Легкий овощной рагу с бобовыми
Ингредиенты:
- Белые бобы (вареные или консервированные, промытые и слитые) - 1 стакан (около 245 ккал)
- Красные бобы (вареные или консервированные, промытые и слитые) - 1 стакан (около 219 ккал)
- Морковь - 2 средних (около 50 ккал)
- Цукини - 1 средний (около 33 ккал)
- Баклажаны - 1 средний (около 35 ккал)
- Красный болгарский перец - 1 шт. (около 31 ккал)
- Луковица - 1 большая (около 60 ккал)
- Чеснок - 3 зубчика (около 13 ккал)
- Помидоры (свежие или консервированные в собственном соку) - 2 средних (около 44 ккал) или 1 банка (около 50 ккал)
- Оливковое масло - 2 столовые ложки (около 238 ккал)
- Свежая зелень (петрушка, укроп) - для подачи (незначительное количество ккал)
- Соль, черный перец - по вкусу
Инструкция по приготовлению:
- Подготовка овощей: Морковь, цукини и баклажаны очистите и нарежьте кубиками среднего размера. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте полосками. Лук и чеснок мелко нарежьте.
- Обжаривание овощей: На большой сковороде или в толстостенном казане разогрейте оливковое масло. Сначала обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте чеснок и жарьте еще 1-2 минуты.
- Добавление овощей: Добавьте морковь, баклажаны, цукини и болгарский перец на сковороду. Обжаривайте, помешивая, на среднем огне 5-7 минут.
- Томление с помидорами: Введите в сковороду нарезанные помидоры (или консервированные помидоры в собственном соку). Посолите, поперчите по вкусу. Тушите под закрытой крышкой на медленном огне 10-15 минут.
- Добавление бобов: К овощам добавьте белые и красные бобы. Аккуратно перемешайте рагу и продолжайте тушить еще 5-10 минут, чтобы блюдо прогрелось равномерно.
- Финальный штрих: Перед подачей добавьте свежую зелень, перемешайте. Дайте рагу настояться под крышкой еще несколько минут.
Подача:
Подавайте овощное рагу с бобовыми горячим как самостоятельное блюдо. Это великолепное, сытное и низкокалорийное блюдо идеально подходит для ужина или обеда в рамках диеты или здорового питания.
Полезные советы:
- Для усиления вкуса можно добавить ложку томатной пасты вместе с помидорами.
- Если вы предпочитаете более жидкое рагу, добавьте немного воды или овощного бульона в процессе тушения.
- Это блюдо легко адаптируется под сезонные овощи, так что экспериментируйте с ингредиентами по вашему вкусу.
Калорийность блюда:
Общая калорийность блюда приблизительно составит 850 ккал. Учитывая, что рецепт рассчитан примерно на 4 порции, калорийность одной порции составит около 212,5 ккал. Это делает блюдо отличным выбором для легкого и питательного приема пищи.