Какие упражнения считаются лучшими и худшими для развития мышц спины? В этой статье мы рассмотрим 15 самых популярных движений, составленных в многоуровневом списке от 1 до 5, где 5 означает "супер", а 1 - "провал". В конце я выделю одно упражнение, которое станет лучшим среди лучших, подняв его на уровень 5+, и одно – худшее из худших, опустив его до уровня 0.
Чтобы определить, какие упражнения заслуживают высокий рейтинг, и чтобы убедиться, что ваше любимое упражнение на спину не попадет в список 1-уровня, я учел три ключевых фактора.
Во-первых, упражнение должно обеспечивать хорошее растяжение мышц и высокое напряжение – это основные критерии для достижения уровня 5. Во-вторых, упражнение должно быть комфортным и не вызывать боли обеспечивая эффективную прокачку мышц. Наконец, третий критерий – это простота прогресса. Если вы не можете со временем увеличить вес или количество повторений, это серьёзный недостаток.
Давайте теперь рассмотрим, какие упражнения оказались на вершине списка и какие стали худшими из худших.
Тяга к поясу из упора лежа
Тяга к поясу из упора лежа часто рассматриваются как неэффективное для наращивания мышечной массы спины. Основная причина этого заключается в том, что они не обеспечивают достаточной растяжки и максимального натяжения на мышцы спины. Во время выполнения этого упражнения, вы сталкиваетесь с проблемой сохранения баланса, что отвлекает другие мышцы от работы и мешает эффективно тренировать спину. По этой причине тяга к поясу из упора лежа попадают в категорию 1.
Это упражнение, пытающиеся совместить два движения – планку и тягу гантелей, – хороши для кора тела и спины по отдельности, но в сочетании они уменьшают напряжение, которое спина должна получать.
Переходим к становой тяге
Я считаю становую тягу одним из лучших упражнений для построения силы всего тела. Однако, с точки зрения критериев для упражнений на спину уровня 5, становая тяга не является лучшим выбором. Она не обеспечивает значительной растяжки широчайших мышц спины или средней части спины, а напряжение, которое они получают, является скорее изометрическим.
Становая тяга не обеспечивает значительного "пампа" для спины и, хотя она легко прогрессирует в весе и повторениях, это часто связано с укреплением подколенных сухожилий и ягодиц, а не спины. Таким образом, как упражнение на гипертрофию спины, становая тяга занимает уровень 3. Она укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличивает нижнюю часть спины, но для чистой гипертрофии спины существуют гораздо более эффективные упражнения.
Если бы речь шла о тренировке нижней части тела, я бы, возможно, поставил становую тягу на уровень 4 или 5, особенно если она выполняется с хорошо контролируемым негативом. В контексте тренировки спины, однако, она не является оптимальным выбором.
Тяга в стойке выше колена
Тяга в стойке выше колена в основном является становой тягой с меньшим диапазоном движений. Это упражнение заслуживает уровень 4. Однако стоит отметить, что часто такое упражнение может привести к серьезным травмам из-за большого рабочего веса. Учитывая это, если упражнение вызывает дискомфорт, я опускаю его до уровня 1.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом – это отличное упражнение, предлагающее высокое напряжение во всём диапазоне движения и глубокую растяжку в нижней точке. Они обеспечивают замечательный "памп" и в то же время могут быть сложными из-за их неравномерного профиля сопротивления: они кажутся легкими в начале и значительно тяжелее в верхней части движения.
Несмотря на это, они хороши для прогресса, так как можно постепенно увеличивать количество повторений или добавлять вес с помощью специального пояса. Подтягивания широким хватом заслуживают высокий рейтинг за их эффективность и крутой вид.
Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом сочетают в себе все преимущества подтягиваний широким хватом, но с большим акцентом на широчайшие мышцы спины. Они также оказывают плавную нагрузку, что делает их более доступными для начинающих.
Подтягивания нейтральным хватом занимают высокое место благодаря своей эффективности и способности увеличивать широчайшие мышцы спины.
Классические подтягивания
Тяга верхнего блока узким хватом может перенести часть нагрузки со спины на бицепсы. Хотя это всё ещё отличное упражнение для верхней части тела, оно получает уровень 4 специфически для тренировки спины, так как акцент смещается.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока представляет собой различные вариации: широкий хват, тяга на коленях нейтральным хватом и одноручная тяга на коленях. Тяга верхнего блока широким хватом отлично растягивает широчайшие мышцы спины, обеспечивая плавное и равномерное напряжение на протяжении всего диапазона движения.
