Как вписать в тренировки и как правильно выполнять
Не стоит бросаться с места в карьер
Во-первых, для начала тренировок в гору должна быть набегана база. Забегания в горку - гораздо большая нагрузка, чем ускорения на стадионе. Поэтому не стоит их практиковать, если ты занимаешься бегом меньше полутора месяцев или тренируешься нерегулярно.
Обязательно разомнись
15-20 минут легкого бега и хорошая суставная гимнастика от макушки до пяток - без этого лучше не начинать!
Сократи длину шага
Короткие, но частые шаги - то, что нужно при забегании в гору. Чтобы снизить нагрузку на ноги и уменьшить закисление мышц.
Держи спину вертикально
Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя - это увеличит длину шага.
Смотри перед собой
Если смотреть под ноги или на самый пик горки, правильная геометрия тела нарушится и сместится центр тяжести. Оптимально - на 5 метров впереди себя.
Помогай себе руками
Но не напрягай их слишком сильно.
Отдыхай
Перед очередным интервалом вниз нужно трусить медленно, чтобы пульс успел восстановиться.
Примеры тренировок
1. Скоростно-силовая работа
Короткие отрезки от 30 до 100 м, в достаточно крутую горку. Здесь имеет значение скорость, так как ты должен ускоряться на 90-100%. Отдых при этом может быть пассивный (шагом), для того чтобы ты полностью восстановился и мог поддерживать скорость.
Техника бега: максимально частые движения, более короткие шаги и интенсивная работа руками.
2. Проработка техники бега и повышение ПАНО
Длинные интервалы 200-300 м, уклон горы небольшой. Главная задача - соблюдение техники и пульсовых характеристик. При вбегании в гору пульс необходимо удерживать на уровне ПАНО и чуть выше, но при этом восстанавливать его до 140-130 уд перед началом следующего отрезка.
Техника бега: широкий и свободный шаг, стопа приземляется на полную или переднюю часть, руки работают свободно.
Что делать, если нет холмов
Бег по горочкам в условиях города можно заменить вбеганием на мосты или лестницы. На стадионе или в манеже - используй трибуны. А если есть возможность тренироваться на беговой дорожке - устанавливай наклон полотна.
Подытожим
Все рекомендации из этой статьи подходят для тех, чьи забеги и тренировки проходят в основном по шоссе. Таким бегунам достаточно практиковать забегания в гору один раз в неделю. Если ты интересуешься скайраннингом и планируешь участие в забегах по горной местности - конечно, подготовка должна быть более насыщенной, интервалы - более продолжительными, а также отдельно нужно отрабатывать спуски.
Подпишись на канал, чтобы не пропустить полезный контент!
