Даже грамотные фитнес-блогеры иногда вынуждены подстраиваться под запросы читателей (не всегда реалистичные). Отсюда появляются популярные статьи на тему тренировок ягодичной мышцы. Ну, хотят люди узнать, где сильнее напрягаются ягодицы — на приседаниях или мостах — так вот вам данные миографа. Хотят проверить, на каком упражнении выше прирост ягодичных — ставим эксперимент с двумя командами, где одна месяц выполняет только упражнение №1, а вторая — только №2. Хотят тренировки в домашних условиях — и вот вам 100 упражнений для прокачки ягодиц с розовыми резиночками.
Проблема в том, что прекрасно зная о различных свойствах упражнений, в жизни нормальные люди так все равно не тренируются. Не существует одного волшебного упражнения, которое закрывает все вопросы с ягодичной мышцей: придает ей силу, упругость, форму и объем «в одном флаконе».
Как же эффективно тренировать ягодицы? Развивать несколько параметров разными упражнениями. Недостаток одного параметра задерживает развитие другого.
В свое время, в первый год занятий в тренажерном зале, я довольно быстро привела все тело в порядок. Но хронически плоские ягодицы долгое время выпадали из общей картины и оставались самым слабым и некрасивым местом.
Как и все, я искала быстрое решение проблемы — пару-тройку «хороших упражнений» для ягодиц, которые подходили бы мне лучше, чем остальные. Перебрала почти всё. Но результат увидела только тогда, когда стала тренером и разобралась в анатомии.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Почему ягодичную мышцу невозможно накачать двумя-тремя упражнениями
Ягодичные мышцы состоят из разнонаправленных волокон с различными функциями. Они отвечают за движение в тазобедренном суставе — одном из самых подвижных суставов тела. Для простоты не буду забивать вам голову научными названиями движений. Лучше вспомните, что ваше колено с немалой амплитудой может двигаться относительно тазобедренного сустава во ВСЕХ плоскостях: вперед-назад, влево-вправо, а так же вращаться по часовой — против часовой стрелки.
В этих действиях участвуют разные волокна ягодичных мышц, и все их надо тренировать, чтобы получить красивую форму. Нет одного серьезного упражнения, которое развивало бы сразу все волокна. (Чтобы не уходить в дебри, разбирать здесь детально работу большой, средней и малой — не буду. Достаточно учесть, что и большая ягодичная мышца сама по себе сложна).
Ягодичная мышца состоит из волокон не только для разного направления движения, но и разного типа. Это самая крупная мышца тела, предназначенная для самой мощной работы. Она берет на себя основную нагрузку, когда нужно поднять что-то тяжелое или высоко подпрыгнуть. За данные виды нагрузки отвечают «белые» мышечные волокна с высокой мощностью, но быстрым утомлением.
Так же она отвечает за сохранение вертикального положения тела при длительном стоянии и ходьбе. Она может работать в таком положении много часов подряд. Эта функция выполняется за счет «красных» мышечных волокон, способных работать с невыской мощностью, зато очень выносливых.
Это объясняет, почему нет единого упражнения либо тренировки, способных решить все проблемы с ягодичной мышцей разом. Для гарантированного результата нужно строить программу тренировок (да и повседневную активность) так, чтобы развивать все структуры параллельно. О том, как развивать ягодичные мышцы за счет повседневных движений, я уже писала.
Так же разборы упражнений и советы по спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
А в этой статье коротко приведу:
Параметры, на которые надо обратить внимание, чтобы успешно накачать ягодичные мышцы
Двигательный контроль, нейромышечная связь, координация. На первом этапе тренировок вы должны научиться произвольно управлять сокращениями ягодичной мышцы и работать ей изолированно, не подключая поясницу (например, делать махи назад, не извиваясь спиной и не виляя тазом). Полезно научиться задействовать ягодицы для удержания равновесия на одногй ноге. Здесь не важен вес отягощений, можно работать с собственным весом, с резиночками, выополняя различные виды экстензий бедра или вот такие 3-d выпады для максимального включения ягодичных мышц. Очень помогает тем, у кого ягодицы не растут на приседах.
Выносливость. Модифицируйте повседневные привычки, которые влияют на работу ягодичных мышц. Учитесь правильно ходить, стоять, подниматься по ступеням. Практикуйте правильное стояние при полном включении ягодиц — заодно это замедлит деградацию тазобедренного сустава у тех, кому подолгу приходится стоять в одной позе. А так же научит вас правильно держать спину и не вываливать живот.
Объем. В тренировках на силу и объем должны присуствовать базовые упражнения (приседания, тяги), в которых ягодичная мышца работает совместно с другими мышцами тела. Это её неотъемлемая функция — участвовать в разгибании корпуса при разгибании бедра. Убрав из плана подготовки одну из функций, вы ничего не выиграете.
А вот для того, чтобы ликвидировать отставание ягодичной мышцы от квадрицепса, нужны ягодичные мосты, экстензии с отягощением и другие упражнения, в которых ягодичная мышца работает изолированно. Но не вместо приседаний, а вместе: в одной программе (можно в разные дни).
Если у вас уже наметилась диспропорция в развитии бедра и ягодиц, то ставьте изолирующие упражнения в начало тренировки, хотя бы один день в неделю, а затем выполняйте базовые (в этом случае силовые показатели в последующих упражнениях будут расти медленнее, чем в первом).
Только для начала убедитесь, что вам не кажется. Если бедра не похожи на спички, это еще не значит, что они огромные. Возможно, проблема в слишком «подиумных» представлениях об анатомии. Худые длинные ноги даны не всем, и не нужно к ним стремиться в ущерб здоровью. Развивайте тело в соответствии с вашим типажом, и вы получите красивую фигуру.
На начальном этапе, если вы не чувствуете ягодичные мышцы на тренировке, введите упражнения на координацию и развитие нервно-мышечной связи. Их можно выполнять в начале тренировки или дома, в качестве утренней зарядки. Далее — постарайтесь иногда включать мозг в течение дня и контролируйте ягодицы при ходьбе и стоянии. А в время основной тренировки сочетайте изолирующие и базовые упражнения, подбирайте их так, чтобы задействовать все движения, которые выполняет ягодичная мышца: разгибание бедра (в том числе переразгибание, когда колено оказывается позади), отведение бедра в сторону и вращение его коленом наружу.
И конечно: не забывайте, что рост ягодиц, как и любой мышцы, возможен при условии, что вы правильно питаетесь, едите достаточно белка и других продуктов для набора мышечной массы.
Входят ли в ваши тренировки минимум 4-5 упражнений с участием ягодичной мышцы, или все еще ищете одно, самое «козырное»?