В прошлый раз обсудили, как мы можем повлиять на будущее здоровье ребенка в первые 2 года его жизни. Сегодня хочу поговорить о том, а что же делать дальше, чтобы поддержать иммунитет ребенка? А что делать со своим здоровьем, если за предыдущие 30+ лет своей жизни ты только и делал, что боролся с бесконечными ОРВИ и прочими соплями? Неужели уже ничего нельзя изменить?
Я вам скажу, что выход есть. Нет, это не волшебная таблетка, это (как бы ни звучало банально) ежедневная работа, по началу очень непростая и непривычная. Но хочу вас обрадовать, все эти неудобства и “выход из зоны комфорта” - явление временное, а дальше, такой образ жизни становится привычкой и тем, без чего уже невозможно жить.
1. Здоровый рацион.
Разноцветные фрукты и овощи
Фрукты и овощи — важные элементы здорового питания. Большинство из них богаты витаминами и минералами. Например, цитрусовые, болгарский перец, шпинат, брокколи, ягоды и многие другие растительные продукты богаты витамином C, участвующим в работе иммунной системы. А тыква и морковь содержат бета-каротин, который в организме превращается в витамин A. Этот витамин необходим для здоровья кожи и слизистых оболочек — нашего защитного барьера на пути инфекционных агентов. Кроме того, овощи и фрукты - главный источник клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, который играет важную роль в работе иммунной системы (об этом позже).
Белок
Белки играют роль основного строительного материала для иммунных клеток. Они важны для регуляции иммунного ответа и восстановления повреждённых тканей. Включение в рацион качественных источников белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые, помогает поддерживать оптимальное функционирование иммунной системы.
Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, помогают бороться с оксидативным стрессом, в то время как источники белка способствуют регенерации тканей и производству антител. Например, омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбе, оказывают противовоспалительное действие, что также способствует укреплению иммунной системы.
Молочные продукты
Молочные продукты — важный источник белка, строительного материала для иммунных клеток и антител. Кисломолочные продукты также богаты пробиотиками — живыми молочнокислыми бактериями, которые обладают положительным влиянием на иммунитет.
Зерновые продукты
Крупы, хлеб, макароны — это хорошие источники пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Отдавать предпочтение стоит цельнозерновым продуктам, которые содержат большее количество пищевых волокон и других полезных веществ. Овсянка, гречка, рис и другие злаки содержат важные минералы, такие как цинк и селен, необходимые для правильного функционирования иммунной системы.
Полезные жиры
Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, участвуют в процессах иммунной регуляции и помогают работе иммунной системы. Жиры в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле помогают сохранять барьерную функцию кожи и слизистых оболочек, предотвращая попадание болезнетворных микроорганизмов и развитие инфекционных заболеваний.
2. Здоровая микрофлора кишечника.
Кишечник — большой иммунный орган человеческого организма. А ещё это место обитания большого количества микроорганизмов, которые называют кишечной микробиотой. Состав микробиоты каждого человека уникален.
Функции кишечной микробиоты:
- Защитная: препятствует проникновению и размножению «плохих» микроорганизмов, поступающих извне.
- Пищеварительная: обитатели кишечника продуцируют ферменты, помогающие «разрушению», всасыванию и усвоению нутриентов.
- Метаболическая: микрофлора кишечника участвует в обмене желчных кислот и холестерина, помогает поддерживать водно-электролитный баланс.
- Синтетическая: полезные микроорганизмы, живущие в просвете кишечника, способны синтезировать витамины группы В, С, К, аминокислоты, гормоны и другие необходимые вещества.
- Иммуномодулирующая: участвует в созревании и функционировании иммунных клеток.
Как сделать так, чтобы микрофлора кишечника была здоровой и хорошо справлялась со своими задачами? Кормить ее правильно. Возвращаемся к пункту 1.
3. Физическая активность
От 4 до 5 млн случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы люди во всем мире физически вели более активный образ жизни.
Представляете?
По-моему, это более, чем веская причина для того, чтобы начать двигаться прямо сейчас.
