Как же можно тренировать свои нижние конечности от здоровья которых, зависит общее состояние человека?
Способов тренировки ног очень много, одних лишь упражнений в сфере фитнеса более сотни, а ведь можно вспомнить другие виды спорта или даже физической деятельности, при которой они развиваются. Однако, по своей сути – человеку решившему заняться своим здоровьем, будет достаточно лишь одного движения, которому все мы научились еще в раннем детстве. Не трудно догадаться, что речь идет о простых приседаниях, которые задействуют не только мышцы ног, но спины, шеи и даже лица. Данное упражнение, используется в любом виде спорта требующем движения, чуть-ли не как фундаментальное. Спортсмены называют его не иначе как: «Король упражнений» и оспорить это утверждение крайне сложно, так как частое выполнение этого упражнения, дает следующие эффекты: снижает риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, ускоряет обмен веществ, укрепляет мышечную систему всего организма, благоприятно сказывается на мочеполовой системе (из-за увеличенного объема крови циркулирующего в данных областях организма), тренирует центральную нервную систему (что позволяет переносить большие нагрузки, сильнее выкладываться на тренировках и даже – интеллектуально). Если этих примеров достаточно, для того чтобы читатель начал включать эти упражнения в свою повседневную жизнь, то я начну.
Для начала, необходимо определиться с поставленной целью. Желательно ее четко сформулировать, именно от этого будет зависеть вся ваша тренировка, в которую будут включены приседания.
Допустим, что я хочу стать могучим тяжелоатлетом и поднимать над головой штангу весом в 200 кг. Значит, моя цель – сила и так как вся специфика этого спорта завязана на резком приложении усилия передающемся от ног до кончиков пальцев рук, то мне необходимо развивать взрывную силу (позволяющую ЦНС единовременно включать максимально возможное количество мышечных волокон). Исходя из этого, можно сделать вывод: мои приседания должны быть как можно более тяжелыми для меня, моя нервная система должна работать как можно более активно, а это значит, что приложения усилий должны быть короткими и отдых до полного восстановления. Если на примере – то это приседания от 1 до 6 повторов с весом на штанге от 90% до 100% от ПМ (предельного максимума)
Если я человек, который никогда в жизни не поднимал ничего тяжелее компьютерной мышки, а мне вдруг понадобилось похудеть и привести в порядок сердечно-сосудистую систему, то надо понять, что основными задачами приседаний будет – сжигание максимального количества подкожного жира и нахождение длительного времени под нагрузкой, следовательно: тренировка будет проходить с небольшим весом за плечами(либо вообще без него), при большом количестве повторений и большом количестве подходов.
А что, если я хочу набрать мышечную массу, как мне это сделать и будет ли достаточно одних приседаний?
Приседаний будет более чем достаточно, они как и становая тяга – вовлекают практически все группы мышц человека, а для набора мышечной массы, большего и не нужно, так как в этом случае организм «откликается» на тренировочный стресс намного лучше чем допустим – при подъеме гантели на бицепс. Многие могут подумать, что если набирать массу только с помощью этого упражнения то можно стать просто человеком с большими ногами, но это заблуждение: у вас будут большие и сильные ноги, очень крепкая поясница (которую больше никогда не продует), хорошо развитый грудной отдел позвоночника ( что благоприятно скажется на осанке) и это не говоря о более устойчивой ЦНС к повседневному и тренировочному стрессу.
В тренировке для набора массы, особенных секретов нет – сложность одного повторения, должна быть 70-90% от ПМ, так как такой объем стресса «включает» в организме механизм гипертрофии (увеличение массы мышечной ткани и ее объема) для того, чтобы эта нагрузка сказалась на нем в следующий раз не столь разрушительно. Количество повторений должно быть достаточным для запуска процесса катаболизма(разрушения) мышц и дальнейшего восстановления до более высокого уровня нежели исходный, а это соответствует количеству от 6 до 12. То есть, время под нагрузкой должно быть не менее 30 и не более 60 секунд. Однако, не стоит забывать, что при наборе мышечной массы, ключевую роль играет все-же питание, а упражнения лишь стимулируют организм к росту.
Тренировочных целей может быть бесконечно много и далеко не все они представлены в виде примеров. Однако, обычному человеку желающему встать на путь изменений себя через спортивные упражнения – в 90% случаев будет достаточно одних приседаний, необходимо лишь определиться со своей целью и подстроить тренировочный процесс подходящим образом.
