Привет!
Сегодня будет необычная для моего канала статья, но не спешите отписываться! Про продажи на авито мне еще есть, что написать, эта тема практически неисчерпаема.
Я напишу о том как похудеть к лету :) а лучше на всю жизнь.
Предисловие
Все что я напишу здесь основано исключительно на моем личном опыте, полученном в процессе прохождения различных курсов по питанию и осанке. На курсах дают действительно эффективные работающие методики, однако у всех разные стартовые точки, разные тела и разные условия жизни, поэтому и результаты при соблюдении рекомендаций могут отличаться, но я уверена, что если опробовать ниженаписанное на себе, то результат однозначно будет!
Также стоит сказать, что я никогда не страдала ожирением, всю жизнь у меня был нормальный индекс массы тела (имт). В последние лет 10 вес колеблется от 48 до 57 кг при росте 160. В среднем я вешу 52 кг. Это нормально, но худышкой меня никак не назовешь. Сегодня я взвесилась и на весах 50,5 кг. Надо сказать, что я не соблюдала строго все рекомендации по питанию, лишь некоторые и не напрягалась.
Как человек худеет? При дефиците калорий. Это единственное условие для похудения. При этом какие именно продукты человек потребляет не имеет значения, можно похудеть и на шоколаде и на бургерах при соблюдении дефицита, другой вопрос, что это не будет здоровым похудением.
Почему я считаю подсчет калорий самой эффективной методикой?
Во-первых, то что контролируемо, управляемо. Многие люди считают, что они едят как мышки, но почему-то все равно поправляются. Однако если эти люди начнут вести учет съеденного, то заметят, насколько их представления о том что такое мало отличаются от реальной картины. Во-вторых, при подсветк калорий можно есть все мозг не сходит с ума от того, что какие-то группы продуктов находятся под запретом. Полные запреты всегда грозят срывами.
Перед тем как начинать худеть с помощью подсчета калорий желательно:
- убедиться, что у вас нет расстройства пищевого поведения и других психических состояний, требующих коррекции . Иначе подсчет калорий только навредит и усугубит уже существующую проблему. Признаки рпп можно загуглить в интернете и здесь помогут справиться уже только специалисты
- убедиться, что у вас нет проблем с щитовидкой и гормональных нарушений. Для этого необходимо сдать анализы.Даже прием противозачаточных может свести усилия по похудению на нет. У меня было такое: я принимала джес и несмотря на жесткий дефицит калорий и десяти километровые пробежки вес стоял на месте. Начал опускаться вниз он только после того как я отменила прием джес. По такому же принципу могут действовать антидепрессанты.
Если с этим все ок, можно приступать к первому шагу.
Шаг первый. Наблюдение
Если вы никогда еще не пробовали похудеть методике подсчета калорий, то для начала нужно хотя бы неделю понаблюдать за собой! Просто записывайте все, что вы едите в специальном приложении для подсчета калорий. Таких приложений множество, не имеет значения, какое вы будете использовать. Мне нравится fat secret поскольку там есть список готовых блюд.
Это необходимо, чтобы завести себе привычку считать калории, а также иметь представление о своем рационе и пищевом поведении. Если вы питаетесь дома, то желательно приобрести кухонные весы, чтобы измерять грамовку. Впоследствии вам это не понадобится: вы сможете прикидывать калорийность и объем порций на глаз довольно точно.
Записывайте все максимально честно и добросовестно, поскольку это нужно в первую очередь вам. Поначалу такой процесс подсчета может показаться очень муторным, но на самом деле это дело привычки.
Шаг второй. Зафиксировать стартовую точку
Также очень важно в начале своего экcперимента взвеситься, сделать фотографии со всех ракурсов в полный рост и замеры - это поможет отслеживать прогресс и не терять мотивации.
Мы видим себя каждый день, а потому с трудом замечаем изменения. Как хорошие, так и плохие.
Кстати, очень многие люди начинают худеть именно после того как увидят свои случайные фотографии. А до этого момента им кажется, что все в порядке и выглядят они не так уж и плохо. Скажем прямо: отражение в зеркале и удачные селфи ракурсы нас слегка обманывают относительно нашей настоящей формы.
