Друзья, всем привет! Наверняка некоторые, у кого есть часы Гармин, видели возможность тренировок под руководством Garmin Тренер. На выбор предлагается 3 программы от тренеров, а это Jeff Galloway
Ami Parkerson-Mitchell
И третий - Greg McMillian
В этой статье я хочу рассказать про тренировочный план Джеффа Галловея.
Одно из отличий его плана от плана Грега - это всего 3 занятия в неделю.
Я расскажу о тренировках, которые предлагает план Джеффа при установке цели пробежать 10к за 50:00. При других вводных (например установке цели просто пробежать 10к, без конкретного времени), тренировочный процесс имеет отличия!
Итак, всего Garmin Coach предлагает 4 разновидности тренировок. Рассмотрим каждую из них подробно:
1. Упражнение на каденс Cadence Drills
Данное упражнение крайне необходимо новичкам, которые не привыкли к каденсу 170-180 шагов в минуту, что является оптимальной частотой для длинных дистанций (от 3 километров и более).
2. Упражнение на подъем/спуск с горы Hill Training
Данное упражнение очень полезно для готовности преодоления небольших подъемов на трассе, без существенного снижения темпа забега и увеличения Частоты сердечных сокращений (далее - пульса).
Если вы планируете бегать трейлы, то этого упражнения вам разумеется будет недостаточно для совершенства, но с другой стороны - бег по холмам лучше, чем тренировка исключительно на пологих дорожках.
Акцентирую внимание на одном ньюансе к этому упражнению - подъем и спуск не должны быть слишком крутыми! Об этом говорит Джефф в своем видео, которое доступно в приложении в разделе Тренер
3 Упражнение - Бег по инерции Acceleration-Glider Drills
Это упражнение направлено на развитие навыков плавного перехода между разной скоростью бега, вплоть до ходьбы. За 30 секунд предлагается начать с ходьбы, затем перейти на бег шаффл (едва перебирая ногами), затем бег медленной трусцой, потом бег обычной трусцой, затем ускорение до целевого темпа, и наконец - скольжение (плавное замедление с ускорения до шага) .
Все этапы, кроме скольжения и ходьбы, выполняются по 3-5 секунд. Скольжение предлагается выполнять 10-12 секунд.
4. Целевой темп
Бег 800-метровых отрезков с целевым темпом, между отрезками отдых 3 минуты, во время которого можно либо бежать трусцой, либо идти шагом
Предварительно система сама предлагает недельный график тренировок, но вы можете передвинуть любую тренировку на любой удобный для вас день.
Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки, затем идут упражнения (например тренировка под названием Бег в гору/с горы состоит из этапов №1-№3).
В окне тренировок указана вероятность выполнения вами поставленной цели с учетом прогресса ваших тренировок. Спустя 5 недель картина выглядела вот так:
И это несмотря на то, что сейчас зима, и бегать по гололеду быстро не получается. А некоторые тренировки я совершаю не в полном объеме.
Подведу итоги:
Гармин тренер - интересная программа, но лишь вначале. Лично мне за месяц она уже поднадоела. Да и некоторые ньюансы мне непонятны - например, зачем после последнего 800-метрового отрезка выполнять восстановление шагом продолжительностью 3 минуты, если дальше идет заминка 5 минут?
На этом я заканчиваю работать с этим тренером. В следующий раз, когда захочется разнообразия в тренировках, попробую другого и сравню его программу с этой.
Всем легких ног и благодарю за то, что дочитали!