Если заглянуть в сумочки, карманы, портфели наших горожан, то у многих из них обнаружатся таблетки феназепама, тазепама, элениума и т. п. «От стресса», — скажут их обладатели. А как свободно все сейчас оперируют медицинскими терминами! Даже школьник вечером сообщает родителям: «Ну и стресс я пережил сегодня!».
Под стрессом в обиходе понимают сильное нервное напряжение, которого лучше бы избежать. Стало чуть ли не житейским правилом уклоняться от переживаний. Успокаивающие таблетки принимают перед выступлением, экзаменом, идя на ответственную беседу и даже... на свидание. Разумно ли это?
Убегать от эмоций противоестественно, а с помощью таблеток — опасно для здоровья. Почему? Давайте разберемся.
Горе, печаль необходимо пережить. Плач — это естественная реакция страдающего организма. Не зря в народе говорили опечаленному человеку: «Поплачь — полегчает». Между тем приходится с сожалением отметить, что стремление уходить от эмоций в какой-то мере некоторыми медиками поддерживается. Выписывая пациента на работу, врач нередко дает ему рецепт на седативное (успокаивающее) средство со словами: «Вам ни в коем случае нельзя волноваться». А возможно ли такое? Мудрость состоит в ином — в том, чтобы укреплять естественные силы организма, тренировать эмоции.
В быту установка «избегать волнений» стала интерпретироваться примерно так: «Нервные клетки не восстанавливаются», «Не бери в голову», «Это ваши заботы» и т.п.
Здесь звучит уже не только страх перед затруднением, но и откровенный эгоизм. Притупление эмоций порождает неспособность понять другого, разделить его боль. Избегая стрессов таким образом, мы обрекаем другого человека, порой близкого, на жизнь в условиях душевной глухоты, равнодушия и даже жестокости окружающих.
Самообладание - привычка контролировать свое психическое поведение (чувства, эмоции, желания, склонности) и подчинять его поставленной цели и требованиям человеческого общежития. Так обычно ведет себя зрелый человек, кого жизнь не раз ставила в затруднительное положение. Однако «борода уму не замена». Можно и при небольшом житейском опыте научиться владеть собой.
Эмоции регулирует не только воля, но и действие. Надо, как учил И. П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы» и найти облегчение в физическом действии. Но не всегда есть возможность и время для активных действий. Тогда можно обратиться к аутогенной тренировке (АТ). Созданная полвека назад для нужд медицины, эта методика завоевывает позиции в спорте, на производстве, в вузах и школах, ею может пользоваться каждый человек для регулирования своего психического состояния.
Всем знакома ситуация, когда неприятность уже миновала и как будто вовсе забыта, а душевного равновесия все нет, нарушен сон, одолевает усталость. В таком случае надо выявить причину беспокойства и начать избавляться от нее, руководствуясь принципом: если невозможно изменить обстоятельства, надо изменить свое отношение к ним. Действовать в соответствии с этой рекомендацией вам поможет аутогенная тренировка.
...Видели ли вы себя а состоянии ярости? Лицо искажено, брови сведены, сжаты челюсти и кулаки, все тело напряжено. Вы весь, как сжатая пружина, которую вот-вот отпустят — и...
Нервные импульсы от мышц к мозгу и обратно вовлекают в реакцию все больше мускулов, а в мозгу все сильнее нарушается равновесие между процессами возбуждения и торможения. Состояние гнева означает, что процесс возбуждения охватил большую часть коры головного мозга, вытесняя и снижая процесс торможения. Человек в конце может потерять контроль над своим поведением.
А что бы случилось, если бы человек в этот момент взглянул на себя в зеркало и... улыбнулся? Вслед за этим и напряженные мышцы начинают расслабляться. Почему это важно?
Дело в том, что снимая с мышц напряжение, расслабляя их, мы ослабляем импульсы от них к мозгу. Значит, и нервное возбуждение начинает снижаться, а включившиеся тормозные функции довершают процесс.
Вот почему программирование желаемого поведения по системе АТ происходит в состоянии аутогенного погружения (релаксации), когда все мышцы тела расслаблены, нервная система заторможена, а сознание ясное и подвижное.
В специальных и популярных изданиях описано множество способов достижения глубокого мышечного расслабления.
Вот одно из простейших упражнений для приобретения навыка расслабления.