Шаг третий. Расчет суточной нормы и кбжу
В интернете полно методик расчета суточной нормы калорий, выбирайте какую душе угодно.
Я делала так: после недели наблюдения (шаг первый) полученную сумму калорий делила на 7 и вычитала из получившейся суммы 20%. Это и была моя норма калорийности с учетом дефицита
Как я и писала ранее можно похудеть хоть на шоколаде, но такое похудение не будет здоровым. Сбалансированный рацион хорошо насыщает и гарантировано приведёт к похудению. Желательно соблюдать примерно такое соотношение:
- белков должно быть не меньше 1,5г-2г на 1кг нашего веса;
- жиров - не меньше 1г на 1кг нашего веса;
- углеводов - не больше 2г на 1 кг нашего веса
Есть более экстремальный, но в то же время быстрый способ.
Эта формула подойдет тем, кто худеет со среднего или небольшого веса:
Белка - не меньше 1,5г-2г на 1кг нашего желаемого веса;
жиров - не меньше 1г на 1кг нашего фактического веса; углеводов - не больше 2г на 1 кг нашего желаемого веса.
(В 1г белка или в 1г углеводов - 4ккал, в 1г жира - 9ккал)
Исходя из формулы для того, чтобы похудеть до 49 кг мне нужно потреблять:
2г*4ккал*49кг + 9ккал*52кг + 2г*4ккал*49кг = 1252 ккал
При этом очень важно не переусердствовать в этом вопросе, не уходить в жесткие дефициты ниже 1200 калорий, чтобы не убить себе обменку. Люди, которые худеют быстро на жестких дефицитах могут сломать себе обменку и затем будут отекать буквально от водички.
Вчера увидела вот такой твит, девушка живет на 700 калорий:
Не делайте так, пожалуйста, это может привести к расстройству пищевого поведения, ухудшению обмена веществ и другим неприятным последствиям.
Все, что ниже 1200 калорий это нездоровое похудение! Да, практиковать голодание можно, но жить так на постоянной основе ни в коем случае
Цифры выше рассчитаны на базовый метаболизм без учета физической активности, прибавляйте смело 100-300 калорий если много ходите или выполняете тренировки (умеренная физическая активность), можно и больше при более интенсивных тренировках.
Что касается количества приемов пищи, то чем меньше мы дербаним свою поджелудочную, тем лучше. Дело в том, что с каждым приемом пищи в кровь выбрасывается инсулин. Частые перекусы вкупе с несбалансированным рационом могут быть причиной развития очень неприятного состояния: инсулинорезистентности, а это уже преддиабет. Важно также ограничивать продукты с высоким гликемическим индексом (тоже можно погуглить), особенно если Вы старше 45 лет.
Частые приемы пищи подходят только тем, у кого есть проблемы с поджелудочной например хронический панкреатит.
В остальных случаях лучше убрать перекусы и по возможности практиковать периодическое голодание. Это то самое "не есть после 18:00", но на самом деле абсолютно не важно в какое время это практикуется, важно просто соблюдать один из интервалов. Интервалы бывают разные, самый распространенный 16/8, где 16 часов вы воздерживайтесь от пищи, а в оставшееся 8-часовое окно едите.
Это несложно, достаточно пропустить завтрак или ужин. Я периодически возвращаюсь к интервальному голоданию, потому что оно дает прекрасные результаты.
Очень рекомендую есть редко, но большими порциями, а также восполнять суточную норму по клетчатке и белку! Ничто так не насыщает как белковая пища. Один из секретов как не чувствовать голода в течение дня - потреблять достаточное количество белка.
Шаг третий. Физическая активность
Я много хожу пешком. В последнее время в два раза меньше, так как зима и холодно, но в среднем за 2023 год я находила в среднем больше 10 тысяч шагов в день.
Мой максимум в 2023 в теплые месяцы в среднем 16 тысяч в день, а потом погода испортилась, я начала набирать вес без физической активности и к концу октября весила уже 55 кг.
Привычка много ходить - это то, что может сильно поспособствовать снижению веса и сохранению стройности.
