Максимально и коротко для Вас.
Будут присутствовать цифры и вычисления, но не беспокойтесь, с каждым подсчётом будет все проще и проще.
Приступим.
Продукты содержат микронутриенты и макронутриенты
Микронутриенты — это группы веществ, необходимые для локального функционирования (минералы и витамины)
Макронутриенты, составляющие основные классы органических питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода) из них составляется общая энергетическая ценность калорийность ккал.
Сейчас нам интересны только макронутриенты, каждый из них имеет определенную энергетическую ценность:
- 1г жира=9.3 ккал
- 1г углеводов=4.1 ккал
- 1г белка 4.1 ккал
Мы округляем их до 9 и 4 ккал соответственно за 1 грамм.
Наш организм нуждается в определенном минимальном количестве каждых из них.
У мужчин и женщин показатели слегка могут разниться.
В день человеку необходимо на 1 кг веса тела(за висит от степени ожирения).
Но если Вы обладаете весьма внушительным % подкожного жира, то высчитайте 35-40% жира из общей массы тела. Те же кто не весит больше 100-115 кг при среднем росте 175-182 показатели следующие):
Встали на весы, утром натощак и видим цифру
белка
- 1-1.2г женщинам
- 1.2-1.5г мужчинам
- 1.5-.2.5г тренирующимся
жиров
- 0.8-1г женщинам
- 0.5-1г мужчинам
Углеводов
- 3г и более для всех(в зависимости от пищевого поведения и принципа питания)
Как рассчитать сколько б ж у в том или ином продукте. Во первых все измерения только на «сухих продуктах». Если это крупы то в сухом, не приготовленном состоянии.
Я использую сайты на примере https://supercalorizator.ru/ где можно посмотреть в каком продукте чего и сколько.
Так же есть приложение FatSeacret тоже крайне удобное.
Обязательно Вам понадобятся кухонные весы.
А дальше самое увлекательное.
Весы вам утром показали 72 кг.
Посчитаем женщине которая не тренируется по самому минимуму:
Белок 72*1=72 грамм Жир 72*0.8=57 грамм Углеводов 72*3=216 грамм
Это самый минимум который Вам необходимо съесть
Дальше мы можем подсчитать общую калорийность
Белок 72*4=288 ккал Жир 57*9=513 ккал Углеводы 216*4=864
Итого 288+513+864=1665 ккал
Это базовое значение макронутриентов ниже которого если опускаться, то организм будет недополучать важные элементы.
Как же почитать базовую калорийность, что бы знать сколько можно съесть свыше, что бы не перенабирать калории.
Есть формулы в сети: Харриса-Бенедикта Базовая потребности в калориях (BMR), или формула Миффлина — Сан-Жеора.
Там удобный калькулятор куда Вам нужно только подставить значения.
Допустим Вы определились с калорийностью и количеством нутриентов. Как же Вам посчитать например 240 грамм углеводов.
Все просто. Разберем на примере риса.
Сзади любой упаковки товара есть энергетическая ценность на 100 гр.
У риса она составляет 78 углеводов на 100 грамм.
Что бы не высчитывать загружаем данные в приложение или калоризатор и примерно подбираем количество грамм, что бы приблизиться к нужной цифре.
Это + - 300 грамм риса.
Добавляя все продукты из рациона которые планируете у Вас будет вырисовываться общая калорийность и б ж у. С первого раза это может быть сложно и непонятно, но спустя неделю, Вы уже будите интуитивно понимать сколько и чего съели. Сколько к примеру убрать риса или макарон, что бы позволить вечером шоколадку или зефир.
Понравилась статья-подпишись