Существует много определений рационального питания, но все они сводятся к следующему — пища должна обеспечивать полноценный рост, развитие и активность организма на физическом, умственном и эмоциональном уровне, защищать от заболеваний. Если у человека нормальный вес и самочувствие, то его энергетический баланс находится в равновесии — количество потребляемых калорий не превышает расход.
Калорийность пищи
До того, как появились приложения к смартфону для подсчета калорий, приходилось рассчитывать показатели вручную. Для оценки обмена веществ формула учитывала: рост, вес, возраст. Основной или базовый обмен веществ — это количество калорий, которые наш организм тратит в состоянии покоя (на дыхание, функции сердца и всех органов). Энергетическая ценность продуктов указана на упаковке. Современные приложения очень удобны, можно ввести свою цель: похудение, поддержка стабильного веса, набор веса. Программа выдаст необходимое количество калорий и порекомендует продукты. Кому подходит самоконтроль такого типа? Скорее всего тем, кто еще не знает особенности продуктов, их пользу и вред, а также основные законы обмена веществ в организме.
Основные принципы правильного питания
Пища должна быть разнообразной и адаптированной к личным особенностям человека. Разрабатывая меню, необходимо учитывать свой возраст, вес, физическую и умственную нагрузку. Суточные объемы еды не должны превышать рекомендованный энергетический уровень калорий, который можно узнать из приложения. Нельзя также забывать о витаминах и минералах.
Все виды пищи делятся на три основные группы:
- белки — мясо, рыба, молочная продукция;
- углеводы — хлеб, картофель, все изделия из теста, крупы, зерновые, фрукты, сахар;
- жиры — растительные и животные жиры, семена, орехи, рыбный жир.
Белки
Протеины выполняют множество ключевых функций. Они входят в гемоглобин, ферменты, гормоны, иммунные клетки, выполняют строительную функцию, обеспечивают мышечную массу, регулируют метаболизм жиров и углеводов. Известны следующие признаки недостатка белка:
- ухудшение качества волос и ногтей;
- слабость, постоянный голод;
- частые ОРВИ и простуды;
- медленная регенерация тканей;
- отек, рук, ног, лица;
Протеинов необходимо около 0.75-2 г на 1 кг массы тела. Человеку весом 60 кг потребуется где-то 60 г белка в день. К примеру, в куриной грудке содержится 31 г/100 г. Но это не значит, что в сутки надо съедать не менее 200 грамм курятины. Ведь протеины содержатся и в остальных продуктах.
Данный нутриенты необходимы организму для построения клеточных оболочек и в качестве энергетического субстрата. Жиры нужны для синтеза гормонов, для обмена витаминов (Д, Е, К, А), для регуляции температуры тела и защиты внутренних органов от смещения.
В норму входит 0.9-1.5 г на 1 кг веса человека. Липиды классифицируются на насыщенные — это животные твердые жиры и кокосовое масло. К ненасыщенным относятся растительные масла и рыбный жир. Акцент в питании лучше делать на растительные источники и на жир в составе рыб, там есть омега 3, 6 и 9. Полезны цельные нерафинированные масла, полученные методом холодного прессования. Конечно, в процессе жарки продуктов масла не принесут пользы. Их надо добавлять в готовую пищу: в суп, каши, гарниры и салаты.
Углеводы
Пожалуй, эти нутриенты являются нашим основным питанием, и это объяснимо. Самый быстрый способ подкрепить организм — съесть хлеб, что-либо из фруктов или выпить сладкий чай. Углеводы всасываются мгновенно, их энергия нужна буквально везде. Классифицируют их по особенности гидролиза (расщепления). Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Сложные это делают медленно, поэтому организм успевает израсходовать энергию и жир не откладывается. Отказываться от этих видов нутриентов ни в коем случае нельзя. Нехватка их приводит в ухудшению работы сердца, мозга, могут начаться судороги и даже кома. Полный отказ от углеводов при похудении ведет к обратному эффекту — организм начинает откладывать в жир каждый грамм, происходит сбой.
Сколько жиров, протеинов и углеводов должен включать рацион правильного питания?
При наличии каких-либо патологий меню лучше рассчитывать с диетологом. В других случаях обычно придерживаются формулы: углеводы — 30-50%, протеины — 25-35%, жиры — 25-35%.
Как выбрать необходимые продукты?
В основах правильного питания лежит формула 50% на 50% или 40% на 60%. В каждой порции утром, в обед и вечером должно присутствовать не менее 50% — 40% сырой пищи, а именно овощей, фруктов, зелени. В них содержатся кроме сложных углеводов, много витаминов и минералов. Пропорции и значимость нутриентов мы уже описали. Но важно уточнить, что необходимо включать в меню только цельные продукты. То есть готовить самим из свежего мяса, рыбы, круп, овощей, картофеля, а не употреблять готовое из супермаркета (колбаса, котлеты и прочее).
Понравилось? Тогда Подпишись на канал, до встречи!