение дня.
3. Восстановительный план питания.
Ни один оздоровительный отдых не обходится без правильного питания. Во время ретрита постарайтесь соблюдать строгую диету. Никаких обработанных пищевых продуктов, сладкого, кофе и быстрых углеводов. Увеличьте потребление салатов с зеленью, цельнозерновых продуктов, паровых блюд и супов с большим разнообразием овощей. Используйте простые рецепты, можете сделать заготовки заранее, чтобы у вас всегда было что поесть и вы могли придерживаться своего распорядка дня. Во время приготовления отнеситесь к процессу максимально осознанно, помните о запахах, вкусах, осязании.
4. Время на природе.
К сожалению, домашний ретрит не предполагает занятий в тропическом лесу, с видом на горы или на открытое море. Но вы обязательно должны найти время, чтобы расслабиться на природе. Если вы всегда растягиваетесь и медитируете в помещении, когда погода позволяет, например, летом, перейдите на улицу. Ходите босиком по мягкой траве, займитесь йогой в тени деревьев, глубоко дышите и чувствуйте связь с окружающим миром.
Найдите зелёную зону, где можно побродить и насладиться красотой мира природы. Пусть это будет парк, фонтан, городской сад, ручей, что угодно. Просто не торопитесь, чтобы заметить вещи, которые, возможно, вы часто упускаете из виду: то, как ветер играет ветками, как иней ловит солнечный свет и сверкает, как радостно щебечут птицы. Чем меньше вы будете блуждать и думать о своей повседневной жизни или работе, а станете просто наслаждаться моментом и тем, что перед вами, тем более расслабленными и энергичными вы будете себя чувствовать.
5. SPA-терапия.
После бодрящей прогулки или езды на велосипеде вернитесь домой и насладитесь водными и косметическими процедурами. Обычно мы не можем позволить себе роскошь проводить в ванной столько времени, сколько хотелось бы. Зажгите ароматические свечи, а затем расслабьтесь под продолжительным душем или в ванной с лавандовой солью. Ваш план может также включать сухой массаж щёткой, травяную сауну для лица (чайник, миска с травами и волосы, завернутые в полотенце), маски, скраб, пилинги, уход за волосами, подогретые полотенца и ароматерапию. Используйте эфирные масла в своей практике йоги и медитации, объедините их со своей мантрой на день. Делайте то, что вы больше всего любите и что поможет вам максимально расслабиться.
6. Медитация и йога.
Если вы регулярно медитируете, во время ретрита увеличивайте количество сеансов, чередуя их с периодами осознанного движения, и пробуйте новые методы. Дополнительно можете пройти онлайн-курс по духовному развитию. Если вы новичок, воспользуйтесь любым приложением с управляемыми медитациями. Для тех, кто серьёзно занимается йогой, во время домашнего ретрита можно подключиться к одной из онлайн-программ, где занятия по разным направлениям йоги дополняются обучающими семинарами.
Медитация и йога подойдут для тех, кто стремится к осознанности. Если вам нужна мотивация и хорошее самочувствие, то никто не мешает вам выбрать что-то более энергичное, например пилатес, кардио-тренировку или танцы.
7. Детокс от технологий.
Находясь на ретрите, необходимо провести большую часть дня в тишине, свести к минимуму общение с другими людьми и воздержаться от новостей и развлечений. Уберите все раздражители. Выключите телевизор. Телефон поставьте на беззвучный режим, отключите уведомления. Не поддавайтесь искушению просмотреть свою электронную почту, социальные сети или новости о том, что происходит в мире, это отвлечёт вас от духовного очищения.
Свет – это тоже раздражитель. Когда стемнеет, посмотрите, сможете ли вы обойтись без электрического освещения. Вместо этого зажгите свечи или камин, если есть такая возможность. Практика созерцания порождает глубокое чувство благополучия и удовлетворения. Треск горящих поленьев, а также тёплое сияние огня гипнотизируют. Это работает и со свечами с их танцующими тенями и мягким нежным светом.
Организация домашнего ретрита потребует от вас некоторой самоотдачи. Хотя поначалу он может показаться незнакомым или трудным, постепенно вы освоитесь и почувствуете благодарность за вознаграждение. Конечно, дома мы не сможем получить все преимущества полноценной программы где-нибудь в Таиланде. Тем не менее, я надеюсь, что, бросив себе вызов, мы сможем добиться комплексного улучшения своего здоровья, а периодические хоум-ретриты станут эффективным инструментом для быстрого восстановления, когда нам требуется перезагрузка.
Если вам понравилась статья, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться к ней в любое время. Следите за следующими публикациями и подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.