Растяжка является важной составляющей любой физической активности, причем выполнять ее необходимо как перед тренировкой, так и после. Растяжка перед тренировкой позволяет разогреть мышцы, повысить эффективность занятия и предотвратить травмы. Растяжка после тренировки, в свою очередь, снижает боль в мышцах в период восстановления.
В сегодняшней статье мы расскажем, как подготовить тело к нагрузке, выполнив комплекс упражнений на растяжку перед основной тренировкой.
Правила растяжки перед тренировкой
Чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц, суставов и сухожилий перед тренировкой, необходимо следовать нескольким простым правилам, а именно:
- Делать растяжку после небольшой разминки. В начале тренировки важно выполнить разогревающие упражнения. В первые 10 минут тренировки можно попрыгать на скакалке, медленно пробежаться или сделать приседания с собственным весом.
- Использовать динамические, а не статические упражнения. Статические упражнения предполагают, что человек удерживает тело в неподвижном состоянии, в то время как динамические выполняются в постоянном движении. Динамическая растяжка позволяет поддерживать тело в разогретом состоянии. По этой причине статическую растяжку выполняют после тренировки, а динамическую – перед.
- Выполнять растяжку не менее 10-15 минут. За это время спортсмен успевает тщательно растянуть всё тело и подготовиться к последующей нагрузке. Если запланирована тренировка высокой интенсивности, время растяжки можно увеличить до 20 минут.
- Следить за дыханием. Чтобы во время растяжки в кровь поступало достаточное количество кислорода, нельзя забывать о ровном и глубоком дыхании. Выполняя упражнения, необходимо на вдохе плавно растянуть мышцы, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Следить за последовательностью упражнений. Растяжку необходимо начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней. Первыми выполняют упражнения на растяжку шеи, далее уделяют внимание плечам, рукам, грудной клетке, спине и ногам. Чтобы растяжка оказалась эффективной, важно тщательно проработать каждый участок тела, в особенности те группы мышц, которые будут задействованы в дальнейшей тренировке.
Упражнения для растяжки
Рассмотрим несколько эффективных динамических упражнений, которые помогут растянуть основные группы мышц.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Время выполнения каждого упражнения составляет 30-40 секунд.
Шея
- Встаньте прямо, голова смотрит вперед, плечи опущены. Поочередно отведите шею вперед, назад, вправо и влево. После каждого наклона возвращайте голову в центр.
- В исходном положении наклоните голову вправо. Выполните круговое движение влево с небольшой амплитудой (не более 30 градусов), верните голову в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плечи
Займите устойчивое положение стоя, поставьте стопы на ширине плеч. Плавно поднимите прямые руки, сомкните ладони в замок и разверните их внутренней стороной вверх. Не совершая прогибов в пояснице и не отрывая пятки, потянитесь руками вверх, затем медленно опустите руки.
Корпус
В исходном положении встаньте прямо, поднимите руки над головой. На вдохе выполните плавный боковой наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить растяжение, мягко надавливайте одной рукой на другую. Повторите на левую сторону.
Спина
Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, спина прямая. На вдохе медленно прогните спину так, чтобы копчик тянулся вверх, а грудь выдвигалась вперед. На выдохе мягко округляйте поясницу, растягивая лопатки в противоположные стороны.
Ноги
Займите положение стоя, прямую левую ногу отведите вперед, обопритесь на пятку. Правую ногу слегка согните в колене. Плавно потянитесь корпусом вперед. Следите, чтобы в пояснице не возникало прогибов. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и поменяйте сторону.
Выполнив комплекс упражнений на растяжку перед тренировкой, Вы усилите кровообращение и повысите температуру тела, тем самым подготовив тело к нагрузке. В тренажерных залах сети Fitness House созданы все условия для качественной разминки и растяжки, что сделает занятия более комфортными и эффективными. Для клиентов сети Fitness House подготовил выгодное предложение: при покупке годового абонемента 6 месяцев фитнеса в подарок. Подробная информация на сайте.