Это статья написана с помощью книги "Тревога" Эдмунд Борн, ссылка на книгу будет в конце поста.
Как справиться с тревогой в моменте.
Для этого необходимо использовать копинг-стратегии.
Копинг-стратегии весьма полезны для подавления панической атаки на ранней стадии (то есть до того, как она наберет силу), генерализованной тревоги (чрезмерного беспокойства) или повторяющихся навязчивых мыслей из-за обсессивно-компульсивного расстройства. Единственная ситуация, в которой они не рекомендуются, — когда вы выполняете полную экспозицию для того, чтобы преодолеть фобию.
Разговор с кем-то лично или по мобильному телефону поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и физиологических симптомов.
Двигайтесь или займитесь рутиной. Вместо того чтобы сопротивляться нормальному физиологическому возбуждению, сопровождающему тревожность, двигайтесь с ней заодно.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Пребывание в настоящем и сосредоточенность на внешних объектах поможет свести к минимуму внимание, которое вы уделяете неприятностям — каким-то физическим симптомам или катастрофическим мыслям «что, если».
Используйте простые способы отвлечь внимание. Вот некоторые из тех, что вы можете попробовать:
― Разверните и пожуйте жвачку.
― Считайте в обратном порядке, отнимая от 100 число 3: 100, 97, 94 и т. д.
― Подсчитайте количество людей в очереди (или во всех очередях) в продуктовом магазине.
― Пересчитайте деньги в бумажнике.
― Во время поездки на машине считайте удары по рулю.
― Наденьте резинку на запястье. Это может отвлечь вас от тревожных мыслей.
― Примите холодный душ.
― Пойте.
Разозлитесь на свою тревожность. Злость и тревожность — несовместимые реакции. Невозможно испытать и то и другое одновременно. Проверенные временем техники для того, чтобы выпустить гнев, включают в себя:
― удары обоими кулаками по подушке, лежащей на кровати,
― крик в подушку — или в вашей машине в одиночестве с поднятыми окнами,
― удары по кровати или дивану пластиковой бейсбольной битой,
― бросание яиц в ванну (остатки смываются),
― рубку дров.
Сделайте что-нибудь приятное.
― Пусть ваша вторая половинка или супруг обнимут вас (или погладят по спине).
― Примите горячий душ или расслабьтесь в горячей ванне.
― Съешьте вкусную закуску или блюдо.
― Займитесь сексом.
― Читайте юмористические книги или смотрите смешное видео.
Используйте копинг-утверждения.
Вот несколько копинг-утверждений для входа в опасную ситуацию:
― Я справлялся с этим раньше и могу справиться сейчас.
― Расслабься и не спеши. Нет никакой необходимости действовать прямо сейчас. ― Ничего серьезного со мной не случится.
― Это нормально, что я не тороплюсь. Я сделаю только то, что готов сделать сегодня.
― Со мной все будет в порядке. Мне и раньше это удавалось.
Вот несколько копинг-утверждений, если вы ощущаете себя в ловушке:
― Если я не могу уйти прямо сейчас, это не значит, что я в ловушке. Сейчас я отдохну, а через некоторое время выберусь.
― Идея оказаться в ловушке — всего лишь мысль. Я могу расслабиться и отпустить ее.
Вот некоторые общие заявления для преодоления тревожности или паники:
― Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
― Эти ощущения (чувства) — всего лишь напоминание о необходимости использовать свои навыки преодоления.
― Я могу не торопиться и позволить этим чувствам пройти. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо прямо сейчас.
― Это просто адреналин — через несколько минут все пройдет.
― Это скоро закончится.
― Я могу пройти через это.
― Это всего лишь мысли, а не реальность.
Запишите свои копинг-утверждения. Чтобы ваши заявления о преодолении были легко доступны, лучше всего поместить избранные на карточку (или несколько карточек, если вам так больше нравится), которую вы можете держать в кошельке или бумажнике или прикрепить скотчем к приборной панели вашего автомобиля. Всякий раз, когда вы почувствуете симптомы тревожности, достаньте карточку и прочтите ее. Помните, что вам нужно много раз практиковать свои копинг-утверждения, прежде чем вы полностью усвоите их.
Несколько примеров аффирмаций, которые можно попробовать:
― Ну и пусть.
― Это всего лишь мысли — они исчезнут.
― Я учусь не кормить свои страхи и выбираю покой.
― Когда я вижу большинство ситуаций такими, какие они есть на самом деле, мне нечего бояться. ― Я цел, расслаблен и спокоен.