Силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровый образ жизни помогут сохранить силу и здоровье коленей.
Несмотря на то, что колено является самым крупным суставом в человеческом теле, оно может быть недооценено, когда речь идет о ежедневных упражнениях. В конце концов, если вы спросите большинство людей, из чего состоит их тренировка, они, вероятно, скажут вам, что выполняют приседания и выпады для тонуса ягодиц и квадрицепсов, планки и кранчи для укрепления мышц живота и разгибания бицепсов и трицепсов для рельефа рук.
Однако вы скорее всего не услышите, чтобы люди говорили о том, что они делают для того, чтобы их колени были сильными и хорошо работали на протяжении всей жизни. Тем не менее, уделять внимание здоровью и силе коленей очень важно для активной и здоровой жизни, особенно с возрастом. Сильные колени помогают нам сохранять равновесие и избегать падений, которые могут привести к переломам с потерей трудоспособности. Здоровые колени также помогают нам двигаться без боли и обеспечивают комфортную ходьбу - еще один недооцененный вид деятельности, особенно в последние годы жизни.
Чтобы ваши колени были сильными и здоровыми, вот три важнейших ключа к укреплению коленного сустава и защите от активного образа жизни.
Упражнения с отягощениями
Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для развития, поддержания и увеличения силы колена. Интересно, что определенные упражнения могут помочь укрепить колени, поскольку они направлены не на сами колени, а на мышцы, которые их окружают и поддерживают. Например, сильные мышцы квадрицепса могут помочь снять давление и удар с коленных суставов, принимая на себя часть нагрузки и силы, возникающей в процессе повседневной деятельности.
Еще одно ощутимое преимущество упражнений с отягощениями заключается в том, что для их выполнения не требуется никакого спортивного оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Используете ли вы вес своего тела, когда только начинаете выполнять эти движения, или добавляете гантели или утяжелители для лодыжек по мере роста вашей силы - все это полезно для ваших коленей.
Вот несколько фантастических упражнений для укрепления коленей, которые можно добавить в свою тренировочную программу:
- Подъемы икры и пятки
- Скручивания для подколенных сухожилий.
- Разгибание колена сидя
- Сгибание колена стоя.
- Упражнения со ступеньками.
- Приседания у стены
Аэробные упражнения
Ваши колени созданы для движения. Активный образ жизни, а также занятия с отягощениями помогут вам укрепить колени. Помните, что для того, чтобы ваши колени были сильными и находились в рабочем состоянии, им необходимо ежедневное движение, и именно здесь на помощь приходят аэробные упражнения.
Вопреки мнению некоторых, термин "аэробный" не обязательно означает интенсивный или напряженный. Люди, которые занимаются низкоударными аэробными упражнениями, имеют ряд преимуществ для здоровья колена. В некоторых случаях занятия с низкой ударной нагрузкой также помогают избежать травм во время тренировок.
Как и в случае с упражнениями с отягощениями, аэробные упражнения может выполнять каждый, не имея дорогостоящего абонемента в спортзал или какого-либо оборудования. Если вы можете несколько раз в неделю пройтись вокруг квартала, ваши колени станут лучше. Помимо ходьбы, к числу дополнительных аэробных упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня, относятся:
- Велоспорт.
- Эллиптические тренажеры.
- Пешие прогулки.
- Плавание.
Выбор образа жизни
Конечно, сколько бы новых или последовательных упражнений вы ни включили в свой повседневный образ жизни, они не сделают вас неуязвимыми, особенно если вы делаете другие выборы в образе жизни, которые сводят на нет все внимание на фитнес.
Ваша диета - это основной фактор образа жизни, который может обеспечить вам успех или неудачу в здоровье коленей сейчас и в будущем. Биологически ваши колени специально разработаны для того, чтобы выдерживать вес, необходимый для вашего тела. Когда им приходится выдерживать более значительную нагрузку, износ их ускоряется, их функции могут быть значительно снижены, а их структуры могут быть непоправимо повреждены.
Поддержание среднего веса тела для вашего роста не в равной степени зависит от диеты и физических упражнений. Хотя и то, и другое крайне важно для здоровья коленей, ваша диета играет гораздо более значительную роль в регулировании массы тела, чем уровень активности.
Если поддержание средней массы тела является для вас постоянной проблемой, обязательно поговорите об этом со своим врачом. Как и в случае с физическими упражнениями, некоторые последовательные изменения в рационе питания со временем могут привести к длительному регулированию массы тела и более здоровому образу жизни.
Проблемы с коленом обычно не возникают в одночасье. Зачастую они являются результатом постепенного ухудшения здоровья с течением времени. Поэтому лучший способ замедлить или остановить это ухудшение - сосредоточиться на поддержании коленей в сильной и хорошей форме, независимо от того, сколько вам лет.
Регулярные физические упражнения и контроль веса с помощью диеты из цельных продуктов питания позволят вам добиться значительных преимуществ в защите коленей, которые сохранятся до конца жизни.