Друзья🤝, давайте сегодня поговорим о том, теряют ли продукты свою ценность при их обработке (варка, тушение, жарка и тд).
Многие из нас считают, что приготовление и обработка пищи лишает продукты их полезных свойств, но это не так.
💡Обработка продуктов - это способ увеличить биологическую доступность полезных веществ, а также придать продукту вкус и сделать его безопасны. При термообработке происходит разрушение белков до аминокислот, жиров до триглицеридов, углеводов до простых сахаров.
Конечно, некоторые витамины разрушаются при термической обработке, но лишь частично. Разрушение витаминов при термообработке зависит от вида витамина и способа этой обработки. Например, витамин А и Д почти не разрушаются при варке, а витамины группы В разрушаются от 5 до 40%, но большая часть все равно остается для нашего блага. При грамотно выстроенном и сбалансированном рационе человек закрывает полностью свою потребность в витаминах.
Хочу обратить внимание, что витамины разрушаются не только от термической обработки, а так же от воздействия воздуха и кислорода (окисление). И самый нестабильный в этом семействе витамин С🤷🏻♀️. Долгое хранение овощей и фруктов с большим содержанием витамина С приводит к его разрушению вплоть до 90%.
Отдельно хочу сказать о минералах. Минеральные вещества участвуют в многочисленных обменных реакциях и выполняют многообразные физиологические функции - каталитическую, пластическую, передачу нервного импульса, поддержание осмотического давления и т.п. Общее количество минеральных веществ в организме в зависимости от возраста ~ 3-5% от массы тела, в пищевых продуктах ~ 0,3-1,9%.
В обычных условиях потребности организма в минеральных соединениях на 60-70% удовлетворяются за счет продуктов питания и на 40-30% - за счет питьевой воды.
Минеральные вещества не разрушаются при приготовлении пищи. Часть минералов переходит в бульоны🍲 и соусы🥫. Поэтому, стоит отваривать овощи в небольшом количестве воды и использовать этот бульон для приготовления супов.
Тепловая обработка также НЕ разрушает клетчатку🥬. Клетчатка изменяется незначительно в процессе приготовления: она набухает и становится пористее. Измельчение клетчатки в блендере также не лишает ее полезных свойств. Да, структура клетчатки изменяется, но зато увеличивается доступность микроэлементов и антиоксидантов. Также при приготовлении смузи можно получить больше витаминов и минералов из зелени и семян, которые просто так не съесть.
❗️Как сохранить витамины при обработке продуктов?
Во-первых, правильно хранить овощи и фрукты до момента их обработки. А также:
- использовать щадящие способы обработки (меньше жарки и больше варки на пару, тушения, припускания);
- сократить время обработки и использовать температуру не выше 100°C;
- реже нагревать готовое блюдо;
- варить в кожуре и на пару;
- использовать воду после варки для других блюд;
- готовить еду в закрытой посуде;
- использовать заморозку для сохранения витамина С.
👆И да, орехи замачивать не стоит. Это не поможет снизить количество фитиновой кислоты и повысить биодоступность. Кроме того, после замачивания в орехах концентрация минералов ниже, так как они частично переходят в воду.
Если хотите снизить количество фитиновой кислоты используйте тепловую или механическую обработку, также возможно применение органических кислот (повышается активность фермента фитазы)🍋.
И конечно не забывайте, что существуют исследования, указывающие на положительные свойства фитиновой кислоты. К примеру, она способствует замедлению процесса разрушения костной ткани при остеопорезе.