Продолжаем тему дыхательной гимнастики: в прошлой статье рассказали, почему она полезна для нашего организма, а в этой — поговорим о конкретных упражнениях.
Наши эксперты подготовили краткий список для тех, кто хочет начать правильно дышать. Упражнения несложные, но нужна усидчивость и хотя бы пять минут в день.
Предупреждаем о противопоказаниях: дыхательную гимнастику нельзя делать при рините, синусите, гайморите, искривлениях носовой перегородки, ОРВИ и ОРЗ, а также при любых заболеваниях и осложнениях дыхательной системы. В этом случае гимнастику нужно проводить строго под контролем лечащего врача.
Тренировка дыхания во время болезни может навредить: например, глубокое дыхание поможет вирусу опуститься еще ниже и инфицировать бронхи, а поверхностное — не даст органам достаточного количества кислорода во время течения заболевания.
Базовые упражнения из комплекса Бутейко
Константин Павлович Бутейко — советский ученый и физиолог, который разработал свой метод дыхания под названием «Метод волевой ликвидации глубокого дыхания», сокращенно — ВЛГД. Этот метод прошел клинические испытания, где было доказано, что с его помощью можно уменьшить симптомы астмы и даже — добиться ремиссии.
Вот несколько базовых упражнений из этого блока:
- Вдохните на 2 секунды, затем — сделайте выдох на 4 секунды и задержите дыхание — тоже на 4 секунды. Повтор — до 15 раз.
- Сделайте 12 быстрых выдохов и вдохов — каждый выдох + вдох по 2 секунды, а затем задержите дыхание, на сколько получится, но важно не переусердствовать.
- Встаньте, выпрямитесь и напрягите мышцы живота при вдохе, но не расслабляйте их в процессе выдоха, а держите в напряжении. Затем расслабьтесь и повторите все заново от 5 до 10 раз.
Комплекс Вима Хофа
Вим Хоф — голландец, который известен тем, что умеет брать под контроль иммунную и нервную системы и переносить экстремально низкие для человека температуры. За эти достижения его прозвали «Ледяной человек». Его комплекс упражнений основан на долгой задержке глубокого дыхания. Хоф на своем примере доказывает, что такая тренировка укрепляет организм и позволяет ему легче переносить стрессовые состояния и неблагоприятных условия извне.
Его комплекс небольшой, но требует постоянной тренировки:
- Сядьте и глубоко вдохните через рот. Важно захватить как можно больше воздуха.
- Спокойно выдохните, без напряжения и излишнего давления. Расслабьте легкие в процессе выдоха. Если какие-то части тела оказались напряжены — например, мышцы живота, — то их тоже нужно расслабить на выдохе.
- После 5-10 раз таких вдохов и выдохов постарайтесь как бы выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, на сколько получится.
Постарайтесь не концентрироваться на задержке, а отвлеките внимание на что-то другое — на картину за окном или телевизор. А в идеале — помедитируйте.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Александра Николаевна Стрельникова — оперная певица и педагог, которая придумала свою гимнастику для восстановления певческого голоса. Ее упражнения применяют и для профилактики и реабилитации органов дыхания. Суть в том, что вдох должен быть мощным, а выдох — слабым.
Вот пара ее упражнений:
- Встаньте, выпрямитесь, поверните голову в левую сторону и вдохните. Затем поверните голову вправо и в процессе поворота — выдохните. Снова вдохните. Повторите до 12 раз.
- Исходное положение — стоя. Руки вдоль туловища. Вдохните и одновременно с этим слегка присядьте, поверните корпус право и сожмите кулаки. Выдохните в момент возврата в исходное положение. Повторите то же самое, но в левую сторону.
Дыхательная гимнастика хорошо сочетается с массажем: кровь начинает циркулировать активнее и обеспечивать ткани питанием, а мышцы становятся сильнее и крепче. О легких и мобильных массажерах от Дома здоровья мы рассказываем на официальном сайте.