Сначала расслабим руки. Для этого сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула, на таком расстоянии, чтобы пальцы вытянутой руки лежали на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем наполовину ослабьте давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей. И не помогайте. Через 8 — 10 секунд проделайте то же другой рукой (по 3 — 4 раза каждой). Сосредоточьтесь на упражнении, не отвлекайтесь. Все три состояния сопровождайте произнесением про себя словесных формул: «Мышцы правой (левой) руки напряжены... напряжение ослабло... мышцы расслаблены, рука тяжелая и теплая»... Представление о теплоте, как и само тепло, способствует лучшему расслаблению. Слова произносите тоном, соответствующим состоянию мышц: сначала четко, затем— спокойно, растянуто.
Теперь потренируемся в снятии напряжения с ног. Сядьте на пол, расслабленно опираясь о стену, руки свободно положите на бедра, одну ладонь — на живот. Слегка согните ногу (ладонь при этом ощутит небольшое расслабление), затем ослабьте давление, расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное положение. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что и в упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь — о ногах. Внимание концентрируйте на работающих мышцах — задней поверхности бедра и ягодичных.
Максимальное расслабление всего тела предусматривает снятие напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык также можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4 — 5 секунд, затем расслабьте на 10 — 12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы. Подчеркнем: расслабление мышц лица в любых случаях помогает снимать нервное напряжение.
Для самого глубокого расслабления нада освоить несколько уроков немецкого психотерапевта Х. Линдемана, одного из учеников создателя системы АТ И. Шульца.
Начинать тренировки он рекомендует в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы не проникал посторонний шум. Наполненный желудок затрудняет концентрацию внимания.
Надо сесть па стул ближе к краю, выпрямить спину и расслабить все мышцы, не особенно наклоняясь вперед, чтобы диафрагма пе давила на желудок. Голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти скруглить — словом, принять «позу кучера», дремлющего на облучке н ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым).
Чтобы почувствовать достигнутую расслабленность, тихонько покачайте корпус вперед-назад, вправо-влево. Ноги стоят удобно, позвоночник прямой, но не напряжен, на нем «висит, как мешок», расслабленное тело. Главное — обмякнуть, «повиснуть» на позвоночнике.
Эту позу можно использовать практически где угодно: на работе, дома, в транспорте. Поза лежа более комфортна, но требует определенных условий.
Расслабленность и свобода — основное требование АТ, ни одного ощущения не следует вызывать усилием воли. В отличие от житейских ситуаций, где мы привыкли «добиваться цели», «преодолевать препятствие», «требовать выполнения» и т. п., атмосфера в АТ совсем иная. Это полюс покоя, глубинного отдыха.
Существует ряд упражнений AT со своими формулами мысленного самовнушения.
Первое упражнение «тяжесть».
В расслабленной позе проговариваются формулы самовнушения: «Моя правая рука тяжелая» (левша начинает, естественно, с левой). Вообразите при этом, как расслабляются мышцы руки, она становится тяжелой, как свинец, и бессильно висит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать. Вообразите как можно ярче, что рука устала, например, от тяжелого груза.
Формулу самовнушения «Моя рука тяжелая» повторяют 6 раз, затем вставляют формулу «Я совершенно спокоен» — и снова 6 повторений основной формулы. Обычно бывает достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен». На все уходит около 2 минут.
Так же внушается тяжесть левой руки, затем: «Правая нога тяжелая», «Левая нога тяжелая», «Все тело тяжелое». У некоторых людей одновременно с чувством тяжести появляется и ощущение тепла.
Из состояния пониженного тонуса обязателен постепенный выход с формулами: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза!»
Второе упражнение «тепло».
Проводится в той же последовательности. Формула AT будет выглядеть так:
«Я совершенно спокоен» (1 раз);
«Правая рука тяжелая» (6 раз);
«Я совершенно спокоен» (1 раз);
«Правая рука теплая» (6 раз);
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Правая рука теплая» (6 — 12 раз).
И так для всех частей тела. Фантазируйте, чтобы почувствовать ощущение тепла представьте, что погружаетесь в горячую воду, что накрылись пуховым одеялом и т. д.
Третье упражнение «сердце».
Формулы такие:
«Я совершенно «покоен» (1 раз)
«Правая рука тяжелая» (6 раз)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Правая рука теплая» (6 раз)
«Я совершенно с покоен» (1 раз)
«Сердце бьется спокойно и ровно» (6 раз)
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважды по 6 раз.
По книге Григория Яковлевича Долгопятова «Укрепляйте нервы». — (М.: Советский спорт, 1991).