Никак не можете заставить себя бегать, и пытаетесь найти оправдания своей лени? Мы поможем. Говорят, бег полезен для здоровья. При этом часто забывают упомянуть о вреде и рисках, которые несёт этот вид нагрузок. Сразу оговоримся, что для большинства людей бег полезен, а не вреден. Но, как любое «лекарство», бег имеет свои побочные эффекты, противопоказания и даже симптомы передозировки. О возможных последствиях бега стоит помнить, выходя на беговую дорожку, и принимать меры по предотвращению проблем.
Перегрузка сердечно-сосудистой системы
Адекватные нагрузки нас укрепляют, чрезмерные – травмируют, а очень сильные – убивают. Это правило универсальное, и бега оно тоже касается. Если нагрузка адекватная, бег приносит пользу сердечно-сосудистой системе и внутренним органам. Если нагрузка неадекватная, то бег становится вредным.
Две основных ситуации, когда человек получает неадекватную нагрузку:
- Новички, которые сразу пытаются бежать «марафон». Организм нужно развивать постепенно. Новая сердечно-сосудистая система у нетренированного человека не может вырасти за два дня.
- Профессиональные спортсмены, которые истязают свой организм ради спортивного результата.
На избыточную нагрузку организм реагирует стрессом. Стресс запускает выработку кортизола, а работа мышц способствует образованию свободных радикалов, повышает оксидативный стресс. Для его уменьшения нужны антиоксиданты. Итогом избыточных нагрузок становится повышения риска болезней сердечно-сосудистой системы и ослабление иммунитета.
Сколько конкретно нужно бегать, чтобы получить пользу здоровью, а не вред? Исследования показывают, что максимальную пользу здоровью получают те, кто бегает от 8 до 30 км в неделю. От 32 км в неделю начинается вред. Кроме того, вредно бегать слишком часто: 6-7 дней в неделю. Нужно понимать, что это усредненные данные. Разные люди имеют разное здоровье и разную степень подготовки, поэтому «дозы» бега должны подбираться индивидуально. В любом случае нужно понимать, что правило «чем больше, тем лучше» для бега не работает.
Дегидратация
Кто бегает, тот потеет. Кто потеет, тот теряет жидкость. Кто теряет жидкость и не восполняет её объем, у того нарушается водно-электролитный обмен. В итоге восстанавливать его приходится долго. Можно восстановить баланс жидкости быстрее, но тогда приходится ставить капельницы. Они позволяют влить в организм не только воду, но и электролиты.
Особенно высок риск дегидратации:
- у людей, которые сильно потеют;
- при занятиях в условиях температуры более 25 градусов;
- при длительной тренировке без адекватного восполнения потерянного объема жидкости и электролитов.
Во время бега человек теряет калий, натрий, магний, кальций, хлор. Всё это важно для нормальный работы мышц и сердечно-сосудистой системы. В результате потери электролитов в ногах случаются судороги, но в сердце и сосудах тоже есть мышцы, и их функция тоже нарушается. А ещё от обезвоживания уменьшается объем сердечно-сосудистого русла и сгущается кровь. В итоге у человека повышается риск аритмий, а у пожилых людей повышается давление, увеличивается вероятность инфаркта и инсульта.
Болезни опорно-двигательной системы
Такие термины как «колено бегуна» или «колено прыгуна» больше никого не удивляют. Общеизвестно, что кто долго бегает, у того возникают проблемы с суставами. Правда, это касается в основном избыточных нагрузок. Если нагрузки адекватные, соответствуют возможностям организма, то болезней ожидать не стоит.
Любые физические нагрузки – это работа мышц. Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Эти места называются энтезисами. Каждый раз, когда мышца напрягается, сухожилие «дёргает» кость и энтезис немного повреждается. Чем больше мышечных сокращений, тем сильнее нагрузка на сухожилие и энтезис. Поэтому длительные стереотипные движения вызывают «усталостные травмы». Они возникают, потому что сухожилия и энтезисы повреждаются быстрее, чем успевают восстанавливаться. Риск этих повреждений выше после 40 лет из-за изменений метаболизма и замедления регенерации тканей.
Чтобы понять механизм повреждения сухожилий при беге, вспомните, как натирает кожу одежда. Вначале прикосновение ткани не вызывает никакого дискомфорта. Потом появляется неприятное чувство при прикосновении. А если ткань трёт целый день или несколько дней, появляется покраснение, отечность, ссадины. А что случится через несколько лет, если ничего не сделать? Кожа в проблемном месте уплотнится, покроется рубцами. В энтезисах происходят похожие процессы. Вот только кожа восстанавливается куда быстрее, потому что она хорошо кровоснабжается, а в сухожилиях метаболизм очень медленный.
Эту группу «усталостных травм» называют по-разному: тендиниты, тендинопатии, энтезопатии и т.д. Вот почему у почти у всех людей, бегающих часто и долго, рано или поздно что-то начинает болеть: обычно это колено или пятка. И лечится это только одним способом: длительным отдыхом.
Травмы
Все, кто бегает, рано или поздно травмируются. Механизмы этих травм разные. Кто-то падает, кто-то идёт в стык в игровых видах спорта, кто-то неудачно ставит ногу и подворачивает её. У людей часто случаются ушибы, растяжения связок, но бывают и более серьёзные травмы: разрывы менисков, полные разрывы связок, сухожилий, переломы костей, вывихи суставов.
Любой ортопед знает, что с травмами чаще всего обращаются именно спортсмены. И среди них наиболее многочисленная группа пациентов – это бегуны.
Опасность тромбоэмболии
При тромбофлебите и тяжелом варикозе, если вены на ногах забиты тромбами, при беге они могут оторваться и попасть в легочную артерию, вызывав тромбоэмболию – смертельно опасное заболевание.
Опасность внезапной сердечной смерти
У небольшого процента людей есть врожденные каналопатии, которые не вызывают никаких симптомов, поэтому могут долго оставаться недиагностированными. Это такие скрытые аритмии, которые никак не мешают жить, но на фоне сильной нагрузки могут вдруг активизироваться и вызвать тяжелые сердечные приступы, вплоть до фибрилляции желудочков, которая аналогична остановке сердца. Вот почему мы то и дело слышим, что спортсмен или даже ребенок на занятиях физкультурой вдруг упал посреди бега, потому что у него остановилось сердце.
Заключение
Бег может нанести ущерб здоровью. В то же время нет сомнений в том, что от бега большинство людей получают куда больше пользы, чем вреда. Регулярные умеренные нагрузки предотвращают болезни сердца, диабет, многие виды рака и десятки прочих болезней. Кардионагрузки продлевают жизнь. Но всё же бегать нужно правильно:
- соблюдая технику, желательно отрабатывая её с тренером;
- с адекватными нагрузками и без фанатизма;
- поддерживая водно-электролитный обмен спортивными напитками, биодобавками, восстанавливая нарушенный обмен капельницами;
- с перерывами в несколько недель, если вдруг начали болеть суставы;
- в хорошей обуви с нескользкой подошвой и в нормальную погоду, чтобы не травмироваться.
И не стоит забывать о противопоказаниях к бегу. Любые нагрузки вредны при тяжелых заболеваниях сердца, сосудов, легких. Если есть сомнения, можно бежать или нет, лучше проконсультироваться с врачом.