Исследования в области иммунологии и спортивной медицины показывают, что умеренные нагрузки способствуют улучшению циркуляции иммунных клеток, что увеличивает эффективность иммунной защиты организма. Также было обнаружено, что регулярная физическая активность может стимулировать обновление иммунной системы, снижая воспаление и уменьшая риск развития хронических заболеваний.
Кроме того, регулярная двигательная активность работает как:
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- профилактика рака отдельных локализаций
- профилактика диабета 2-го типа
- улучшение психического здоровья (снижаются симптомы тревоги и депрессии)
- улучшение когнитивного здоровья и сна
- нормализация веса
- профилактика остеопороза (супер важно для женщин старше 40-45 лет)
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, и чем ее больше, тем лучше. ВОЗ рекомендует каждому взрослому от 18 до 64 лет иметь:
- По крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности (ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы) в неделю. Это всего от 20 до 40 минут в день.
- Cиловые упражнения не реже 2 раз в неделю. Выполнять силовые тренировки слишком часто тоже не следует, так как организм будет просто не успевать восстанавливаться.
Для лиц старше 64 лет рекомендуется к этим двум видам нагрузок добавить еще минимум 3 дня в неделю на упражнения для равновесие и координацию движений (пилатес, йога)
4. Режим дня.
Достаточный сон критически важен для поддержания иммунной функции. Недосыпание может снижать производство иммунных клеток и высвобождение цитокинов, необходимых для борьбы с инфекциями.
5. Питьевой режим.
Гидратация также играет важную роль, поскольку вода участвует во многих функциях организма, включая транспортировку питательных веществ и удаление токсинов.
6. Ментальное здоровье.
Стресс и психическое здоровье оказывают значительное влияние на иммунную систему. Хронический стресс может активировать пути, подавляющие иммунную функцию. Техники снижения стресса, такие как медитация и глубокое дыхание, могут улучшить иммунный ответ.
7. Личная гигиена.
Простые меры, такие как регулярное мытье рук и использование санитайзеров, могут значительно снизить риск инфекционных заболеваний. Эти действия помогают уменьшить контакт с патогенами и поддерживать здоровье иммунной системы.
В совокупности эти меры формируют фундамент крепкого здоровья и долголетия, позволяя не только укрепить иммунную систему, но и повысить качество жизни в целом.
Важно понимать, что забота о своем здоровье – это не разовая акция, а образ жизни, который требует осознанного отношения к своему питанию, физической активности, психологическому состоянию и общему благополучию.
Принимая решение в пользу здоровых привычек каждый день, мы не только укрепляем свой иммунитет, но и создаем основу для здорового и счастливого будущего.
Мой опыт: Всю свою жизнь я болела, как и все. В детском возрасте была с бесконечными соплями, в школе тоже частенько подхватывала какую-нибудь простуду. В университете уже стало попроще, но там просто нельзя было болеть (кто учился в меде, тот знает), поэтому часто болезни переносились на ногах. Но в последние свои 4-5 лет жизни в России, когда в мою жизнь пришел регулярный фитнес и здоровое питание, я не болела ОРВИ вообще (кроме того, я ежегодно прививалась от гриппа и ковида). Один раз слегла с ковидом после родов в разгар пандемии и все.
А в прошлом году после переезда моя отлаженная система дала сбой: питание сломалось, тренировки временно пришлось отложить, добавила сюда еще стресс, депрессию, недосып и вообще общую усталость, а также новые штаммы вирусов в новой стране и, привет! Проболела простудными заболеваниями всю прошлую зиму, один раз даже антибиотики пришлось подключать. В этом году мое состояние немного успокоилось и в жизнь вернулась привычная рутина - сбалансированное питание, регулярные тренировки, режим сна, психотерапия, прогулки на свежем воздухе. Надо ли говорить, какие значимые изменения я заметила? Да, в этом году за осенне-зимних месяца я проболела ровно один день, и это несмотря на то, что ребенок постоянно таскает из сада разного рода "болячки", да и муж часто сваливается следом за ним. Кроме как на здоровый образ жизни, мне больше не на что списывать мою такую хорошую устойчивость против вирусов и бактерий. Так что, помимо множества прочитанных и изученных материалов на тему здорового образа жизни, я могу подтвердить это еще и на своем личном опыте и примере.