Это упражнение позволяет сидеть, что удобно и стабильно, и оно отлично активирует как широчайшие мышцы, так и среднюю часть трапеции. Вы легко можете увеличить нагрузку, добавляя вес, что делает тягу верхнего блока широким хватом нашим первым упражнением с рейтингом 5.
Тяга нейтральным хватом
Тяга нейтральным хватом имеет все преимущества тяги верхнего блока, но с большим акцентом на широчайшие мышцы вместо средней части трапеции, особенно если вы опускаете локти вниз.
Это упражнение также заслуживает высокой оценки, предоставляя все преимущества тяги вниз, но с добавленным акцентом на широчайшие мышцы.
Тяга широчайших мышц одной рукой на коленях
Тяга широчайших мышц одной рукой, выполняемая на коленях, считается очень эффективным упражнением. Оно обеспечивает сильное растяжение и натяжение, приятное ощущение (по крайней мере, для меня), и его легко перегружать, увеличивая повторения каждую неделю и добавляя вес по мере прогресса.
Хотя здесь немного меньше стабильности по сравнению с тренажерами до этого, это можно компенсировать, прижавшись к колену или скамье. Возможность сосредоточиться на каждой стороне отдельно также отлично подходит для предотвращения асимметрии. Поэтому я ставлю эту тягу на уровень 5.
Тяга штангой в наклоне
Тяга со штангой прекрасно растягивает спину и предлагает высокое напряжение. Однако, поскольку это не самый стабильный вариант упражнения, напряжение распределяется на другие стабилизирующие мышцы, такие как икры, ягодицы и поясница, чтобы сохранить баланс. Ваша спина всё равно получит нагрузку, и вы сможете увеличивать вес с недели на неделю, но я не считаю это лучшей вариацией тяги, и ставлю её на уровень 4.
Тяга штанги одной рукой
Тяга штанги одной рукой, сильно растягивает вашу спину и предлагает сверхвысокое напряжение. Если вы прислонитесь к колену, вы получите стабильную прокачку средней части спины, которая не имеет себе равных.
В качестве бонуса, вам придется работать с каждой стороной индивидуально, что делает это упражнение моим личным фаворитом и заслуживает уровень 5.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — это упражнение, где вы тянете своё тело, а не вес. Они предлагают потрясающее растяжение внизу, и, если настроены правильно, чувствуют себя хорошо и стабильно. Однако, с точки зрения прогресса, они немного затруднены, так как добавление веса может быть не удобно, и без веса вы ограничены сверхвысокими повторениями. Несмотря на положительные аспекты, я размещаю перевернутые ряды на уровне 3.
Тяга гантели на одной руке
Тяга гантели на одной руке часто получает плохие отзывы, но на самом деле это отличное упражнение. Оно обеспечивает сильное растяжение широчайших мышц внизу и ощущается приятно, гладко и стабильно. Главная проблема заключается в том, что по мере увеличения силы спины, вы можете достичь максимального веса гантелей в спортзале, что ограничивает возможности прогресса. Тем не менее, я помещаю их на уровень 5.
Тяга Т-грифа
Они предлагают хорошее растяжение широчайших мышц и высокое напряжение, но баланс может стать проблемой, когда вы становитесь сильнее. Я помещаю их на уровень 4.
Тяга Т-грифа с поддержкой груди
Тяга с поддержкой груди обеспечивает все плюсы отдельно стоящего т-грифа, но с большей стабильностью и безопасностью.
Поддержка груди позволяет сосредоточиться на напряжении в спине. Это упражнение обязательно должно быть включено в вашу программу бодибилдинга. Тяга с поддержкой груди занимает уровень 5.
Тяга к поясу на блоке
Тяга к поясу на блоке - моё личное любимое упражнение, которое обеспечивает глубокое растяжение широчайших мышц и сумасшедший памп. Вы всегда можете увеличивать количество повторений или вес. Он также занимает уровень 5.
Пуловер для широчайших на блоке
Пуловер для широчайших на блоке обеспечивает огромную растяжку широчайших мышц, особенно когда вы наклоняетесь вперёд в отрицательной фазе. Это упражнение лучше выполнять с большим количеством повторений, так как его сложнее перегрузить по сравнению с некоторыми упражнениями. Однако невероятная связь мышцы-разум и глубокая растяжка компенсируют это, поэтому я помещаю пуловеры на кабеле в категорию 5.
Лучшее упражнение
Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение как лучшее из лучших, я бы выбрал тяга с поддержкой груди. Это упражнение отлично разбивает как широчайшие, так и среднюю часть спины и существует множество эффективных способов его выполнения.
Худшее упражнение
Как худшее из худших, я бы выбрал тягу к поясу из упора лежа для гипертрофии. У него просто недостаточно стабильности для максимизации напряжения.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.