Если у вас нет такой привычки, очень советую развивать ее потихоньку. Даже упражнения не настолько вносят свой вклад в эффективность похудения как ежедневная активность. Чаще спускайтесь пешком по лестинце, меньше пользуйтесь доставками, ходите пешком до работы, больше гуляйте с собаками и детьми.
Что касается силовых и кардио, не могу сказать, что в этом вопросе я сильно преуспела, но без соблюдения рекомендаций по питанию точно невозможно похудеть.
Я проходила много хардкорных тренировочных экспресс программ и могу сказать, что результат быстрый, но сохраняется только на момент прохождения тренировок. Грубо говоря, если хотите себя привести в форму например к какому-нибудь мероприятию за несколько недель, то интервальные тренировки высокой интенсивности - отличный вариант, но карета превратится в тыкву как только вы перестанете ими заниматься. Плюсы этих тренировок в том, что они хорошо тренируют выносливость, кровеносную и дыхательную систему, но для удержания результата нужно заниматься постоянно, если вы не фанат бега, то это явно не ваш вариант.
На долгосрок для сохранения формы лучше регулярно заниматься силовыми (многоповторка) три раза в неделю. Это довольно долгий путь (минимум полгода), который я сама пока не прошла, но у тех кто прошел, качество тела отличное и без всяких диет результат долго держится и быстро наверстывается обратно благодаря мышечной памяти.
Шаг четвертый. Осанка и ее влияние
В январе 2024 я очень полюбила упражнения на осанку, массажи и упражнения на диафрагмальное дыхание. Осанка - это не прямая спина, а положение тела в пространстве. Эти практики заметно помогают убирать отеки.
Пройдя курс и выполняя упражнения всего за две-три недели можно заметно помолодеть без инъекций. В этом году мне исполнилось 33.
Я продолжаю заниматься и если честно еще ни одна физическая активность не приносила такого удовольствия.
С помощью упражнений на осанку, массажа и дыхательных практик можно не только подкорректировать поплывший овал, но и избавиться или значительно уменьшить холку, брыли, межбровки, бока, животик, жир над коленями, в общем, почти все, что так беспокоит милых дам.
Правильное диафрагмальное дыхание и упражнения на раскрытие грудной клетки положительно влияют на кровообращение и лимфооток, пищеварение и как следствие уменьшаются объемы тела и происходит визуальное омоложение.
Здесь работает тот самый закон Парето, когда 20% усилий дают 80% результата.
Каждый день я теперь начинаю с массажа диафрагмы на голодный желудок. Поначалу диафрагма была зажата и массировать ее было очень больно. Сейчас я не испытываю никаких затруднений.
Также я регулярно делаю различные комплексы на осанку и начала даже ощущать тело по-другому. Насколько это помогло визуально, оцените сами. Впереди еще много работы, но начало положено.
Если честно таких прекрасных, быстрых и главное безболезненных визуальных улучшений мне не давал ни курс интервальных тренировок, ни бег, ни силовые, корректировка питания может дать такой результат, но это долгий процесс.
Шаг пятый. Массажи
Массажи тела и лица(например гуаша) тоже отличные практики, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и занимают они не более 5-10 минут в день.
Мне также очень нравится буккальный массаж, но для тех, кто не хочет тратить деньги, подойдут и домашние массажи в сочетании с тренировками лицевых мышц
От целлюлита (если он не супер запущенной стадии) в домашних условиях отлично помогает баночный массаж и чистка питания от быстрых углеводов. Просто попробуйте хотя бы пару недель через день массировать банками проблемные зоны и исключить быстрые углеводы и наверняка увидите улучшения.
Ну вот в общем-то и все, о чем хотела рассказать в этом материале. Если проблема не запущенная, то необязательно тратить огромные деньги на походы по массажистам, косметологам и диетологам, чтобы визуально улучшить свой внешний вид и чувствовать себя лучше.
Однако важно учиться и получать новые знания у крутых специалистов, они помогут в дальнейшем самостоятельно достигать хороших результатов и улучшить качество жизни.
А что помогает вам? Делитесь своими секретами красоты и молодости в комментариях 🌸
